Gemüse im Winter

Normalerweise ist es der Sommer, der uns jede Menge frisches Obst und Gemüse beschert. Doch auch im Winter kann man auf frische, gesunde Lebensmittel zurückgreifen: Einige Gemüsesorten haben nämlich auch dann Saison, wenn es draußen kalt und ungemütlich wird. Wir stellen Ihnen typische Winter-Gemüsesorten vor, verraten, was diese so gesund macht und geben Ihnen jeweils ein leckeres Rezept zum Nachkochen an die Hand.

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Weißkohl

Weißkohl als Wintergemüse © iStock.com/ Leonidovich
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Weißkohl wird vor allem in deftigen Gerichten wie Eintöpfen oder Kohlrouladen verwendet und ist deswegen besonders im Winter beliebt. Ein Großteil des geernteten Kohls wird zu Sauerkraut weiterverarbeitet, das in vielen Familien traditionell zu Weihnachten auf den Tisch kommt.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Weißkohl zählt zu den besonders kalorienarmen Gemüsesorten, 100 Gramm bringen es gerade einmal auf 25 Kalorien. Doch Vorsicht: Ein Weißkrautsalat, der mit Mayonnaise angemacht wurde, enthält bereits deutlich mehr Kalorien. Solange die Mayonnaise in Maßen angewendet wird, ist der Salat aber trotzdem gesund, denn Weißkohl enthält viele wertvolle Inhaltsstoffe: An Vitaminen hat er unter anderem Vitamin C, Vitamin E und Folsäure zu bieten. Als Mineralstoffe gesellen sich Kalium, Kalzium und Magnesium hinzu.

Rezept: Apfel-Weißkohl Salat

Raspeln Sie 500 Gramm Weißkohl in kleine Stücke und schneiden Sie eine halbe Zwiebel in Ringe sowie zwei Äpfel in feine Stifte. Geben Sie die Zutaten danach zusammen in eine Salatschüssel. Für das Dressing vermischen Sie vier Esslöffel Salatmayonnaise mit etwas Crème fraîche und schmecken die Soße mit Salz und Pfeffer ab.

Porree (Lauch)

Porree (Lauch) © istockphoto, wmaster890
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Porree kann sowohl im Sommer als auch im Herbst geerntet werden: Im Vergleich zum Sommerporree ist der ab September geerntete Porree etwas kräftiger im Geschmack. Porree lässt sich äußerst vielseitig verwenden, er kann sowohl roh als auch gekocht, gebraten oder überbacken verzehrt werden.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Porree ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen: Er enthält unter anderem Vitamin C, Vitamin K und Folsäure sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Mangan und Eisen. Da Porree zu den Zwiebelgewächsen gehört, stecken in ihm außerdem noch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Porree ist aber nicht nur gesund, sondern auch noch gut für die Linie: 100 Gramm bringen es nämlich gerade einmal auf 26 Kalorien.

Rezept: Käse-Porree-Suppe

Braten Sie 500 Gramm Hackfleisch in einem Topf an. Schneiden Sie in der Zwischenzeit ein Kilogramm Porree in feine Ringe und geben Sie diese ebenfalls in den Topf. Fügen Sie einen Liter Fleischbrühe hinzu, bringen Sie diese zum Kochen und garen Sie den Porree eine Viertelstunde lang bei mittlerer Hitze. Fügen Sie danach ein Glas Champignons und 200 Gramm Kräuterschmelzkäse hinzu. Die Suppe sollte nun nicht mehr kochen. Schmecken Sie die Suppe zum Schluss mit Salz und Pfeffer ab.

Steckrübe

Steckrübe © istockphoto, PicturePartners
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Jahrelang war die Steckrübe von unseren Tellern verschwunden, doch nun erlebt sie ein kulinarisches Comeback: Mit ihrem würzig-süßen Geschmack eignet sich die Rübe gut als Beilage zu Fleischgerichten, sie kann aber auch im Eintopf oder als Püree verzehrt werden.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Steckrüben enthalten viel Wasser und sind deswegen gut für die Linie: 100 Gramm bringen es nämlich gerade einmal auf 35 Kalorien. Die Rüben sind aber nicht nur gesund, da sie wenige Kalorien enthalten, sondern auch, da sie viele wertvolle Inhaltsstoffe besitzen: In ihnen stecken unter anderem Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium sowie größere Mengen an Vitamin C und Provitamin A.

Rezept: Steckrüben-Rösti

Raspeln Sie 400 Gramm Steckrüben und eine Zwiebel in feine Stücke. Fügen Sie anschließend ein Ei hinzu und würzen Sie das geraspelte Gemüse mit Salz, Pfeffer und Muskat. Geben Sie die Masse nun portionsweise in eine Pfanne und braten Sie die Rösti von beiden Seiten goldgelb an.

Wirsing

Wirsing © istockphoto, rcuel
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Wirsing ist mittlerweile das ganze Jahr über in deutschen Supermärkten erhältlich, besonders aromatisch schmeckt der Kohl allerdings im Winter. Früher war er vor allem unter Seefahrern ein beliebtes Nahrungsmittel, da Wirsing die Seemänner durch seinen hohen Vitamin C-Gehalt auf längeren Reisen vor Skorbut schützte.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Wirsing enthält, genau wie die meisten anderen Kohlsorten auch, kaum Kalorien und ist somit ideal zum Abnehmen geeignet: 100 Gramm bringen es im Durchschnitt nämlich nur auf etwa 25 Kalorien. Der grüne Kohl ist jedoch nicht nur gut für die Linie, sondern auch äußerst vitaminreich: Neben größeren Mengen an Vitamin C enthält er zudem verschiedene Vitamine aus der B-Gruppe, Vitamin E, Vitamin K sowie Folsäure und Provitamin A.

Rezept: Geschmorter Wirsing

Braten Sie 150 Gramm Schinkenwürfel und zwei große, gewürfelte Zwiebeln in einem Topf an. Schneiden Sie in der Zwischenzeit einen Wirsing in feine Streifen und geben Sie diese ebenfalls in den Topf. Fügen Sie 200 Milliliter Gemüsebrühe hinzu und dünsten Sie den Kohl gar. Verrühren Sie drei Esslöffel Mehl mit etwas Wasser und fügen Sie die Flüssigkeit zum Wirsinggemüse hinzu. Würzen Sie das Gemüse zum Schluss mit Salz und Pfeffer.

Rosenkohl

Rosenkohl © istockphoto, MarkFGD
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Rosenkohl zeichnet sich durch einen kräftigen Geschmack und ein leicht bitteres Aroma aus. Die grünen Röschen haben bei uns ab September Saison. Erst mit dem ersten Frost wird der Rosenkohl jedoch richtig lecker: Denn durch die Kälte wird die Zuckerproduktion angekurbelt und der bittere Geschmack lässt nach.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Rosenkohl enthält etwas mehr Kalorien als die meisten anderen Kohlsorten, 100 Gramm bringen es auf etwa 40 Kalorien. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Rosenkohl nur wenig Wasser, dafür aber mehr Fett, Eiweiß und Zucker enthält. Gesund sind die grünen Röschen aber trotzdem, denn sie sind reich an Vitamin C und Vitamin K sowie an Zink und Ballaststoffen.

Rezept: Überbackener Rosenkohl

Putzen und waschen Sie ein Kilogramm Rosenkohl und garen Sie ihn anschließend in Salzwasser bissfest. Vermischen Sie in der Zwischenzeit zwei Becher Crème fraîche mit Kräutern mit 200 Gramm geriebenem Käse und schmecken Sie die Soße mit Salz und Pfeffer ab. Geben Sie den Rosenkohl anschließend in eine Auflaufform, verteilen Sie die Soße über dem Gemüse und backen Sie es bei 180 Grad 30 Minuten lang.

Rote Beete

Rote Beete © istockphoto, ollinka
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Rote Beete macht in Rohkost- oder Heringssalaten eine gute Figur, sie kann aber auch einfach pur gegessen werden. Die roten Knollen schmecken nicht nur lecker, sondern sollen auch unsere Gesundheit positiv beeinflussen können: So soll durch das regelmäßige Trinken von Rote Beete-Saft die Ausdauer verbessert und ein zu hoher Blutdruck gesenkt werden können.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Bei Eisenmangel wird häufig Rote Beete-Saft empfohlen, denn die roten Knollen verfügen über einen hohen Eisengehalt. Neben Eisen enthält Rote Beete verschiedene B-Vitamine sowie Folsäure und ist somit besonders für Schwangere ein wertvolles Lebensmittel. Wie die meisten anderen Gemüsesorten ist auch Rote Beete kalorienarm, in 100 Gramm stecken 42 Kalorien.

Rezept: Rote Beete-Salat

Reiben Sie zwei Knollen Rote Beete, zwei Äpfel und ein Stück Meerrettich in kleine Stücke. Geben Sie einen Becher Saure Sahne darüber und schmecken Sie den Salat mit Salz und Pfeffer ab. Verfeinern Sie ihn zum Schluss mit etwas Petersilie oder Schnittlauch.

Sellerie

Sellerie (Staudensellerie) © istockphoto, 5PH
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Sellerie ist reich an ätherischen Ölen: Diese sind nicht nur für den würzigen Geschmack des Selleries verantwortlich, sondern sollen auch eine blutdrucksenkende Wirkung haben. Für Personen mit Bluthochdruck ist Sellerie also äußerst empfehlenswert. Wer an einer Nierenerkrankung leidet, sollte dagegen besser auf das grüne Gemüse verzichten, denn Sellerie wirkt harntreibend.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Sellerie zählt mit zu den kalorienärmsten Nahrungsmitteln überhaupt, 100 Gramm enthalten gerade einmal 15 Kalorien. Der geringe Kaloriengehalt ist darauf zurückzuführen, dass das grüne Gemüse zu über 90 Prozent aus Wasser besteht. Neben dem vielen Wasser enthält Sellerie aber auch jede Menge Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Rezept: Gebratener Sellerie

Schälen Sie eine Selleriestange und schneiden Sie diese in etwa 1 Zentimeter dicke Scheiben. Braten Sie die Scheiben anschließend in etwas Öl an, bis der Sellerie schön knusprig und braun ist. Würzen Sie das Gemüse danach mit Salz und Paprikapulver und bestreuen Sie es vor dem Servieren mit etwas Petersilie.

Pastinaken

Pastinaken © iStock.com/Qwart
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Von Karotten und Kartoffeln für lange Zeit aus den Kochtöpfen verdrängt, feiert die Pastinake mittlerweile wieder ihr Comeback in heimischen Küchen und Gärten. Die süßlich-nussig schmeckenden Wurzeln sind frosthart und können den ganzen Winter über geerntet werden.

Kalorien und Inhaltsstoffe

100 Gramm Pastinaken enthalten etwa 75 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 314 Kilojoule. Pastinaken enthalten neben Stärke vor allem viele Mineralstoffe. Besonders hoch ist der Anteil an Kalium. Dieses ist wichtig für den Energiestoffwechsel und die Funktion von Zellen, Muskeln und Nerven. Daneben sind Pastinaken reich an Kalzium, Magnesium, Eisen und den Vitaminen C und A.

Rezept: Pastinaken-Karotten-Suppe

Hacken Sie eine Zwiebel, eine Knoblauchzehe und ein daumengroßes Stück Ingwer. Schälen und würfeln Sie 250 Gramm Pastinaken, 500 Gramm Karotten und 120 Gramm mehlige Kartoffeln. Schwitzen Sie anschließend Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer im Topf leicht an, geben Sie die Kartoffeln, Karotten und Pastinaken dazu und braten Sie diese für etwa zwei Minuten mit an. Löschen Sie das Gemüse mit 750 Millilitern Wasser und 200 Millilitern Kokosmilch ab. Geben Sie etwas Orangensaft dazu. Kochen Sie alles auf und lassen Sie die Brühe circa 25 Minuten leicht köcheln. Pürieren Sie zum Schluss das Gemüse und schmecken Sie die Suppe mit Salz, Pfeffer und Kurkuma ab.

Feldsalat

Feldsalat © iStock.com/Karisssa
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Feldsalat, auch als Rapunzel bekannt, ist ein wahres Multitalent unter den Salatsorten. Dank seines kräftig-nussigen Geschmacks passt er sowohl zu herzhaften Speisen als auch zu süßem Obst oder sauren Dressings. Das winterharte Gemüse kann man zwischen November und Januar ernten.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Feldsalat kommt pro 100 Gramm auf gerade einmal 21 Kilokalorien (kcal) oder knapp 88 Kilojoule und ist damit sehr arm an Kalorien.

Feldsalat weist einen hohen Anteil an Eisen, Kalium und Folsäure auf. Damit wirkt sich der Salat positiv auf den Energiestoffwechsel, die Blutbildung sowie die Teilung und das Wachstum von Zellen aus. Zudem stärkt Feldsalat mit Vitamin C und Beta-Carotinen das Immunsystem und schützt die Zellen.

Rezept: Feldsalat mit Ziegenkäse

Putzen und waschen Sie den Feldsalat und schleudern Sie ihn trocken. Anschließend können Sie den Salat einfach mit etwas Balsamico-Essig und Olivenöl anmachen. Dazu passen gut frische Früchte, wie Orangenstücke oder Feigen, oder auch Nüsse, beispielsweise Walnüsse.

Schneiden Sie die Ziegenkäserolle in Scheiben und beträufeln Sie diese mit etwas Honig. Braten Sie ihn kurz bei hoher Hitze in der Pfanne an, bis der Honig leicht karamellisiert ist. Danach können Sie den noch warmen Ziegenkäse zum Salat servieren.

Schwarzwurzel

Schwarzwurzel © iStock.com/bernjuer
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Da die Schwarzwurzel zumindest im geschälten Zustand dem Spargel sehr ähnlich sieht, wird sie häufig auch als "Spargel des kleinen Mannes" bezeichnet. Geschmacklich ist sie jedoch deutlich milder. Bei entsprechendem Anbau kann die Schwarzwurzel sogar aus gefrorenen Böden geerntet werden.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Schwarzwurzeln können mit einem hohen Anteil an Kalium, Magnesium und Kalzium punkten. Sie sind damit gut für den Energiestoffwechsel und die Knochen. Das in Schwarzwurzeln enthaltene Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt so die Zellen.

Schwarzwurzeln sind nicht so kalorienarm wie lange gedacht, da sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen besitzen. Sie enthalten mit 54 Kilokalorien beziehungsweise 226 Kilojoule (kJ) jedoch immer noch recht wenig Kalorien.

Rezept: Schwarzwurzel-Risotto

Für das Risotto waschen Sie etwa 300 Gramm Schwarzwurzeln, schälen sie und schneiden sie in mundgerechte Stücke. Geben Sie diese direkt in eine Schale mit kaltem Wasser und etwas Zitronensaft, damit sie sich nicht verfärben. Würfeln Sie eine Zwiebel und kochen Sie 500 Milliliter Gemüsebrühe.

Dünsten Sie anschließend zunächst die Zwiebeln und die Schwarzwurzeln in einem Topf mit Öl oder Butter einige Minuten an. Geben Sie dann circa 125 Gramm Risottoreis dazu und löschen mit 100 Millilitern Weißwein ab. Lassen Sie das Gericht mit offenem Deckel kochen, bis die Flüssigkeit verschwunden ist. Füllen Sie mit 200 Millilitern Gemüsebrühe auf und lassen Sie das Risotto etwa 30 Minuten köcheln. Geben Sie nach und nach die restliche Gemüsebrühe dazu und rühren Sie immer wieder um. Zum Schluss würzen Sie das Risotto noch mit Salz und Pfeffer.

Grünkohl

Grünkohl © iStock.com/Denira777
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Grünkohl ist arm an Kalorien, enthält aber viele gesunde Inhaltsstoffe. Deshalb gilt die Kohlsorte als wahres Superfood. Grünkohl übersteht Temperaturen bis -15 Grad, weshalb er den ganzen Winter über geerntet werden kann.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Grünkohl enthält mehr Vitamin C als alle anderen Kohlsorten. Durch den hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin K kann Grünkohl entzündlichen Prozessen im Körper entgegenwirken. Die enthaltenen Flavonoide können zudem das Risiko senken, an Krebs zu erkranken. Grünkohl enthält pro 100 Gramm 49 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 205 Kilojoule.

Rezept: Grünkohl-Smoothie

Am gesündesten ist der Grünkohl in rohem Zustand. Mit Grünkohl und Obst können Sie deshalb ganz einfach einen leckeren Smoothie zubereiten. Dazu 150 Gramm Grünkohl mit einer Orange, zwei Bananen und einer Ananas pürieren. Saft oder Kokosmilch helfen beim Verdünnen, sollte der Smoothie zu dickflüssig geraten sein.

Aktualisiert: 06.05.2021 - Autoren: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin | Jasmin Rauch, Medizinredakteurin