Sind Eier gesund? Mehr zu Nährwerten, Kalorien & Co.

Eier sind ein fester Bestandteil vieler Gerichte und in der Küche vielseitig einsetzbar – ob gekocht, gebraten, als Bestandteil von Aufläufen, Kuchen oder Nudeln. Eier machten in der Vergangenheit aber auch immer wieder negative Schlagzeilen: Skandale um mit Schadstoffen oder Salmonellen belastete Eier, oder die über lange Jahre bestehende Vermutung, dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen. Diese trugen dazu bei, dass viele Menschen Eier für gesundheitsschädlich halten. Aber stimmt das überhaupt? Wie gesund sind Eier, wie steht es um Inhaltstoffe, Nährwerte und Kalorien und was muss man hinsichtlich Kochzeit und Haltbarkeit von Eiern beachten?

Wie gesund sind Eier? Nährwerte und Inhaltsstoffe

Eier haben es in sich: Da sie in befruchtetem Zustand dem Hühnerembryo Nahrung liefern sollen, können sie mit einem hohen Nährwert punkten.

Ein Ei der Gewichtsklasse L (durchschnittlich 70 Gramm) enthält mehr als 50 Gramm Wasser. Der Nährwert pro Ei setzt sich ansonsten folgendermaßen zusammen:

• neun Gramm Eiweiß (Protein), der Eiweißgehalt liegt damit bei gut sechs Prozent
• acht Gramm Fett, vor allem im Eigelb
• weniger als ein Gramm Kohlenhydrate 

Auch hinsichtlich Vitaminen und Mineralstoffen kann sich das Ei sehen lassen: 

• Vitamin A: Vitamin A wirkt positiv auf den Sehvorgang. Vor allem das nächtliche Sehen profitiert von Vitamin A. Das Vitamin unterstützt zudem die Neubildung von Haut- und Schleimhautzellen.
• Vitamin E: Auch dieses Vitamin tut der Haut gut. Es soll zellschützend wirken und damit nicht nur die Hautalterung verlangsamen, sondern auch Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorbeugen.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Das Vitamin ist vor allem für den Energiestoffwechsel wichtig. Tierisches Vitamin B2 kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden.
• Kalium: Kalium findet sich vor allem im Eiklar. Es ist an der Reizübertragung an Muskel- und Nervenzellen beteiligt und wirkt sich bei Bluthochdruck positiv aus.
• Calcium: Calcium ist insbesondere Eigelb enthalten. Es dient neben der Neubildung von Zähnen und Knochen auch der Stabilisierung der Zellwände und der Blutgerinnung.

Darüber hinaus enthalten Eier die Vitamine B1, B6, B12 und D sowie die Mineralstoffe Jod, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Wie viele Kalorien hat ein Ei und wie viel wiegt es?

100 Gramm Eier liefern circa 137 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 572 Kilojoule. Doch was bedeutet das für ein einzelnes Ei? Hier kommt es auf die Größe an.

Je nach Gewicht werden Eier unterschiedlich klassifiziert:

• Klasse S: weniger als 53 Gramm
• Klasse M: 53 bis 63 Gramm
• Klasse L: 64 bis 73 Gramm
• Klasse XL: über 73 Gramm

Ein durchschnittlich großes Ei der Klasse M liefert also ungefähr 40 Kilokalorien (167 Kilojoule). Ein gekochtes Ei kommt dabei auf dieselben Kalorien wie ein rohes Ei. Verwendet man aber beispielsweise beim Braten des Eis Öl oder Butter, kann der Kaloriengehalt der Eierspeise höher liegen.

Eier und Cholesterin – ist der Verzehr schädlich?

Auch wenn Eier sehr gesund sind, haben sie noch immer einen schlechten Ruf. Schuld ist das enthaltene Cholesterin. Der in Eiern beziehungsweise im Eidotter enthaltene Anteil an "schlechtem" LDL-Cholesterin ist mit 250 Milligramm pro Ei recht hoch. Daher galt das Ei lange Zeit als schädlich: Zu viel Ei sollte den Cholesterinspiegel erhöhen.

Cholesterin ist ein Lipid (Fett), das zu 80 Prozent vom Körper selbst in Leber und Darm produziert wird. Es ist notwendig für die Verdauung und ein wichtiger Baustoff für die Umhüllung von Zellen und bedeutsam für die Bildung vieler Hormone.

Ist jedoch zu viel Cholesterin, genauer zu viel LDL-Cholesterin, im Blut enthalten, kann sich dieses an den arteriellen Gefäßwänden festsetzen, es entsteht eine Arteriosklerose. Dadurch kommt es zu Durchblutungsstörungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden bis hin zu schwerwiegenden Erkrankungen, wie einem Herzinfarkt.

Heute weiß man, dass ein hoher LDL-Cholesterinspiegel im Blut nicht nur mit der Aufnahme von Cholesterin über Nahrungsmittel zusammenhängt, sondern dass hohe Cholesterinwerte auch durch andere Faktoren bedingt sind. Dazu gehören beispielsweise Vorerkrankungen und Übergewicht. Dennoch sollte man darauf achten, besonders cholesterinhaltige Lebensmittel nicht im Übermaß zu verzehren. Denn eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung trägt immer zu einer stabilen Herz-Kreislaufgesundheit bei und wirkt sich auch positiv auf die LDL-Blutfettwerte aus.

Sind in Eiern Histamine enthalten?

Frische Eier enthalten kaum Histamine und sind für Menschen mit einer Histaminintoleranz meist gut verträglich. Eiweiß kann jedoch den Abbau von Histaminen im Körper hemmen, was bei empfindlichen Personen mit Histaminintoleranz die Symptome (darunter Hautrötungen, Kopf- und Bauchschmerzen sowie Herzrasen) verstärken kann. Verarbeitete Eier, beispielsweise in Form von Eipulver, können außerdem Histamin enthalten und sind möglicherweise problematisch.

Wie viele Eier pro Tag sind gesund?

Laut Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung reicht für eine gesunde Ernährung ein Ei pro Woche aus, wenn zusätzlich Produkte mit Eiern, wie Backwaren oder Nudeln gegessen werden. Man sollte also nicht täglich Eier essen. Ein kurzfristig erhöhter Eierkonsum, wie beispielsweise an Ostern, hat aber keine negativen Effekte. Insgesamt spielt weniger der individuelle Eierkonsum eine Rolle als die Frage, wie gesund sich eine Person generell ernährt.

Sind die Cholesterinwerte im Blut dauerhaft und nachweislich erhöht, sollte die Ernährung ärztlich besprochen werden. In diesem Fall kann auch die Einnahme von Medikamenten nötig sein.

Rohe Eier essen – was muss man beachten?

Rohe Eier können mit Salmonellen belastet sein. Diese Bakterien können eine Lebensmittelinfektion, die sogenannte Salmonellose, hervorrufen. Salmonellen befinden sich auf der Eierschale und können beim Aufbrechen der Schale Eiklar und Eigelb verunreinigen. Deshalb sollten nach dem Anfassen von Eiern die Hände auch immer gründlich gewaschen werden, da die Bakterien an diesen anhaften können.

Bei Temperaturen über 75 Grad sterben Salmonellen ab. Bei gesunden Personen führt die Aufnahme von Salmonellen in der Regel nicht zu Beschwerden. Immungeschwächte Personen, Schwangere, Kinder, Säuglinge oder ältere Menschen sollten aber vorsichtshalber auf rohes Ei verzichten, um eine Erkrankung zu vermeiden. Eine Salmonellose macht sich unter anderem durch starke Bauchschmerzen, Erbrechen oder Fieber bemerkbar und kann bei Risikogruppen durchaus gefährlich werden.

Gehört man keiner Risikogruppe an, kann man Eier auch roh essen, dann ist aber dennoch einiges zu beachten. Möchten Sie rohe Eier zur Zubereitung von Speisen verwenden, beispielsweise für Mousse au Chocolat, Mayonnaise oder Tiramisu, sollten die Eier maximal zwei Wochen alt und im Kühlschrank gelagert worden sein. Auch die Gerichte an sich sollten dann im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb eines Tages verzehrt werden. Die Kühlung verhindert zum einen die Vermehrung von Salmonellen, zum anderen sorgt sie dafür, dass sich das Ei in Geruch und Geschmack nicht so schnell verändert.

Ist die Schale eines Eis leicht beschädigt, beispielsweise durch einen Riss, können bereits Salmonellen ins Innere gelangt sein. Dann sollte dieses Ei nicht roh, sondern nur gut durchgegart verzehrt werden.

Kochzeit: Wie lange Eier kochen?

Die Kochzeit für Eier hängt davon ab, ob man sie weich kochen, wachsweich kochen oder hart kochen möchte, welche Größe die Eier haben, ob sie direkt aus dem Kühlschrank kommen oder bei Zimmertemperatur gelagert wurden.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick, wie lange man Eier kochen sollte, um das gewünschte Ergebnis zu erhalten:

Eier-Diät zum Abnehmen

Auch vor dem Ei machen Ernährungstrends nicht halt: Bei der sogenannten Eier-Diät soll man, auch wenn der Name anderes vermuten lässt, nicht ausschließlich Eier essen. Stattdessen handelt es sich um eine Low-Carb-Diät, bei der also kohlenhydratarm gegessen wird. Da Eier kalorienarm sind und viel Protein enthalten, sollen bei der Eier-Diät bis zu fünf Eier am Tag verzehrt werden.

Zu empfehlen ist diese Form der Diät nicht, da sie längerfristig zu Mangelerscheinungen führen kann. Eine moderate Reduzierung von Kohlenhydraten, eine insgesamt gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung sind die bessere Variante, um langfristig Gewicht zu reduzieren.

Wie lange sind Eier haltbar?

Bei gekauften Eiern kann man sich gut am angegebenen Mindesthaltbarkeitsdatum orientieren. Diese Haltbarkeit ist mit 28 Tagen nach dem Legedatumangegeben. Einige Hersteller unterscheiden dabei, ob die Eier direkt nach dem Kauf im Kühlschrank gelagert werden sollen oder erst nach einer gewissen Zeit. Dies ist auf der Verpackung angegeben. 18 Tage nach dem Legedatum sollte spätestens der Umzug in den Kühlschrank erfolgen. Vorher haben Eier durch die sogenannte äußere Schalenhaut einen gewissen Schutz vor Erregern. Aus diesem Grund sollten Eier auch nicht vor der Lagerung gewaschen werden.

Haben Eier das Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten, sollten sie nur noch gut durchgegart verwendet werden. Gekochte Eier halten sich bei Kühlschranktemperatur noch etwa vier Wochen, bei Lagerung außerhalb des Kühlschranks etwa zwei. Wichtig zu wissen ist außerdem, dass das Abschrecken von gekochten Eiern die Haltbarkeit halbiert, da dadurch winzig kleine Risse in der Schale entstehen können.

Wassertest: Wie frisch ist das Ei?

Um herauszufinden, wie frisch ein Ei noch ist und es auf Haltbarkeit zu testen, ist ein beliebter Trick, das Ei in eine Schüssel oder ein Glas mit kaltem Wasser zu legen. Beim Wassertest bleibt ein frisches Ei am Boden liegen, ein älteres Ei ist leicht aufgerichtet. Sind Eier älter als 28 Tage, hat sich die Luftkammer so weit vergrößert, dass die Eier oben schwimmen. Diese Eier sollten – aber dann auch nur, wenn sie geruchsfrei sind  – höchstens gut durchgegart verzehrt werden, beispielsweise als Zutat in einem Kuchen.

Ein eindeutiger Beweis für ein schlechtes Ei ist ein fauliger Geruch: Der entstandene Schwefel tritt aus, sobald die Schale aufgebrochen wird. Dieses sprichwörtlich faule Ei sollte man auf keinen Fall mehr verwenden.

Ein weiterer Test ist das Schütteln eines Eis: Je älter das Ei, desto flüssiger das Eiklar, was beim Schütteln hörbar wird. Und zuletzt gibt es noch den Aufschlagtest: Wird das Ei auf einen Teller aufgeschlagen, dann ist bei einem frischen Ei der Dotter hoch aufgewölbt und das Eiklar lässt sich in zwei Zonen unterteilen, eine flüssigere und eine gallertartige direkt um den Dotter herum. Bei älteren Eiern ist der Dotter flacher und das gesamte Eiklar flüssiger.

Eier einfrieren: So geht's

Man kann Eier auch einfrieren, allerdings nicht als Ganzes mit Schale. Je nachdem, wie Sie das Ei weiterverwenden wollen, können Sie dazu Eiweiß und Eigelb zunächst trennen oder beides vermischt als Eimasse einfrieren.

• Eigelb und Eiweiß getrennt einfrieren: Das Eiweiß kann ohne Zusatz eingefroren werden. Zum Einfrieren des Eigelbs verrühren Sie 100 Gramm Eigelb mit zwei Gramm Salz und fünf Gramm Zucker.
• Eimasse einfrieren: Geben Sie 100 Gramm Eimasse, das sind ungefähr zwei mittelgroße Eier, gemeinsam mit zwei Gramm Salz und fünf Gramm Zucker in eine Schüssel, verrühren die Masse langsam und vorsichtig und frieren sie anschließend ein.

Zum Einfrieren eignen sich ein gut verschließbarer Gefrierbeutel oder eine für den Gefrierschrank geeignete Dose. Das Auftauen erfolgt am besten über Nacht im Kühlschrank. Die Eier sind im Tiefkühlfach bei minus 18 Grad Celsius für höchstens acht bis zwölf Monate haltbar.

Eier kaufen: Auf die Kennzeichnung achten

Die Kennzeichnung auf dem Ei verrät viel über dessen Herkunft. Der darauf angegebene Code unterteilt sich in Haltungsform, Herkunftsland und Nummer des Betriebs.

Die Kennzeichnung 0 steht hierbei für Bio-Eier, 1 für Freiland-Eier, 2 für Boden- und 3 für Käfighaltung. Das Herkunftsland ist durch die üblichen Abkürzungen gekennzeichnet, beispielsweise DE für Deutschland oder NL für Niederlande.

Veganer Ei-Ersatz auch bei Allergie oder Unverträglichkeit 

Einige Menschen verzichten aufgrund einer Allergie, Unverträglichkeit, aus Ernährungs- oder Tierschutzgründen immer oder gelegentlich auf Eier. Mittlerweile gibt es einige vegane Alternativen, die Eier zumindest in Kuchen oder Gebäck ersetzen können. Denn in diesen Speisen wirkt das Ei meist als Bindemittel und lockert den Teig auf.

Neben einigen Pulvern, beispielsweise aus Lupinen-, Mais- oder Kartoffelmehl, die speziell als Ei-Ersatz beworben werden, können in süßem Gebäck beispielsweise Apfelmus oder zerdrückte Bananen als Alternative dienen. Als geschmacksneutralere Variante haben sich Johannisbrotkernmehl oder Sojamehl bewährt.

Als Alternative zu Eischnee kann Bohnen- oder Kichererbsenwasser, sogenanntes Aquafaba, verwendet werden. In Zeitschriften, Büchern oder auf Websites für vegane Ernährung finden sich viele hilfreiche Tipps zum Backen und Kochen ohne Ei.

Braune Eier, weiße Eier oder grüne Eier?

Je nach Hühnerrasse können Eierschalen natürlicherweise unterschiedliche Farben annehmen: So gibt es Hühner, die weiße Eier legen, schokoladenbraune, rötlich-braune, bläuliche oder sogar grüne Eier. Bedingt ist dies durch die Hühnerrasse und die Farbe der Ohrscheibe. Die Ohrscheibe ist eine federlose, fleischige Fläche unter den Augen des Huhns, die keine Funktion für das Gehör hat. Sie kann entweder rot oder weiß gefärbt sein. Bei einer roten Ohrscheibe werden der Eierschale bei der Entwicklung des Eis verschiedene Farbpigmente hinzugefügt. Bei Eiern mit weißer Schale hat das Huhn eine weiße Ohrscheibe und es fehlen die Farbpigmente in der Eierschale. Dass braune Hennen nur braue Eier legen und weiße Hennen weiße Eier, ist also nur ein Gerücht.

Es gibt zudem das Phänomen, dass der Eidotter eines hartgekochten Eis an der Außenseite leicht grün-grau gefärbt ist. Sind diese Eier noch gut?

Hier besteht kein Grund zur Sorge. Die Verfärbung weist lediglich auf eine zu lange Kochzeit hin. Werden Eier länger als zehn Minuten hart gekocht, reagiert das im Eidotter enthaltene Eisen mit Schwefelverbindungen, die im Eiklar enthalten sind. Das dabei entstehende Eisensulfit sorgt für die grün-graue Verfärbung. Gesundheitlich oder geschmacklich hat dies jedoch keine Auswirkungen auf das Ei.

Übrigens: Die Schwefelverbindungen im Ei reagieren auch mit Silber. Aus diesem Grund sollte man gekochte Eier niemals mit einem Silberlöffel essen, da das Silber dann oxidiert – es färbt sich schwarz und der Löffel nimmt einen stark metallischen Geschmack an.