Couscous: Wie gesund ist er?

Gläser mit Couscous © Getty Images/Westend61

Couscous ist vor allem im Sommer ein beliebtes Gericht. Dabei ist er äußerst vielfältig – als Bestandteil von Salat, als pikante Beilage zu Fleisch oder Gemüse, aber auch als süße Variante mit Obst oder Zimt kann Couscous punkten. Aber was ist Couscous eigentlich genau und wie sollte man ihn zubereiten? Ist Couscous gesund und wie viele Kalorien hat er? Diese und weitere Fragen beantworten wir im Folgenden und stellen Ihnen außerdem zwei leckere Rezepte mit Couscous vor.

Was ist Couscous?

Couscous hat seinen Ursprung in Nordafrika. Vor allem in Marokko ist er fester Bestandteil der Küche und wird dort besonders gerne gemeinsam mit dem Schmorgericht Tajine gegessen.

Bei Couscous handelt es sich streng genommen um eine Art Gries. Dieser wird mit gesalzenem Wasser befeuchtet und zu Kugeln geformt, die dann wiederum zu kleinen Klümpchen zerrieben werden. Diese werden anschließend gekocht (oder über kochendem Wasser gedämpft) und getrocknet – fertig ist der Couscous.
In der Regel wird der Gries, der zu Couscous weiterverarbeitet wird, aus Hartweizen hergestellt. Aber auch andere Getreidesorten, wie Hirse oder Gerste, können verwendet werden.

Eine besondere Form von Couscous ist der sogenannte Perl-Couscous. Bei diesem sind die einzelnen Couscous-Klümpchen kugelförmig und etwas größer (etwa erbsengroß) als beim "normalen" Couscous.

Nährwerte: Ist Couscous gesund?

Couscous besteht aus Getreide und hat damit einen hohen Anteil an Stärke und Ballaststoffen. Dadurch regt Couscous die Verdauung an, beugt Verstopfungen vor und macht gleichzeitig lange satt. Besonders reich an Ballaststoffen ist Vollkorn-Couscous.

Da Couscous gekocht wird, gehen leider einige gesunde Inhaltsstoffe bei der Zubereitung verloren.

In 100 Gramm gekochtem Couscous enthalten sind aber weiterhin:

Kalium wird im Körper vor allem für die Weiterleitung von elektrischen Impulsen an Nerven und Muskeln benötigt und ist damit unabdingbar für deren Funktion. Auch Magnesium und Kalzium sind wichtig für die Knochen und die Muskelfunktion.

Phosphor wirkt sich positiv auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers aus und dient dem Aufbau von Zellwänden, Knochen und Zähnen. Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress und Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle für Stoffwechselvorgänge.

Wie viele Kalorien hat Couscous?

Gekochter Couscous enthält pro 100 Gramm circa 145 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 607 Kilojoule. Daher ist Couscous zum Abnehmen eher nicht geeignet. Wer auf sein Gewicht achten möchte, sollte lieber auf Couscous verzichten oder ihn nur mit leichten Beilagen, wie Gemüse oder Hühnchen kombinieren.

Auch für eine Low-Carb-Diät ist Couscous nicht das richtige Lebensmittel: 100 Gramm getrockneter Couscous enthalten ungefähr 70 Gramm Kohlenhydrate.

Ist Couscous glutenfrei?

Couscous wird aus Getreide hergestellt. In der Regel wird dazu Hartweizen verwendet. Couscous enthält damit Gluten und ist bei einer Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß nicht empfehlenswert.

Eine Ausnahme ist Couscous, der aus Hirse hergestellt ist. Dieses Getreide enthält kein Gluten.

Couscous kochen: süß oder herzhaft

In Nordafrika nutzt man für die Zubereitung von Couscous traditionell einen speziellen Topf: die sogenannte Couscousière. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus Garaufsatz und Topf, in dem gleichzeitig der Couscous gedämpft und Beilagen wie Gemüse, Fleisch oder Fisch gekocht werden können.

In Europa kann man in der Regel vorgegarten Couscous kaufen. Die Zubereitung von Couscous ist dann recht unkompliziert: Einfach eine beliebige Menge Couscous mit heißem Wasser übergießen. Das Verhältnis von Couscous zu Wasser sollte dabei 1:1 sein – sprich, 50 Gramm Couscous werden mit 50 Milliliter Wasser übergossen. Anschließend sollte man den Couscous einige Minuten quellen lassen – so lange, bis der Gries das Wasser aufgenommen hat. Pro Person rechnet man etwa 50 bis 80 Gramm Couscous, je nachdem, ob dieser den Hauptbestandteil des Gerichts bilden soll oder eher als Beilage dient.

Danach kann man den Couscous mit Salz und Pfeffer würzen oder mit Kräutern verfeinern. Wer möchte, kann für einen intensiveren Geschmack noch etwas Butter oder Olivenöl unterrühren.

Couscous schmeckt auch süß: Gerne wird dann heiße Milch anstelle von Wasser zum Übergießen der Kügelchen genommen. Nach dem Quellen einfach mit etwas Zucker oder Honig abschmecken. Dazu schmecken beispielsweise Früchte oder Zimt.

Rezepte mit Couscous

Couscous lässt sich vielfältig zubereiten. Egal ob als Salat, als Beilage zu Fleisch oder Gemüse, oder als Nachtisch – der Gries kann auf viele Arten überzeugen.
Im Folgenden finden Sie ein Rezept für herzhaften und eines für süßen Couscous.

Couscous-Salat mit Wassermelone und Gurke

Für den Couscous-Salat benötigen Sie folgende Zutaten (für vier Portionen):

  • 120 Gramm Couscous
  • 2 Salatgurken
  • 400 Gramm griechischer Joghurt
  • 4 kleine Knoblauchzehen
  • 800 Gramm Wassermelone
  • 4 EL Zitronensaft
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Minzblätter

Bereiten Sie den Couscous nach Packungsanweisung zu und lassen Sie ihn kurz abkühlen. Lockern Sie ihn anschließend mit einer Gabel auf und fügen Sie Salz, Pfeffer, Olivenöl und Zitronensaft hinzu.

Raspeln Sie die geschälten Gurken grob. Mischen Sie die Gurke mit dem Joghurt, den zerkleinerten Minzblättern und den gepressten Knoblauchzehen.

Schneiden Sie die Wassermelone in mundgerechte Würfel und vermischen Sie sie mit den restlichen Zutaten.

Süßer Couscous mit Zimt und Kirschen

Für den süßen Couscous benötigen Sie folgende Zutaten (für zwei Portionen):

  • 80 Gramm Couscous
  • 160 Milliliter Wasser
  • 2 TL Agavendicksaft oder Honig
  • 2 Prisen Zimt
  • 160 ml Milch
  • 4 EL Magerquark
  • 300 g Kirschen (aus dem Glas)

Kochen Sie die Milch und das Wasser gemeinsam mit dem Agavendicksaft oder Honig und dem Zimt in einem kleinen Topf auf. Lassen Sie den Couscous anschließend in der noch heißen Flüssigkeit quellen. Rühren Sie den Magerquark unter und servieren Sie den süßen Couscous noch warm mit Kirschen.

Diese sollten Sie vorher entsteinen. Alternativ können Sie auf Kirschen aus dem Glas zurückgreifen, die bereits entsteint sind. Häufig sind diese jedoch gezuckert.

Kann man Couscous einfrieren?

Couscous lässt sich vor oder nach dem Quellen problemlos einfrieren. Der Couscous sollte vor dem Einfrieren aber gut ausgekühlt sein. Zum Einfrieren von Couscous eignet sich ein Gefrierbeutel, aber auch andere Gefäße, wie eine Brotdose.

Trocken und kühl gelagert hält sich Couscous vor der Zubereitung in einem gut verschlossenen Vorratsbehälter etwa für sechs Monate. Danach kann das enthaltene Fett aus dem Getreide ranzig werden. Gekocht hält sich Couscous im Kühlschrank für etwa zwei bis drei Tage. Ist er mit anderen Zutaten, wie Feta oder Fleisch vermischt, kann die Haltbarkeit verkürzt sein.

Couscous kaufen

Couscous kann man mittlerweile fast überall kaufen – egal ob im Supermarkt, im Online-Versandhandel, im Feinkostgeschäft oder auf dem Markt. Häufig wird Couscous auch bereits fertig gewürzt oder abgeschmeckt mit Kräutern verkauft, beispielsweise in Form von Couscous-Salat mit Feta.

Perl-Couscous findet sich häufig unter dem arabischen Namen "Moghrabieh" im Handel.

Was ist der Unterschied zwischen Bulgur und Couscous?

Bulgur und Couscous unterscheiden sich vor allem in der Herstellung. Auch Bulgur besteht meist aus Hartweizen. Während bei Couscous das Getreide zunächst zu Grieß gemahlen und dann mit Salzwasser benetzt wird, wird bei Bulgur die Masse aus ganzen Körnern eingeweicht und danach dampfgegart. Die Zerkleinerung der Körner erfolgt anschließend in unterschiedliche Größen.

Bulgur ist damit schonender zubereitet und enthält etwas mehr Vitamine als Couscous. Zudem ist der Geschmack ein wenig kräftiger als der des Couscous.

Aktualisiert: 09.07.2021 - Autor: Jasmin Rauch, Medizinredakteurin

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