Was Gerstengras zum Superfood macht

Gerstengras, Gerstengrassaft und Pulver © iStock.com/Kesu01

Gerstengras wird unter gesundheitsbewussten Menschen immer beliebter. Ähnlich wie Weizengras gilt Gerstengras als Superfood, das jeder selbst anbauen kann und das voller gesunder Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien steckt. Die jungen, leuchtend grünen Getreideblätter können als Pulver, Kapseln oder als Gerstengrassaft genossen werden – wem der Geschmack nicht zusagt, der mischt das Nahrungsergänzungsmittel einfach in sein Müsli oder seinen Smoothie. Welche Inhaltsstoffe in Gerstengras stecken und welche Wirkung Gerstengras auf die Gesundheit hat, erfahren Sie hier.

Gesunde Vitalstoff-Kombination

Gerstengras gilt als ausgesprochen gesund. Insbesondere die ausgewogene Kombination der enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe ist es, die Gerstengras so beliebt macht. Zudem besitzt das Gras eine hohe Bioverfügbarkeit – die Inhaltsstoffe werden also besonders leicht vom Körper aufgenommen.

Ursprünglich geht die Beliebtheit von Gerstengras auf eine mehrere Jahrzehnte alte Untersuchung des japanischen Wissenschaftlers Dr. Yoshihide Hagiwara zurück. Im Vergleich mit über 150 anderen Grünpflanzen tat sich das junge Getreide als Spitzenreiter hervor: Siebenmal so viel Vitamin C wie Orangen, elfmal so viel Calcium wie Milch und viermal so viel Vitamin B1 wie Weizenvollkornmehl enthält Gerstengras laut der Untersuchung des Wissenschaftlers.

Seitdem hat Gerstengras nach und nach den Markt der Nahrungsergänzungsmittel erobert.

Gerstengras – voll von Vitaminen und Mineralstoffen

Dass Gerstengras voller wertvoller Inhaltsstoffe steckt, ist unbestritten. In dem Gras finden sich fast alle der lebensnotwendigen Vitamine, unter anderem Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D2, Vitamin E, das für die Blutgerinnung wichtige Vitamin K sowie verschiedene Vitamine der B-Gruppe – darunter auch Vitamin B12 und Folsäure.

Die genaue Zusammensetzung der Inhaltsstoffe von Gerstengraspulver kann je nach Hersteller etwas variieren. Die Menge der Mineralstoffe pro 100 Gramm Pulver kann aber beispielsweise so aussehen:

  • 3,4 Milligramm Zink
  • 18 Milligramm Natrium
  • 37 Milligramm Eisen
  • 179 Milligramm Magnesium
  • 437 Milligramm Phosphor
  • 832 Milligramm Kalzium

Hinzu kommen Kalium, und Kupfer sowie Selen und Mangan, die für den Zellschutz und den Knorpelaufbau benötigt werden.

Weitere Inhaltsstoffe von Gerstengras

Neben seinem Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen punktet Gerstengras außerdem mit Bitterstoffen, Chlorophyll, Enzymen und allen essenziellen Aminosäuren. Zudem ist Gerstengras reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.

Auch der Nährwert des Gerstengraspulvers kann je nach Hersteller variieren. Auf 100 Gramm kommen in der Regel nur 2 Gramm Fett – dafür aber 26 Gramm Kohlenhydrate und immerhin 304 Kilokalorien (kcal). Mit einem Anteil von etwa 28 Prozent enthält das grüne Pulver zudem jede Menge pflanzliche Proteine, die es für Vegetarier und Veganer besonders attraktiv machen.

Nicht vergessen sollte man allerdings, dass Gerstengras zwar im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine hohe Dichte an gesunden Nährstoffen aufweist, allerdings auch in deutlich geringen Mengen zu sich genommen wird.

Reich an Antioxidantien

Gerstengras enthält zahlreiche verschiedene Antioxidantien, unter anderem die Flavonoide Saponarin und Lutonarin sowie das Isoflavonoid Isovitexin. Antioxidantien gelten als wichtiges Mittel gegen die schädliche Auswirkung von oxidativem Stress und freien Radikalen. Sie wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern auch zellerhaltend. So können sie den Alterungsprozess verlangsamen und den Körper vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie machen Arten von Krebs schützen.

Ein weiterer in Gerstengras enthaltener Stoff mit antioxidativer Wirkung ist der sekundäre Pflanzenstoff Proanthocyanidin. Dieser soll die Faserproteine schützen und so helfen, die Elastizität der Haut und des Bindegewebes zu erhalten sowie die Haut zu straffen.

Ob Antioxidantien in erhöhter Konzentration immer eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben, gilt mittlerweile als umstritten, da freie Radikale durchaus auch wichtige Funktionen im Körper wahrnehmen, beispielsweise bei der Funktion des Immunsystems. Die Aufnahme antioxidativer Lebensmittel sollte als bewusst und nicht im Übermaß erfolgen.

Wirkung in verschiedenen Studien untersucht

Aufgrund seiner verschiedenen Inhaltsstoffe wird Gerstengras eine Heilwirkung bei zahlreichen Beschwerden und Erkrankungen zugeschrieben. Einige der Wirkungen von Gerstengras sind bereits untersucht worden, wobei größere Studien in der Regel noch ausstehen.

Unter anderem auf folgende Wirkungen von Gerstengras fanden sich in der Forschung erste Hinweise:

  • Gerstengras kann den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut senken. Ein hoher Cholesterinspiegel kann eine Arterienverkalkung und in der Folge einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall begünstigen. In einer Studie des China Medical College in Taiwan verbesserten sich die Cholesterinwerte durch die Einnahme von Gerstengrasextrakt bereits nach vier Wochen.1
  • Auch bei Diabetes soll Gerstengras positive Effekte erzielen: In einer weiteren Studie, die 2010 im International Journal of Green Pharmacy veröffentlicht wurde, ließen sich bei Diabetikern durch die tägliche Einnahme von Gerstengraspulver nicht nur der Cholesterinwert, sondern auch der Blutzuckerspiegel senken.2
  • Der in Gerstengras enthaltene Stoff Lunasin scheint eine krebshemmende Wirkung zu besitzen. Insbesondere die Entstehung von Hautkrebs und Brustkrebs ließ sich mithilfe von Lunasin in Laborversuchen koreanischer Forscher verhindern.3 Klinische Studien stehen aber noch aus.
  • In einer Studie des Wissenschaftlers Osamu Kanauchi linderte gekeimte Gerste die Beschwerden der chronisch-entzündlichen Darmerkrankung Colitis Ulcerosa und trug dazu bei, die Darmflora zu verbessern.4 Generell kann sich die entzündungshemmende Wirkung von Gerstengras bei Darmproblemen, wie etwa Candidose, positiv auswirken. Außerdem kann das Gras helfen, den Wasserhaushalt im Darm zu regulieren und so die Häufigkeit von Durchfall reduzieren.

Zahlreiche Effekte auf die Gesundheit vermutet

Auch wenn bislang nur vereinzelte Aspekte der Wirkung von Gerstengras untersucht wurden, wird den frischen Blättern allein aufgrund ihrer Inhaltsstoffe ein hoher Gesundheitswert zugeschrieben.

Bei Sportlern ist das Gras beispielsweise aufgrund seines hohen Gehalts an pflanzlichen Proteinen zur Unterstützung des Muskelaufbaus beliebt. Auch Chlorophyll, der grüne Pflanzenfarbstoff, gilt als sehr gesund, denn er unterstützt die Blutbildung und die Wundheilung und kann sich positiv auf den Darm auswirken.

Außerdem soll das junge Getreide:

  • vor allem dank seines Gehalts an Kalium eine stabilisierende Wirkung auf den Blutdruck besitzen
  • als basisches Lebensmittel dem Säure-Basen-Haushalt zuträglich sein und gegen Übersäuerung helfen sowie den Körper entschlacken
  • bei Allergien und Hautproblemen wie Neurodermitis und Akne hilfreich sein
  • dank eines bestimmten Enzyms und verschiedener Aminosäuren den Fettstoffwechsel anregen, das Hungergefühl dämpfen und so das Abnehmen unterstützen
  • entspannend, beruhigend und stimmungsaufhellend wirken. Deshalb wird Gerstengras für Menschen mit Stress oder Schlafstörungen empfohlen. Kindern, die an ADS leiden, soll es sogar helfen, sich besser zu konzentrieren.
  • eine positive Wirkung auf die Haare haben und zur Bekämpfung von Haarausfall, Schuppen und vorzeitigem Ergrauen beitragen. Denn diese Probleme können die Folge von Nährstoffmangel sein – hier soll Gerstengras helfen, indem es die Melanin-Produktion fördert und das Haarwachstum unterstützt.

Diese Wirkungen von Gerstengras sind jedoch bisher nicht wissenschaftlich belegt.

Nebenwirkungen von Gerstengras

Gerstengras gilt als gut verträglich und frei von Nebenwirkungen. Dennoch gibt es Erfahrungsberichte über Verdauungsprobleme, vor allem Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen. Deshalb kann es ratsam sein, zunächst mit einer niedrigen Dosierung zu beginnen und die Verträglichkeit von Gerstengras vorsichtig zu testen.

Insbesondere Gerstengraspulver kann Bakterien, wie Escherichia coli-Bakterien oder Salmonellen, enthalten. Diese gelangen durch Düngung beim Anbau auf das Gerstengras. Das Pulver und damit angereicherte Lebensmittel, wie Smoothies, sollten deshalb bei maximal sieben Grad gelagert werden. Wird Gerstengras als Tee getrunken, sollte es mit kochendem Wasser aufgegossen und mindestens zehn Minuten ziehen gelassen werden. Schwangere oder Personen, die aufgrund von Vorerkrankungen oder altersbedingt über ein geschwächtes Immunsystem verfügen, sollten Produkte mit getrocknetem Gerstengras nur nach Rücksprache mit einem Arzt zu sich nehmen.

Möglich ist auch eine allergische Reaktion auf Gerstengras, die sich durch Kribbeln, Schwellungen oder Brennen im Mund bemerkbar macht. Wer an einer Unverträglichkeit gegen Gluten leidet, sollte in Abhängigkeit von seiner eigenen Toleranzgrenze vorsichtig sein: Gerstengras ist zwar glutenfrei, Spuren von Gluten könnten aber je nach Hersteller enthalten sein.

Gerstengras: als Saft, Pulver oder frisch?

Gerstengras ist in vielen unterschiedlichen Formen erhältlich. Das steckt hinter den verschiedenen Begriffen:

  • Gerstengraspulver wird aus Gerstengras hergestellt, das zunächst schonend getrocknet und dann gemahlen wird.
  • Aktivierte Gerste oder gekeimte Gerste wurde vor dem Trocknen und Mahlen zwei Tage lang in Wasser eingeweicht und hat dann wenige Tage gekeimt.
  • Tabletten und Kapseln ermöglichen die einfache Dosierung und schnelle Einnahme von Gerstengraspulver ohne vorherige Zubereitung.
  • Gerstengrassaft wird durch das Entsaften (Pressen) von Gerstengras gewonnen. Er enthält im Verhältnis zu Gerstengras weniger Ballaststoffe. Gerstengrassaft muss nicht frisch gepresst werden: Es ist auch getrocknetes Gerstengrassaftpulver erhältlich, das mit Wasser angerührt werden kann.
  • Frisches Gerstengras gilt als gesündeste Variante, da bei der Verarbeitung manche der wertvollen Nährstoffe verloren gehen.

Außerdem sind mittlerweile zahlreiche Produkte mit Gerstengras erhältlich, beispielsweise in Form von Proteinshakes oder Proteinriegeln. Oft enthalten diese zusätzlich auch weitere als Superfood geltende Inhaltsstoffe, beispielsweise Spirulina, Weizengras oder Hanf-Proteinpulver.

Gerstengras kaufen: 5 Tipps

Haben Sie sich für den Kauf von Gerstengras entschieden – egal in welcher Form – sollten Sie folgende Tipps zum Kauf beachten:

  • Gerstengras findet sich häufig im Reformhaus oder im Bio-Laden, kann aber auch online bestellt werden.
  • Kaufen Sie nur Gerstengras ohne Zusätze wie Zucker, Farbstoffe oder Konservierungsmittel.
  • Greifen Sie besser zu zertifiziertem Bio-Gerstengras, um sicherzustellen, dass keine Pestizide enthalten sind.
  • Gerstengras kann aus vielen Anbaugebieten stammen. Wegen der idealen Klimabedingungen und der nährstoffreichen Böden ist Gerstengras aus Neuseeland besonders beliebt.
  • Ein Preisvergleich kann sich lohnen: Das Gerstengras sollte nicht zu billig sein, doch verlangen auch viele Händler überteuerte Preise.

Gerstengraspulver sollte trocken, gut verschlossen und vor Sonne geschützt gelagert werden. Eine Lagerung im Kühlschrank ist ungeeignet, da sich hierbei Kondenswasser bilden kann.

Gerstengras selbst anbauen

Gerstengras lässt sich ganz einfach selbst anbauen. Denn das Süßgras wächst aus dem ganz normalen Gerstenkorn. Die Samen sind unter dem Begriff "Sprießkorngerste" in vielen Reformhäusern zu finden.

Und so geht der Anbau von Gerstengras:

  1. Legen Sie die Samen über Nacht in Wasser und lassen Sie sie vorkeimen.
  2. Füllen Sie eine flache Pflanzschale oder einen Blumenuntersetzer (idealerweise sollte der Behälter unten Löcher haben) etwa fünf Zentimeter hoch mit Erde und feuchten Sie diese an.
  3. Platzieren Sie die gequollenen Samen dicht beieinander (aber nicht übereinander) auf der Erde.
  4. Bedecken Sie den Behälter bei Raumtemperatur mit einem feuchten Tuch und besprühen Sie Samen und Erde zweimal täglich mit Wasser, um sie feucht zu halten. Das Tuch kann nach vier Tagen entfernt werden.
  5. Bereits nach zwei bis vier Tagen können die Keimlinge geerntet und wie Sprossen gegessen werden.
  6. Die jungen, grünen Blätter der Pflanze können geerntet werden, sobald sie eine Größe von 10 bis 15 Zentimetern erreicht haben – in der Regel nach 10 bis 12 Tagen.
  7. Zum Ernten schneiden Sie das Gerstengras einfach oberhalb der Wurzel möglichst dicht an der Erde ab.
  8. Mit einem geeigneten Entsafter können Sie anschließend Gerstengrassaft selbst herstellen. Die Gerstengrashalme lassen sich auch klein geschnitten ins Essen geben.

Gerstengras oder Weizengras selbst zu züchten, hat den Vorteil, dass das frische Gras einen besonders hohen Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen besitzt und keine Pflanzenschutzmittel oder Dünger an das Gras gelangen. Frisches Gerstengras sollte möglichst schnell verarbeitet oder im Kühlschrank gelagert werden.

Verwendung von Gerstengraspulver

Wem der eigene Anbau von Gerstengras zu aufwändig ist, der kann einfach zum fertigen Pulver greifen. Normalerweise wird einfach ein Teelöffel Gerstengraspulver in kaltem Wasser aufgelöst und getrunken. Wer den spinatartigen Geschmack nicht mag, der kann das Pulver auch in Saft, Müsli, Joghurt oder einen Smoothie einrühren.

Sogar als Gewürz kommt Gerstengraspulver zum Einsatz: Nach dem Kochen über das Essen gestreut oder als Bestandteil eines selbstgemachten Kräutersalzes ist der Geschmack kaum noch zu bemerken.

Für die Verwendung von Gerstengraspulver finden sich mittlerweile viele Rezepte. Natürlich können Sie auch Ihre eigenen Erfahrungen sammeln und den Test machen, in welcher Form Gerstengras Ihnen am besten schmeckt.

Wichtig zu bedenken ist dabei, dass Produkte aus getrocknetem Gerstengras, wie Gerstengraspulver, eventuell mit Krankheitserregern in Form von Bakterien belastet sein können. Da diese durch Düngung oder verunreinigtes Wasser beim Anbau auf das Gerstengras gelangen, bietet der Eigenanbau hier durchaus Vorteile. Ansonsten sollte man das Pulver kühl und trocken lagern und damit angereicherte Lebensmittel, wie Smoothies, innerhalb eines Tages verbrauchen.

Aktualisiert: 11.02.2021 - Autor: Silke Hamann, Medizinredakteurin

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