Hummus: Wie gesund ist das Kichererbsenmus?

Hummus © Getty Images/Roxiller

Hummus ist eine Paste aus pürierten Kichererbsen. Besonders im türkischen und arabischen Raum ist Hummus eine etablierte Speise, die dort kaum wegzudenken ist. Auch in Deutschland hat Hummus als Brotaufstrich oder Snack immer mehr an Beliebtheit gewonnen, weshalb man ihn mittlerweile in jedem Supermarkt kaufen kann. Es ist allerdings auch nicht schwer, Hummus selbst zu machen. Wie das genau geht, wie gesund Hummus ist und wie viele Kalorien er enthält, lesen Sie im Folgenden.

Was ist Hummus?

Hummus stammt aus dem Nahen Osten und ist dort fester Bestandteil der Esskultur. Das Kichererbsenmus wird dort seit Jahrhunderten verspeist und steht häufig auf dem Speiseplan. Lange Zeit war Hummus in Deutschland vor allem in türkischen Läden erhältlich. Mittlerweile gibt es Hummus auf Märkten, in Feinkostläden, aber auch in den meisten Supermärkten zu kaufen.

Bei Hummus ist der Name Programm: Das Wort stammt aus dem arabischen und bedeutet "Kichererbse". Die Hülsenfrucht bildet auch den Hauptbestandteil von Hummus. Daneben besteht das Mus aus Tahini (auch Tahina oder Tahin), einer fein gemahlenen Paste aus Sesamkörnern, sowie aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und einigen anderen Gewürzen, wie Kreuzkümmel.

Die Kichererbse kommt ursprünglich aus dem asiatisch-türkischen Raum. Aus ihrem Herkunftsgebiet wurde sie schließlich nach Indien und in den Mittelmeerraum gebracht. Heute ist Indien aufgrund des idealen Klimas für das Wachstum der Hülsenfrucht, eines der größten Anbaugebiete der Kichererbse.
Insgesamt gibt es zwei Sorten von Kichererbsen. Die etwas größere Kichererbse ist gelblich-beige und wird im Mittelmeerraum angebaut. Die aus Indien stammende Sorte ist kleiner und runzelig. Sie besitzt eine braune Farbe.

Ist Hummus gesund? Nährwerte und Kalorien

Je nach Rezept schwankt der Kaloriengehalt von Kichererbsen-Hummus je 100 Gramm zwischen 140 und 200 Kilokalorien (kcal), beziehungsweise 586 und 837 Kilojoule. Hummus ist also nicht unbedingt kalorienarm, macht aber dank der enthaltenen Ballaststoffe auch schnell satt. Möchte man Kalorien einsparen, kann man den Snack anstelle mit Brot mit Gemüsesticks kombinieren.

Hummus ist aber dennoch äußerst gesund, denn er enthält durch die Kichererbsen auch viele gesunde Nährstoffe wie zum Beispiel Folsäure oder Vitamin C. So sind im Hummus überwiegend folgende Vitamine enthalten:

  • Vitamin E wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Darüber hinaus regt es das Immunsystem an, indem es die Killerzellen aktiviert und die Bildung von Antikörpern anregt.
  • Folsäure oder Vitamin B6 ist an der Verdopplung der DNS und der Zellteilung, besonders von Nervenzellen, beteiligt.
  • Vitamin B1 spielt eine wichtige Rolle beim Kohlenhydratstoffwechsel und ist für das Funktionieren des Nervensystems und den Erhalt des Herzsmuskelgewebes unabdingbar.
  • Vitamin B3 unterstütz die Funktion des Nervensystems sowie den Energiestoffwechsel.
  • Vitamin C ist am Aufbau von Kollagen, Knochen, Bindegewebe, Zahnfleisch und Zähnen beteiligt. Es schützt vor freien Radikalen und ist außerdem in Stoffwechselprozesse verwickelt, stärkt das Immunsystem und hilft bei der Eisenaufnahme.

Zudem ist das Mus reich an Eisen. Dies macht die Speise besonders für vegetarisch und vegan lebende Menschen geeignet. Da diese durch den Verzicht auf Fleisch leicht an Eisenmangel leiden, bietet Hummus mit seinem hohen Eisengehalt einen idealen Ersatz.

Kichererbsen enthalten einen Eiweißanteil von 20 Prozent. Davon nehmen die lebenswichtigen Aminosäuren Threonin und Lysin gemeinsam den größten Teil ein. Beide Aminosäuren haben viele Funktionen in unserem Organismus. So dienen sie als Bausteine für Enzyme und Hormone. Lysin ist wichtig für Knochen, Sehnen, Muskeln und die Stabilität des Kollagens. Threonin ist am Aufbau von Kollagen sowie am Harnsäurestoffwechsel beteiligt und ein wichtiger Baustein für Antikörper.

Darüber hinaus ist Kichererbsen-Hummus reich an Ballaststoffen. Diese werden im Dickdarm von Bakterien zu Fettsäuren zersetzt und nehmen Wasser auf. Dadurch verlangsamen Ballaststoffe die Verdauung. Kohlenhydrate werden dann verzögert aufgenommen und weniger in Fett umgewandelt. Dies wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus, der Blutzucker steigt langsamer an.

Hummus selber machen: Das sollten Sie beachten

Kichererbsen enthalten Phytinsäure, auf 100 Gramm kommen circa 338 Milligramm. Phytinsäure ist dafür bekannt, Eiweiße, Eisen und Magnesium in einem Komplex zu binden. Dadurch stehen die Stoffe dem Körper nicht mehr zur Verfügung, da sie als Komplex nicht aufgenommen werden können. Vitamin C ist in der Lage den Komplex zu spalten, sodass das Eiweiß und die Mineralien wieder zur Verfügung stehen. Demzufolge ist der Zitronensaft im Hummus als Lieferant für Vitamin C und für die Spaltung der Komplexe sehr wichtig – und der Hummus besonders gut als Eisenlieferant bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung geeignet.

Sollten Sie Hummus aus getrockneten Kichererbsen zubereiten, so ist es wichtig, dass Sie die Kichererbsen mindestens zwölf Stunden quellen lassen und anschließend unbedingt eine Stunde in frischem Wasser kochen. Kichererbsen enthalten nämlich den Giftstoff Phasin, der sich erst zersetzt und unschädlich wird, wenn die Hülsenfruchte ausreichend lange erhitzt werden. Der Verzehr von rohen oder unzureichend gekochten oder gequollenen Kichererbsen führt zu Vergiftungen. Dabei verklumpt das Blut und es treten Magen-Darm-Beschwerden bis zu Magen-Darm-Blutungen auf. Typische Symptome sind Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.

Hummus-Rezept

Für einen guten Hummus benötigen Sie lediglich wenige Zutaten. Hier finden Sie die Zutatenmenge für 4 Personen:

  • 350 Gramm Kichererbsen
  • 3 Knoblauchzehen
  • Zitronensaft von 2 Zitronen
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • 100 bis 150 Gramm Tahini-Paste

Die Grundsubstanz für Hummus sind Kichererbsen. Getrocknete Kichererbsen sollten Sie vor der weiteren Verarbeitung zwölf Stunden über Nacht in ausreichend Wasser quellen lassen und anschließend für eine Stunde in frischem Wasser weichkochen. Das Einweichwasser sollte nicht zum Kochen verwendet werden. Verwenden Sie frisches Wasser. Für eine schnellere Zubereitung können Sie auch Kichererbsen aus der Dose verwenden. Diese sind bereits verzehrfertig.

Fügen Sie zu den gekochten Kichererbsen im nächsten Schritt Zitronensaft oder -abrieb, Knoblauch und Olivenöl hinzu und pürieren Sie alles zusammen. Am Ende sollten Sie dem Püree Tahini, eine Paste aus gerösteten und gemahlenen Sesamsamen, beimengen, um den charakteristisch nussigen Geschmack von Hummus zu erhalten.

Hummus kaufen

Hummus kann man mittlerweile in fast jedem Supermarkt kaufen. In einer Untersuchung der Stiftung Öko-Test, in der die Inhaltsstoffe von 18 Produkten aus dem Lebensmittelhandel geprüft wurden, schnitten die meisten Hersteller gut ab. Sechs der Hummus-Proben aus dem Supermarkt wiesen jedoch Rückstände von Glyphosat auf. Das Pflanzenschutzmittel wird gegen Unkraut eingesetzt. Die gesetzlichen Grenzwerte wurden nicht überschritten, dennoch kann es empfehlenswert sein, beim Einkauf zu Bio-Hummus zu greifen, da bei Bio-Betrieben der Einsatz von Glyphosat verboten ist.

Auch wiesen drei der herkömmlich produzierten Produkte erhöhte Mengen des giftigen Schwermetalls Cadmium auf. Dieses befindet sich im Boden und wird durch Pflanzen leicht aufgenommen. Auf Dauer kann ein hoher Konsum von Cadmium die Nieren schädigen.

Hummus einfrieren

Hummus ist im Kühlschrank nicht lange haltbar und sollte deshalb innerhalb weniger Tage aufgebraucht werden. In einem luftdichten Behälter kann man Hummus aber auch einfrieren. Er sollte dabei möglichst frisch sein. So hält er sich bis zu vier Monate. Möchte man den Hummus wieder auftauen, sollte man dies schonend im Kühlschrank tun.

Hummus-Variationen

Hummus wird in der Regel kalt serviert und erfreut sich besonderer Beliebtheit als Brotaufstrich oder als Dip zu Gemüse. Sie können Hummus aber auch zu Salaten reichen oder als Dip zu größeren Speisen wie beispielsweise zu Fleischgerichten. Im orientalischen Raum wird Hummus zusammen mit Fladenbrot oder Falafel gegessen. Ein besonderer Gaumenschmaus ist Hummus mit geröstetem Fladenbrot.

Sie können Hummus wahlweise mit zusätzlichen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken und das Mus mit Paprikapulver, Petersilie, schwarzen Oliven und Olivenöl garnieren. Mit Joghurt verfeinert erhält Hummus eine cremige Konsistenz. Dieser kann auch als Ersatz für Tahini dienen. Möchte man Hummus ohne Tahini herstellen, können außerdem auch andere Pasten aus Nüssen, beispielsweise aus Cashews, verwendet werden.

Aktualisiert: 04.06.2021 - Autor: Olga Tschesnokowa; überarbeitet: Jasmin Rauch

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