Walnuss – kerngesunde Wirkung

Walnüsse
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Diese Nuss hat es in sich: Zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe der Walnuss haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Aus diesem Grund gehören die Kerne der Walnüsse ebenso wie das Walnussöl nicht nur im Herbst und Winter auf den Speiseplan. Die leckere Frucht kann vielseitig verwendet werden, pur als Knabberei, im Kuchen oder als Topping auf dem Salat. Im Folgenden erfahren Sie alles über Nährwerte, Kalorien, Wirkung und Verwendung von echten Walnüssen – und ob die Walnuss auch ungesund sein kann. Außerdem stellen wir Ihnen zwei leckere Rezepte mit Walnüssen vor.

Wirkung: Sind Walnüsse gesund?

Der Walnuss, genauer gesagt dem essbaren Kern dieser Baumfrucht, wird aufgrund seiner Inhaltsstoffe eine gesunde Wirkung auf verschiedene Körperfunktionen zugeschrieben. So soll der tägliche Verzehr einer Handvoll Walnusskerne als Teil einer ausgewogenen Ernährung unter anderem:

  • den Cholesterinspiegel senken
  • die Gesundheit von Herz und Kreislauf unterstützen
  • die Konzentrationsfähigkeit fördern
  • die körpereigene Abwehr stimulieren
  • das Diabetesrisiko senken
  • das Krebswachstum verlangsamen
  • den Schlaf fördern
  • die Spermienqualität verbessern

Tatsächlich gibt es verschiedene Studien, die Hinweise auf diese positiven Effekte der Walnuss auf die Gesundheit liefern – weitere Forschung steht noch aus.

Auch anderen Teilen des Walnussbaums wird eine Heilwirkung zugesprochen. Ein Aufguss aus den Blättern oder der Rinde des Walnussbaums kann äußerlich in Form von Bädern, Spülungen oder Umschlägen bei Hautproblemen angewendet werden. Aufgrund der darin enthaltenen Gerbstoffe wirkt er zusammenziehend (adstringierend) sowie entzündungshemmend und soll beispielsweise bei Hautentzündungen, Ekzemen, Akne, Fußpilz und Warzen helfen.

Walnuss: Kalorien und Nährwerte

Durch ihren hohen Fettanteil enthält die Walnuss – wie viele andere Nüsse – reichlich Kalorien. Auf 100 Gramm Walnusskerne kommen 62 Gramm Fett und 674 Kilokalorien (kcal), das entspricht 2.820 Kilojoule (kJ).

Zum Vergleich: Dieselbe Menge Maronen weist gerade einmal zwei Gramm Fett und 200 Kilokalorien auf, während Erdnüsse mit 48 Gramm Fett auf nahezu 590 Kilokalorien kommen.

Rund 14 Gramm Eiweiß und fast 11 Gramm Kohlenhydrate in 100 Gramm Walnusskernen liefern dem Körper Energie.

Wie viele Walnüsse am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Menge von 25 Gramm Nüssen pro Tag. Das entspricht einer Handvoll der leckeren Nusskerne. Mehr Nüsse sind nicht ungesund, man sollte aber aufgrund ihres Fettanteils und der enthaltenen Kalorien dieses Maß nicht regelmäßig überschreiten. Alternativ kann man auch auf andere Nusssorten mit einem geringeren Fettanteil ausweichen, um Kalorien zu sparen, beispielweise auf Cashewnüsse.

Gesunde Inhaltsstoffe in Walnüssen

Walnüsse enthalten viele andere wertvolle Inhaltsstoffe in nennenswerten Mengen, unter anderem:

  • Vitamin A: Dieses wichtige Vitamin ist am Sehvorgang beteiligt und wird für stabile Knochen und eine gesunde Haut benötigt. Auch bei der Fortpflanzung spielt es eine Rolle, denn es ist an der Produktion von Hormonen, am Aufbau des Mutterkuchens und an der Reifung des Embryos beteiligt.
  • B-Vitamine: Vitamine der B-Gruppe sind für die Energiegewinnung in den Zellen notwendig und für den Ablauf zahlreicher Prozesse im Körper unerlässlich. Sie sind zudem am Wachstum beteiligt, unterstützen das Nervensystem und tragen zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit bei.
  • Vitamin E: Vitamin E wirkt antioxidativ, indem es freie radikale Sauerstoffverbindungen bekämpft. So kann es Zellschädigungen verhindern und zum Zellschutz beitragen. Zudem kann das Vitamin helfen, Entzündungen abzuschwächen und einer Verkalkung der Arterien entgegenzuwirken.
  • Polyphenole: Polyphenole wie die Ellagsäure gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie sind reichlich in der Walnuss vorhanden. Als Radikalfänger schützen sie den Körper vor oxidativem Stress. Außerdem haben sie eine entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkung.
  • Kalium: Der Mineralstoff Kalium ist wichtig für die normale Funktion von Nerven und Muskeln.
  • Zink: Zink kommt vor allem in der Leber, in Haut, Haaren, Knochen und Augen vor. Es ist für viele Prozesse im Körper wichtig, insbesondere für die Immunabwehr, die Wundheilung und das Zellwachstum.
  • Magnesium: Magnesium spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel und ist an der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt.
  • Eisen: Das Spurenelement Eisen wird vor allem für den Sauerstofftransport im Körper benötigt und ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.
  • Phosphat: Das Salz der Phosphorsäure ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen erforderlich und an der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt.
  • Tryptophan: Diese Aminosäure wird vom Körper für die Herstellung des Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin benötigt. Walnüsse am Abend können daher auch als schlaffördernd angesehen werden.
  • Ballaststoffe: Ballaststoffe unterstützen die natürliche Darmflora und die Verdauung und sind daher gesund für den Darm.

Gesunde Fette in der Walnuss

Rund 20 Prozent des Fettanteils in der Walnuss besteht aus einfach gesättigten Fettsäuren. Mehr als 70 Prozent hingegen machen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus. Das ist der höchste Anteil ungesättigter Fettsäuren unter allen Nüssen.

Auch das Mengenverhältnis dieser beiden Fettsäuren ist wichtig: Walnüsse punkten hier mit einem besonders guten Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Unter den Omega-3-Fettsäuren ist besonders die Alpha-Linolensäure hervorzuheben. Diese dreifach ungesättigte Fettsäure kann der Körper nicht selbst herstellen.

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit, denn sie:

  • wirken entzündungshemmend
  • senken Blutdruck und Blutfettwerte
  • steigern die Konzentration und die Leistung des Gehirns
  • werden für die Produktion bestimmter Hormone benötigt
  • halten die Zellmembranen geschmeidig

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen auch in anderen Nüssen und Samen vor sowie in fettem Fisch und verschiedenen Ölen.

Kann die Walnuss ungesund sein?

Der maßvolle, regelmäßige Verzehr von Walnüssen gilt grundsätzlich als gesund. Es gibt jedoch Situationen, in denen sollte man auf die Walnuss verzichten:

  • bei einer Allergie gegen Walnüsse
  • bei Befall der Schale oder des Kerns der Walnuss mit Schimmel

Eine Allergie gegen Walnüsse äußert sich meistens mit einem Kribbeln im Mund und einem Anschwellen der Schleimhäute. Auch Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall sowie in schweren Fällen ein anaphylaktischer Schock sind möglich. Menschen, die an einer Walnussallergie leiden, sind sehr häufig auch gegen Pekannüsse allergisch, beide Nüsse gehören zur Familie der Walnussgewächse.

Wird an den Schalen oder den Walnusskernen Schimmel entdeckt, dann müssen diese sofort entsorgt und dürfen nicht mehr gegessen werden. Bei Schimmelbefall ist die gesamte Nuss mit dem Schimmelpilzgift Aflatoxin belastet. Dieser starke Giftstoff kann Leber und Nieren schädigen, das Erbgut verändern und gilt als krebserregend.

Zu erkennen ist ein Schimmelbefall an einem weißlich-grauen oder dunklen Belag auf der Schale oder auf den Kernen. Es kommt auch vor, dass der Schimmel pelzig oder flaumig oder wie ein feines Spinnengeflecht aussieht. Auch ein moderiger Geruch oder Geschmack kann auf giftige Schimmelpilze hindeuten. Weisen die Schalenhälften einen Spalt auf, könnte ebenfalls Schimmel eingedrungen sein – auch diese Nüsse sollten Sie besser nicht essen. Eine gleichmäßig dunklere Schale bei Bio-Walnüssen ist hingegen normal, da die Schalen nicht gebleicht werden.

Sind frische Walnüsse giftig?

Frische Walnüsse sind nicht giftig, man kann grundsätzlich also auch frische Walnüsse essen. Dabei sollte man jedoch zwei Dinge beachten. Erstens ist es ratsam, die dünne Haut um den Kern zu entfernen, da diese sehr bitter schmeckt.

Zweitens sollte man unbedingt darauf achten, dass die Walnuss reif ist – am besten pflückt man sie nicht vom Baum, sondern sammelt nur die Walnüsse auf, die frisch (von selbst) vom Baum gefallen sind und deren äußere Schale aufgeplatzt ist. Ist die Außenschale noch glatt und grün, kann die Gerbsäure der unreifen Walnuss Magen-Darm-Beschwerden zur Folge haben. Essen Sie auch keine Walnüsse, die längere Zeit auf dem Boden gelegen haben, da sich durch den feuchten Boden Schimmel gebildet haben könnte.

Eine Walnuss knacken – so geht's

Um Walnüsse zu knacken, ist ein kräftiger Nussknacker oder ein Hammer notwendig. Mit diesem Trick entlocken Sie mithilfe eines Hammers den Nussschalen die ganzen Kerne, ohne dass diese zerbrechen:

  1. Eine stabile Fläche aus Stein oder Holz suchen.
  2. Die Nuss mit der Nussnaht parallel zur Unterlage legen und mit einer Hand festhalten.
  3. Schwungvoll aber kontrolliert mit einem Hammer auf die obere Nusshälfte schlagen.
  4. Bei Bedarf den Schlag wiederholen.
  5. Wenn die Schale ganz gebrochen ist, den Kern herauslösen.

Das Knacken geht noch leichter, wenn die Nüsse vorher über Nacht in eine Schüssel mit Wasser gegeben werden oder wenn man sie etwa eine Stunde lang in die Gefriertruhe legt.

Rezepte mit Walnüssen

Walnüsse sind echte Allrounder. Man kann sie als Snack roh direkt aus der Schale verzehren oder vorher rösten oder karamellisieren. Gemahlen als Walnussmehl oder gehackt dienen die Nüsse auch zur Herstellung von Walnussbrot oder als Zutat in Gebäck wie Apfel-Walnuss-Kuchen oder Walnuss-Keksen. Aber ganz gleich ob süß oder salzig, im Kuchen oder auf dem Salat: Die Walnuss ist eine gesunde und schmackhafte Zutat in vielen Gerichten. Wir stellen hier zwei leckere Rezepte mit Walnüssen vor.

Walnuss-Plätzchen

Für 20 Stück benötigen Sie die folgenden Zutaten:

  • 125 Gramm Butter
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 80 Gramm Zucker
  • 1 Ei
  • 60 Gramm Mehl
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 100 Gramm zarte Haferflocken
  • 200 Gramm Walnusskerne

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Ein Blech mit Backpapier belegen.
  2. 20 Walnusshälften zur Seite legen und die restlichen Walnusskerne grob hacken.
  3. Weiche Butter mit Vanillezucker und Zucker verrühren, das Ei dazugeben. Mehl mit Backpulver und Haferflocken mischen, zum Teig geben und gründlich vermengen.
  4. Die gehackten Walnusskerne unter den Teig heben.
  5. Mit den Händen kleine Kugeln rollen, auf das Blech setzen und leicht flach drücken.
  6. Mit je einer Walnusshälfte garnieren.
  7. Ungefähr 15 Minuten backen und auf dem Blech abkühlen lassen.

Walnuss-Pesto

Für das Pesto stehen die folgenden Zutaten auf der Einkaufsliste:

  • 1 Bund Basilikum
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 Gramm Walnusskerne
  • 100 Gramm Parmesan
  • 100 Gramm gutes Olivenöl
  • 2-3 Esslöffel Walnussöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Basilikum waschen und trocken schütteln. Knoblauchzehen schälen und halbieren.
  2. Walnusskerne, Basilikum und Knoblauch fein hacken, Öl zugießen und mit dem Pürierstab oder im Zerkleinerer zu einer geschmeidigen Masse verarbeiten.
  3. Parmesan fein reiben und unterrühren.
  4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Walnüsse richtig lagern

Um zu vermeiden, dass die Walnüsse schimmeln, sollte man sie kühl und dunkel lagern, am besten luftig in Netzen oder ausgebreitet auf Zeitungspapier. Frische Walnüsse die man nicht gleich verzehrt, sollte man nach dem Ernten an einem warmen Ort gut trocknen lassen.

Wo kann man Walnüsse kaufen?

Geschälte Walnusskerne sind das ganze Jahr über im Handel erhältlich. Ganze Nüsse hingegen findet man hierzulande vor allem in der Herbst- und Winterzeit, wenn die Früchte reif sind. Neben Nüssen aus Deutschland sind häufig auch Importe aus den USA oder China erhältlich, wo es große Anbaugebiete für die Walnuss gibt. Daneben ist rund ums Jahr Walnussöl erhältlich, das als hochwertiges und gesundes Pflanzenöl gilt.

Rote Walnuss, grüne Walnuss und schwarze Walnuss

Es werden verschiedene besondere Formen der Walnuss angeboten:

  • Rote Walnuss: Bei der Roten Walnuss handelt es sich um eine spezielle Züchtung des Walnussbaums. Sie stammt aus Österreich und wird auch als Rote Donaunuss bezeichnet. Das Besondere an dieser Nuss: Der Kern ist mit einem roten Häutchen überzogen, was ihr den Namen einbrachte.
  • Grüne Walnuss: Als grüne Walnuss wird die unreife Walnuss bezeichnet, die noch in ihrer grünen Schale steckt. Da grüne Walnüsse jedoch aufgrund der Gerbsäure ungenießbar sind, müssen sie zunächst in einem langwierigen Prozess verarbeitet werden.
  • Schwarze Walnuss: Schwarze Walnüsse sind eine Spezialität aus der Pfalz. Sie werden daher auch "Pfälzer Trüffel" genannt. Die ganzen unreifen, grünen Früchte werden einer recht aufwändigen Behandlung unterzogen, wobei Sie sich schwarz färben. Anschließend werden sie in Zuckersirup eingelegt. Danach müssen sie für sechs Monate durchziehen.

Walnuss: Baum und Früchte

Der Walnussbaum (Juglans regia), auch bekannt als echte Walnuss, ist ein Laubbaum und gehört zur Familie der Walnussgewächse. Er wächst recht schnell, bildet eine ausladende Krone und erreicht eine stattliche Höhe von rund 25 Metern. Regionale Bezeichnungen sind Welschnuss oder Baumnuss.

Der sommergrüne Walnussbaum stammt ursprünglich aus Asien. In Deutschland findet man ihn häufig in den wärmeren Regionen, unter anderem im Rheintal und am Bodensee.

Die Früchte des Walnussbaums sind die Walnüsse. Ab September bis hinein in den Oktober ist Erntezeit. Dann sind die Walnüsse reif, fallen vom Baum herab und können einfach aufgesammelt werden. Früher dachte man, die Walnuss sei eine Steinfrucht. Inzwischen weiß man dies aber besser: Die Walnuss ist eine echte Nuss.

Färbender Inhaltsstoff in der Walnuss: Juglon

Wer schon einmal versucht hat, die grünen Schalen unreifer, frischer Walnüsse mit den Händen zu öffnen, der kann sich wahrscheinlich daran erinnern, dass die Haut der Finger anschießend dunkel verfärbt war. Verantwortlich dafür ist ein Inhaltsstoff namens Juglon. Dieser kommt sowohl in den grünen Pflanzenteilen des Walnussbaums vor, aber auch in der Rinde und den Wurzeln.

Juglon würde früher zum Färben der Haare verwendet und ist heute noch in Hautpflegeprodukten als Bräunungsverstärker zu finden.

Juglon hat ursprünglich aber eine ganz andere Funktion: Es sorgt dafür, dass im engeren Umkreis des Walnussbaums das Wachstum zahlreicher Pflanzen verhindert wird. Manche Pflanzen können gar nicht erst keimen, andere sterben nach Jahren in der Nähe des Walnussbaums ab. Der Inhaltsstoff wird durch den Regen aus den Blättern ausgewaschen und landet auf dem Boden. Indem die um Wasser und Nährstoffe konkurrierenden Rivalen ausgeschaltet werden, erhält der Walnussbaum einen deutlichen Wachstumsvorteil.

Quellen

Aktualisiert: 08.12.2021 - Autor: Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin

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