Fettgehalt in Lebensmitteln: Tabellen für Milchprodukte, Fleisch & Co.

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Der Fettgehalt in Lebensmittel kann sehr unterschiedlich sein. Hier finden Sie Tabellen mit Angaben zum Fettgehalt einzelner Nahrungsmittel, speziell am Beispiel von Milchprodukten, Wurst- und Fleischwaren oder Brot. In den einzelnen Tabellen sind jeweils die Nahrungsmittel angegeben sowie deren Gehalt an Fett pro 100 Gramm beziehungsweise einem Deziliter des betreffenden Lebensmittels. Die Angabe "Fettgehalt in Prozent" meint somit den Fettanteil pro 100 Milliliter oder Gramm. Beispiel: "Frischkäse 4,0", bedeutet, dass 100 Gramm Frischkäse vier Gramm Fett enthalten. Es werden nur essbare Anteile des Nahrungsmittels berücksichtigt (also ohne Knochen oder Ähnliches). Die Nahrungsmittel sind nach Gruppen und innerhalb der Gruppen nach ihrem Fettgehalt geordnet (die fettärmsten Vertreter zuoberst).

Eiweißreiche Lebensmittel: Diese enthalten besonders viel Protein!

Warum Fett?

Fett in der Nahrung ist mit Abstand der Hauptdickmacher. Aus diesem Grund wird bewusst auf Kalorienangaben verzichtet, um nicht zum Zusammenzählen zu verleiten. Zählen macht nur wenig Sinn beziehungsweise kann sogar zu Störungen im Essverhalten führen. Viel bedeutender als die Summe der Kalorien ist ihre Zusammensetzung:

• Kohlenhydrate werden, wenn überhaupt, erst ab einer großen Menge (500 Gramm reine Kohlenhydrate pro Tag, enthalten in 1,2 Kilogramm Brot, 3 Kilogramm Nudeln, 3,5 Kilogramm Kartoffeln) in Körperfett umgewandelt. Somit sollten die aufgenommenen Kalorien mehrheitlich (etwa 70 Prozent) in Form von sättigenden Kohlenhydraten aufgenommen werden.
• Empfehlenswert sind auch Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, wie beispielsweise Früchte, Gemüse, Bohnen und Erbsen.
• Alkohol bewirkt zwar eine Hemmung der Fettverbrennung und eine Zunahme der Fettsäurenbildung, ist jedoch isoliert kaum für eine Gewichtszunahme verantwortlich. In Verbindung mit fettreicher Nahrung begünstigt Alkohol jedoch deutlich die Entstehung von Übergewicht.
• Gesättigte Fettsäuren (in tierischen Produkten, besonders Fleisch) sind bei der Entstehung zahlreicher Zivilisationskrankheiten (Arteriosklerose, Diabetes, Adipositas) mitbeteiligt.

Häufig enthalten bestimmte Lebensmittel weitaus mehr Fett als vermutet. Gerade diese versteckten Fette sind dafür verantwortlich, dass wir uns oft falsch ernähren.

Welcher Nutzen ergibt sich aus der Fettgehalt-Tabelle?

Die Tabellen sind nicht dazu da, genaue Berechnungen der täglichen Fetteinnahme anzustellen. Das ergibt langfristig nur wenig Sinn. Vielmehr soll diese Zusammenstellung das Bewusstsein dafür schärfen, dass man vielen Nahrungsmitteln das Fett nicht ansieht und dessen Menge kaum vermuten würde.

Mit diesen Informationen im Hinterkopf wird man unbewusst Anpassungen beim Einkaufen, beim Zubereiten und beim Essen vornehmen. Man sollte sich jedoch nicht dazu veranlasst sehen, Nahrungsmittel ganz vom Menüplan zu streichen, besonders nicht solche, die man mag. Schließlich schmecken viele fettreiche Esswaren besonders gut. Reduzieren und Alternativen suchen heißt die Devise.

Genuss ist nicht zwangsläufig von der Menge abhängig. Somit ist es ratsam, den fetthaltigen Teil einer Mahlzeit zu reduzieren und durch einen vergrößerten Kohlenhydratanteil (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Vollkornbrot) entsprechend zu ersetzen. Bei zahlreichen Lebensmitteln bestehen zudem Ausweichmöglichkeiten. Es ist ohne weiteres möglich, ein Produkt durch ein ähnliches aber wesentlich fettärmeres zu ersetzen, ohne dass Einbußen beim Genuss gemacht werden müssen. 

Genauigkeit und Vollständigkeit der Angaben

Die Angaben des Fettgehaltes der Nahrungsmittel ist mehr als ungefährer Richtwert zu verstehen. Eine absolute Genauigkeit ist aus folgenden Gründen nicht möglich:

• Lebensmittel stammen von lebenden Organismen. Das unterschiedliche Wachstum, die Haltung und die Nährstoffzufuhr haben Schwankungen der Nährstoffzusammensetzung zur Folge.
• Handelt es sich beim Lebensmittel um ein verarbeitetes Produkt, so ist der Inhalt abhängig von der Zusammensetzung (Rezeptur), die der Hersteller verwendet. Bei zahlreichen Produkten ist jedoch die Nährstoffzusammensetzung direkt auf der Verpackung vermerkt.
• Unterschiedliche Analyseverfahren können ebenfalls zu Schwankungen der Angaben führen.

Selbstverständlich können nicht alle Nahrungsmittel aufgeführt werden. Die Auswahl sollte genügen, um sich grundlegende Gedanken darüber machen zu können, welche Nahrungsmittel besonders fettarm oder fettreich sind. Diese Auswahl hat somit keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Fett – Milch und Milchprodukte

Milch gilt gemeinhin nicht als dickmachendes Nahrungsmittel, da es prozentual nicht viel Fett enthält. Man muss jedoch bedenken, dass es sich um eine Flüssigkeit handelt. Einen Liter Vollmilch hat man schnell getrunken und damit immerhin 37 Gramm Fett zu sich genommen. Magermilch oder Buttermilch sind da eine gute Alternative. Rahm ist als Geschmacksträger bei der Verwendung für Saucen besonders beliebt. Mit der Verwendung von Halbrahm anstatt Vollrahm sind kaum geschmackliche Einbußen zu verzeichnen. Oder versuchen Sie einmal Rahm ganz oder teilweise durch Quark zu ersetzen.

Viele Käsesorten haben einen hohen Fettgehalt

Bei kaum einer anderen Lebensmittelgruppe sind die Diskrepanzen so groß wie beim Käse. Bei einigen Sorten (Weichkäse) könnte man einen hohen Fettgehalt noch vermuten, bei anderen (Feta oder Mozzarella) ist man eher überrascht. Tatsache ist, dass es für viele Käsesorten kaum Möglichkeiten gibt, auszuweichen. So ist es auch schade, auf solche Köstlichkeiten zu verzichten. Reduzieren Sie daher einfach die Portion. Eine reduzierte Menge bedeutet nicht gleichzeitig reduzierten Genuss. Man muss nur bewusst genießen!

Fettgehalt-Tabelle für Milch und Milchprodukte

*pflanzliches Produkt

Fett – Fleisch und Wurstwaren

Grundsätzlich hängt der Fettanteil im Fleisch wesentlich von der Qualität des Produktes abhängt. Generell ist der Fettgehalt umso tiefer, je höher die Güte des Fleisches ist. So enthält beispielsweise ein Filet wesentlich weniger Fett als Braten oder Gulasch. Mit der Qualität steigt natürlich auch der Kaufpreis. Bei gewissen Stücken ist Fett jedoch erwünscht. Besonders beim Grillieren verhindert Fett, dass das Fleisch zu trocken wird.

Hoher Fettgehalt in Wurstwaren

Bei den Wurstwaren ist speziell auf verstecktes Fett zu achten. Hier variiert der Fettgehalt zwischen 13 und fast 50 Prozent. Die Differenz ist geschmacklich nicht im gleichen Masse spürbar, wie im Körpergewicht. Eine gute Alterative stellt Trockenfleisch und magerer Schinken dar. Sie sind geschmackvoll, reich an hochwertigem Eiweiß und enthalten nur einen Bruchteil des Fettes, das in Würsten enthalten ist.

Tierische Fette enthalten gesättigte Fettsäuren. Sie werden besonders für die schädliche Wirkung auf das Herzkreislaufsystem bei übermäßigem Konsum verantwortlich gemacht.

Fettgehalt Tabelle für Fleisch und Wurstwaren

Fettgehalt von Obst und Gemüse

Obst und Gemüse ist (mit Ausnahme von Avocados und Oliven) sehr fettarm und deshalb in uneingeschränkten Mengen zu empfehlen. Hülsenfrüchte enthalten neben Vitaminen und Spurenelementen viel Eiweiß. Insbesondere Sojaprodukte können auch sehr fetthaltig sein.

Dörrobst eignet sich ideal als Ersatz für Süßigkeiten. Es enthält nur sehr wenig Fett und macht deshalb nicht dick. Zudem hilft es gegen Verstopfung.

Fett in Getreide und Kartoffeln

Bei den Getreideprodukten ist das Augenmerk auf die Zusammensetzung der Müslimischungen zu richten. Diese können fettarm aber auch unerwartet reich an (pflanzlichem) Fett sein. Schokoladen-Müsli aber auch diverse Fruchtmüsli können 20 und mehr Prozent Fett enthalten. Reis und Teigwaren sind optimale Stärkelieferanten und enthalten nur wenig Fett. Fettreich sind (meistens) Saucen und Parmesan. Bei den Kartoffeln ist die Zubereitungsart (besonders das Frittieren) verantwortlich für den Fettgehalt der Kartoffelgerichte. Die Kartoffel selbst enthält nur wenig Fett. Sie besteht vor allem aus Wasser und Stärke (Kohlenhydrate).

Fettgehalt von Brot und Backwaren

Brot ist bei uns einer der wichtigsten Kohlenhydratlieferanten. Vollkornbrot enthält viele Ballaststoffe und ist deshalb dem Weißbrot vorzuziehen. Brot alleine ist kaum als Dickmacher anzusehen. Der Aufstrich ist meistens das fettreichste am "belegten Brötchen".

Dass süße Backwaren kaum ohne Fett auskommen, ist einleuchtend. Was viele Leute jedoch nicht wissen ist, dass auch weniger süßes Gebäck wie Vollkornbiskuits und Vollkornriegel oft reichlich Fett enthalten. Salzige Backwaren sind neben dem hohen, versteckten Fettgehalt auch deshalb potentielle Dickmacher, weil sie häufig unbewusst nebenbei (beim Fernsehen, bei einem Gespräch) gegessen werden.

Fett in Geflügel, Fisch und Eiern

Geflügel und Fisch sind hervorragende Eiweißlieferanten. Dabei enthalten die meisten Vertreter sehr wenig Fett. Auch preislich liegen Fisch und Huhn deutlich unter vergleichbaren Fleischprodukten. Fettquelle bei Geflügel ist besonders die Haut, welche zwar besonders geschmackvoll und vitaminreich ist, jedoch viel Fett enthält. Besonders hervorzuheben ist, dass Fettsäuren, wie sie in Fischen und Meeresfrüchten vorkommen (Omega-3-Fettsäuren), die Entstehung von Herzkreislauferkrankungen (Herzinfarkt, "Arterienverkalkung") vermindern können. Das macht Fisch besonders gesund, weshalb mindestens zweimal in der Woche Fisch gegessen werden sollte.

Dass Eier (besonders das Eigelb) reichlich Fett (und Cholesterin) enthalten, scheint eine allgemein bekannte Tatsache zu sein. Die zum Teil sehr unterschiedlichen Empfehlungen, was den wöchentlichen Höchstkonsum von Eiern anbelangt, zeigen jedoch, dass die Experten sich nicht einig sind. Zweifelsohne ist übermäßiger Eierkonsum nicht gesund. In Maßen genossen ist das Ei jedoch ein hervorragender Vitaminlieferant und enthält dazu noch das hochwertigste Eiweiß überhaupt.

Fettgehalt von Süßigkeiten

Der Fettgehalt in Süßigkeiten ist deshalb etwas problematisch, weil er meist in Verbindung mit raffiniertem, weißem Zucker auftritt. Diese Mischung ist besonders energiereich, was die Einlagerung von Fett ins Fettgewebe begünstigt. Schokolade, Marzipan und Nougat enthalten besonders viel Zucker und Fett. Obwohl diese Produkte nicht grundsätzlich ungesund sind (sie enthalten überwiegend pflanzliche Fette), sollte man sich besonders hier der Konsequenz eines übermäßigen Konsums bewusst sein.

Speiseeis, welches in Einkaufsläden erhältlich ist, enthält häufig deshalb nur mäßig Fett, weil für die Herstellung meistens nicht Rahm, sondern Milchpulver und ähnliche Produkte verwendet werden.

Kalorienfallen bei Obst und Gemüse

Aktualisiert: 27.04.2017