Sekundäre Pflanzenstoffe: Bunt in den Mund

Die Devise für die tägliche Obst- und Gemüseauswahl lautet: Möglichst große Vielfalt. Die intensiven Farben von Obst und Gemüse sind ein Zeichen für eine große Menge an Flavonoiden, auch "Pflanzenfarbstoffe" oder "sekundäre Pflanzenstoffe" genannt. Diese Pflanzenstoffe schützen die Pflanze vor umweltbedingten Schäden. Es handelt sich um die verschiedensten chemischen Verbindungen, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen und eine Reihe von Stoffwechselprozessen wie Cholesterinstoffwechsel und Blutzuckerspiegel im menschlichen Körper positiv beeinflussen.

Schutz ganz ohne Kalorien

Neben den Vitaminen A, C und E schützen auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe vor aggressiven Sauerstoffradikalen. Sie wirken sich positiv auf Entzündungsprozesse, das Immunsystem und die Krebsentstehung aus. Andere sekundäre Pflanzenstoffe schützen vor Bakterien. Es gilt also, möglichst verschiedene Obst und Gemüsesorten zu verzehren, um die verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe aufzunehmen.

Obst und Gemüse sind ideale Fitmacher, die sättigend wirken und auch bei sehr großzügigem Verzehr (die Wissenschaftler des Deutschen Instituts für Ernährungsmedizin und Diätetik plädieren für eine Verzehrsmenge von bis zu 1000 Gramm pro Tag) sich nicht an Hüfte oder Bauch schmiegen. Gerade nach den Ferien, in denen vielleicht das eine oder andere Kilo durch die reizvollen "All inclusive -Angebote" der Reiseveranstalter angewachsen ist, bieten die frischen Obst- und Gemüsesorten eine gesunde Möglichkeit, diese schnell wieder schmelzen zu lassen.

Einige Tipps für den ausreichenden Obst- und Gemüseverzehr

  • Bevorzugen Sie regionale, saisonale Obst- und Gemüsesorten, durch kurze Lager- und Transportzeiten erhalten sie einen großen Teil ihrer Vitamine
  • Obstsäfte zum Frühstück bringen Schwung in den Tag
  • Gemüsesäfte am Abend können die Gemüseportion ersetzen
  • Zu jeder Mahlzeit, aber auch zwischendurch Obst und Gemüse verzehren
  • "Bunte" Salate eignen sich dazu, möglichst viele verschiedene Pflanzenstoffe und Vitamine aufzunehmen
  • Obst und Gemüse (Apfel, Möhre oder Radieschen) eignet sich sehr gut als Pausenverpflegung
  • Auch Brotmahlzeiten können u.a. mit frischen Tomaten, Gurken und Paprika optisch geschmückt und inhaltlich aufgewertet werden
  • Für Obst- und Gemüsemuffel eignen sich Speisen, in denen es versteckt ist (Müsli, Quark-, Joghurt-, oder Puddingspeisen, Milchshakes, Säfte, Suppen, Aufläufe, Reispfannen)

Verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Vorkommen

  • Carotinoide: Möhren, rotes und gelbes Gemüse, Obst
  • Phytosterine: in Pflanzensamen und -ölen, zum Beispiel goldgelber Leinsamen
  • Saponine: Hülsenfrüchte
  • Glukosinolate: Kohlrabi, Meerrettich, Senf
  • Polyphenole: in den Randschichten von Obst und Gemüse, wobei bei Freilandgemüse der Gehalt höher ist
  • Protease-Inhibitoren: Hülsenfrüchte, Getreide
  • Monoterpene: Aromastoffe wie Pfefferminze, Kümmelöl, Zitrusöl

Quelle: Deutsches Institut für Ernährungsmedizin und Diätetik

Aktualisiert: 12.03.2014

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