11 blähende Lebensmittel

Sauerkraut, Zwiebeln, Vollkornbrot und Bohnen: Bei diesen Lebensmitteln denken viele sofort an Blähungen, Darmwinde oder peinliche Momente, in denen die Luft aus dem Bauch entweichen möchte. Zum Glück reagiert nicht jeder Mensch auf den Verzehr von Kohl & Co. mit starken Blähungen, die Mediziner auch als Flatulenz bezeichnen. Das kann von der individuellen Darmflora, von möglichen vorliegenden Nahrungsmittelunverträglichkeiten, aber auch von der Zubereitung der Speisen abhängen.

Blähungen sind in den meisten Fällen zwar unangenehm, aber harmlos. In einigen Fällen können häufige, starke und vor allem schmerzhafte Blähungen jedoch ein Zeichen für eine ernstzunehmende Erkrankung des Magens oder Darms sein. In diesen Fällen sollte ein Arzt aufgesucht werden, um die Ursache der Blähungen abzuklären.

Um Blähung vorzubeugen, neigen viele Menschen dazu, blähende Lebensmittel zu vermeiden. Doch viele dieser Nahrungsmittel sind gesund und sollten regelmäßig auf der Speiseliste stehen. Welche Lebensmittel blähend wirken und wie Sie die blähende Wirkung einiger Nahrungsmittel schon bei der Zubereitung mildern können, erfahren Sie auf den folgenden Seiten.

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Kohlgemüse

Verschiedene Sorten Kohl als blähende Lebensmittel © iStock.com/serezniy
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Die Palette der Kohlgemüse ist bunt. Sie reicht von Kohlrabi, Blumenkohl und Brokkoli über Grünkohl, Rotkohl und Weißkohl bis hin zu Wirsing und Chinakohl, um nur einige der beliebten Kohlsorten zu nennen. Sie bringen Abwechslung auf den Teller und sind darüber hinaus sehr gesund. So enthalten sie beispielsweise die Vitamine A, B, C, E und K sowie Folsäure und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Magnesium.

Alle Kohlarten, so unterschiedlich sie auch aussehen mögen, stammen vom Wildkohl ab und gehören zur Pflanzenfamilie der Kreuzblütler. Sämtliche Mitglieder dieser Familie, hierzu zählen auch Rettich, Kresse, Raps und Senf, bilden Senföle, die den typischen und teilweise scharfen Kohlgeschmack ausmachen. Mithilfe der Senföle kann sich die Pflanze vor Fressfeinden und Krankheiten schützen. Einige wissenschaftliche Studien weisen sogar darauf hin, dass der häufige Verzehr von Gemüsesorten aus der Familie der Kreuzblütler beim Menschen das Risiko senkt, an Krebs zu erkranken.

Alle Kohlarten enthalten viele Ballaststoffe, die für eine gesunde Ernährung empfohlen werden. Allerdings bringen die Ballaststoffe auch oft übelriechende Blähungen mit sich, denn sie passieren den Dünndarm unbescholten und werden erst im Dickdarm von den Darmbakterien zerlegt, wobei die ungewollten Gase entstehen.

Um Kohlgerichte besser bekömmlich zu machen, sollte man bei der Zubereitung Gewürze wie Kümmel, Anis oder Fenchel verwenden oder einen Tee aus diesen Kräutern dazu trinken. Hilfreich kann es auch sein, tiefgefrorenen Kohl zu verarbeiten, da dieser weniger Blähungen verursacht. Ein Spaziergang nach dem Essen hilft darüber hinaus, den Darm in Schwung zu bringen und damit das Gas besser entweichen zu lassen.

Eine Sonderstellung nimmt übrigens das Sauerkraut ein: Es wird mithilfe von Milchsäurebakterien aus Weißkohl durch Gärung hergestellt und enthält neben vielen Vitaminen auch Milchsäure. Milchsäure kann im Darm unerwünschte Keime abtöten und trägt damit zu einer gesunden Darmflora bei. Zudem ist Sauerkraut besser bekömmlich als andere Kohlsorten, da sich einige der blähenden Substanzen durch die Gärung verringern.

Vollkornprodukte

Vollkornprodukte und Vollkornnudeln als blähende Lebensmittel © iStock.com/ollo
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Vollkornbrot ist nur eines der vielen Vollkornprodukte, die als gesunde Alternative zu herkömmlichen Produkten aus Weißmehl gelten. Alle Vollkornprodukte enthalten eine Menge Ballaststoffe, die vor allem in den Randschichten des vollen Korns vorkommen. Ballaststoffe haben zahlreiche positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit, denn sie

  • unterstützen die Verdauung, da sie unlösliche Bestandteile enthalten, die im Darm aufquellen. Damit sorgen sie dafür, dass der Stuhl schneller weitertransportiert wird und können Verstopfung vorbeugen.
  • machen lange satt, weil sie den Nahrungsbrei im Magen andicken.
  • enthalten lösliche Bestandteile, die den nützlichen Darmbakterien als Futter dienen.
  • lassen den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nur langsam ansteigen, was insbesondere für Menschen mit Diabetes von Vorteil ist.

Leider führt der hohe Ballaststoffgehalt von Vollkornprodukten bei vielen Menschen zu unangenehmen Blähungen. Diese treten häufig vor allem dann auf, wenn man zu viele Ballaststoffe auf einmal zu sich nimmt oder nicht daran gewöhnt ist, Ballaststoffe zu essen. Man sollte daher die Menge der ballaststoffreichen Lebensmittel kontrollieren und verschiedene blähende Lebensmittel nicht miteinander kombinieren, wie beispielsweise Vollkornbrot mit Zwiebeln oder Obst. Auch kann es helfen, nicht zu grobkörnigen Vollkornbroten zu greifen, sondern eher zu Broten aus fein vermahlenem Vollkornmehl. Diese sind leichter verdaulich und enthalten immer noch sehr viel mehr Ballaststoffe als Backwaren aus Weißmehl.

Zwiebeln

Zwiebeln als blähende Lebensmittel © iStock.com/YelenaYemchuk
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Zwiebeln, darunter Lauch, Knoblauch, Schalotten, Frühlings- und Gemüsezwiebeln, sind aus der Küche nicht wegzudenken. Ihr Aroma bereichert viele Gerichte. Darüber hinaus werden vor allem der Zwiebel und dem Knoblauch viele Heilkräfte zugesprochen. Die positive Wirkung auf die Gesundheit ist auf verschiedene Inhaltsstoffe der Zwiebelgewächse zurückzuführen. Hierzu zählen neben einem hohen Anteil an Ballaststoffen vor allem Vitamine, und Mineralstoffe wie Eisen, aber auch das ätherische Öl Allicin, auch Lauchöl genannt.

Allicin ist eine schwefelhaltige Verbindung, die beim Zerkleinern und Zerkauen der Zwiebelgewächse freigesetzt wird. Sie ist für den scharfen Geschmack verantwortlich und lässt die Augen beim Schneiden einer Zwiebel tränen. Doch nicht nur das: Allicin kann durch seine antioxidative Wirkung die Gesundheit fördern wie beispielsweise

  • das Krebsrisiko verringern
  • den Blutzuckerspiegel senken
  • den Cholesterinspiegel kontrollieren
  • die Gefäße schützen
  • das Bakterienwachstum hemmen

Ein weiterer Bestandteil von Zwiebeln ist ein bestimmter Zucker, die Rhamnose. Das Besondere daran: Rhamnose kann vom Körper nicht direkt verwertet werden, der Zucker wird bei der Verdauung unverändert bis in den Dickdarm transportiert. Dort wird er von den Darmbakterien zersetzt, gemeinsam mit den Ballaststoffen. Dabei entstehen verstärkt Gase, die sich ihren Weg über den Enddarm nach draußen suchen. Die schwefelhaltigen Inhaltsstoffe in der Zwiebel sind dabei für den üblen Geruch der Blähungen verantwortlich.

Durch Kochen oder Dünsten werden Zwiebeln besser verdaulich, daher sollten vor allem Menschen, die mit Blähungen zu kämpfen haben, die gesunden Zwiebelgewächse nicht roh verzehren. Eine Alternative stellen auch Lauchzwiebeln dar, die insgesamt etwas milder schmecken und besser bekömmlich sind.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte als blähende Lebensmittel © iStock.com/Aamulya
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Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojabohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie sind in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und eine wertvolle Eiweißquelle. Hierzulande werden Hülsenfrüchte oft stiefmütterlich behandelt. Dabei ist das in ihnen enthaltene Pflanzeneiweiß gerade in der vegetarischen und veganen Ernährung besonders wertvoll und wichtig, denn es kann das Fleischeiweiß gut ersetzen. Darüber hinaus liefern Hülsenfrüchte Mineralstoffe und B-Vitamine, sind frei von Gluten, enthalten kaum Fett und tragen damit zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Allerdings werden Hülsenfrüchte häufig gemieden, da sie mit Verdauungsproblemen – insbesondere mit Blähungen – in Zusammenhang gebracht werden. Die Ursache dafür liegt auch in diesem Fall im hohen Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe werden nicht im Dünndarm verwertet, sondern wandern unverdaut weiter in den Dickdarm. Dort wartet eine bunte Mischung aus Bakterien, die sogenannte Darmflora, auf die Ballaststoffe, um diese zu zerlegen und zu verwerten. Dabei entstehen Gase und es kommt zu Blähungen.

Die gute Nachricht: Man kann den Darm trainieren, mit Ballaststoffen besser klar zu kommen. Dafür sollte man regelmäßig Hülsenfrüchte essen und ein bisschen Geduld haben, bis sich die Darmflora an die Ballaststoffzufuhr gewöhnt hat.

Auch Gewürze und Kräuter können helfen, Ballaststoffe besser verdaulich zu machen. Bekannt für ihre ausgleichende Wirkung sind Fenchel, Kümmel und Anis. Aber auch Koriander, Majoran, Bohnenkraut, Rosmarin und Ingwer können den Verzehr von Hülsenfrüchten bekömmlicher machen.

Eier

Eier als blähende Lebensmittel © iStock.com/Sanny11
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Nicht nur zu Ostern sind Eier sehr beliebt. Im Jahr 2017 wurden in Deutschland pro Kopf durchschnittlich 230 Eier verbraucht, das entspricht einer Menge von ungefähr vier bis fünf Eiern pro Woche.

Eier sind bei maßvollem Genuss gesund. Sie enthalten die fettlöslichen Vitamine A, D und E sowie die wasserlöslichen Vitamine B2, B6 und B12. Außerdem sind sie reich an Biotin und Folsäure und liefern Eisen und Kalzium. Das Eiweiß (Protein) aus Eiern ist ein wertvolles Nahrungsmittel, das der menschliche Organismus besonders gut verwerten kann. Doch genau dieses Eiweiß ist es, was mitunter zu Blähungen führt. Werden größere Mengen davon verzehrt, kann es sein, dass das Eiweiß unzureichend verdaut wird und teilweise unverändert in den Darm gelangt. Die dortigen Darmbakterien zersetzen das Eiweiß und es kommt zur unerwünschten Gasbildung.

Rettich und Radieschen

Rettich bzw. Radieschen als blähende Lebensmittel © iStock.com/HadelProductions
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Rettich und Radieschen werden gerne als Rohkost zu einer herzhaften Brotzeit gereicht. Sie gehören zur Pflanzenfamilie der Kreuzblütler und enthalten wie das Kohlgemüse Senföle, die ihnen den scharfen Geschmack verleihen.

Aber sie sind auch reich an Ballaststoffen, was nach dem Verzehr von Rettich und Radieschen zu Blähungen führen kann. Denn gerade Rohkost ist reich an unverdaulichen Pflanzenfasern, die erst von den Bakterien im Darm zersetzt werden. Dabei kommt es zur Gasbildung und in der Folge zu Blähungen. Personen, die zu Blähungen neigen, sollten daher Rohkost nur in Maßen genießen oder das Gemüse leicht dünsten, um es besser verträglich zu machen.

Topinambur

Topinambur als blähendes Lebensmittel © iStock.com/oykuozgu
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Topinambur stammt ursprünglich aus Nordamerika und gehört zu den Wurzelgemüsen. Die kartoffelgroße Knolle kann sehr vielfältig zubereitet und roh oder gegart gegessen werden.

Topinambur liefert viel Kalium, Magnesium und Kalzium. Das Besondere an dieser Wurzel: Im Gegensatz zur Kartoffel enthält es keine Stärke, dafür aber reichlich Inulin. Inulin ist ein Ballaststoff, eine Art Zucker, der erst im Dickdarm von den Darmbakterien in seine einzelnen Bestandteile zerlegt wird. Durch die Aufnahme von Inulin kann die Vermehrung nützlicher Bifidobakterien, die Bestandteil der natürlichen Darmflora sind, gefördert werden. Denn diese Bakterien nutzen Inulin als Energiequelle. Daher wird Inulin auch zu den Präbiotika gezählt. Das sind spezielle Ballaststoffe, die Lebensmitteln zugesetzt werden, um die Darmgesundheit zu unterstützen.

Bei der Zersetzung von Inulin durch die Darmbakterien können Gase entstehen, sodass Topinambur bei empfindlichen Menschen Blähungen hervorrufen kann. Neigt man zu Blähungen, sollte man daher zunächst kleine Portionen Topinambur probieren und ihn besser gekocht als roh verzehren.

Brot

Brot als blähendes Lebensmittel © iStock.com/lutavia
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Brot gehört hierzulande zu den Grundnahrungsmitteln. In Deutschland isst jeder Mensch im Durchschnitt 80 Kilogramm Brot pro Jahr. Aber von manchen Personen werden die Produkte aus Mehl, vor allem aus Weizenmehl, nicht gut vertragen. Nach dem Verzehr kann es zu Bauchschmerzen und Blähungen kommen.

Besonders Menschen mit Reizdarmsyndrom, das ist eine Funktionsstörung des Verdauungssystems, leiden unter den Gasansammlungen im Bauch nach einer Brotmahlzeit. Inzwischen weiß man, dass unter anderem bestimmte Zuckerarten für die Blähungen verantwortlich sind, die sogenannten FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole). FODMAPs sind in verschiedenen Getreidesorten in unterschiedlichen Mengen enthalten. Im Dünndarm werden FODMAPs nicht ausreichend abgebaut, gelangen unverdaut in den Dickdarm und werden dort von Bakterien zersetzt, wobei Gase wie Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan entstehen. Dadurch kann es zu Blähungen und Bauchschmerzen kommen.

Um die durch FODMAPs verursachten Verdauungsbeschwerden zu reduzieren, muss man nicht auf den Genuss von Brot verzichten. In einer Studie der Universität Hohenheim konnte gezeigt werden, dass viele Menschen Brot aus alten Getreidesorten, darunter Einkorn, Emmer und Dinkel, besser vertragen als Brote aus Weizenmehl.

Aber nicht nur das: Auch die Teigzubereitung scheint einen erheblichen Einfluss auf die Verträglichkeit zu haben. Je mehr Gehzeit dem Brot eingeräumt wird, desto weniger FODMAPs sind enthalten und desto besser bekömmlich ist es. In der heutigen industriellen Brotherstellung lässt man die Teiglinge jedoch oftmals nicht genügend lange reifen. Empfindliche Personen sollten daher eher zu Sauerteigbroten, am besten aus fein vermahlenem Vollkornmehl und in Bioqualität greifen. Denn Sauerteig benötigt schon von Natur aus längere Gehzeiten als Produkte aus Hefe. Auch Aromen entfalten sich bei längerer Gehzeit besser und sorgen für mehr Geschmack.

Obst

Verschiedene Sorten Obst als blähende Lebensmittel © iStock.com/samael334
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Obst gehört zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Es sollte täglich in ausreichender Menge auf dem Speiseplan stehen, so empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Denn in wissenschaftlichen Studien hat sich gezeigt, dass der Verzehr von größeren Mengen Obst und Gemüse (fünf Portionen am Tag) die Gesundheit fördert und das Risiko für chronische Erkrankungen senken kann. Zu dieser Wirkung tragen viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bei.

Obst ist bei vielen Menschen sehr beliebt, denn es schmeckt lecker und aufgrund der riesigen Auswahl ist zu jeder Jahreszeit für jeden Geschmack etwas Passendes dabei. Doch nicht immer wird Obst gut vertragen und es kommt nach dem Verzehr mitunter zu Bauchschmerzen, Durchfall oder Blähungen. Woran liegt das?

Häufig ist eine Verdauungsstörung für die Beschwerden verantwortlich, die Fruktoseintoleranz. Das bedeutet, dass Fruktose (Fruchtzucker) nicht gut verdaut werden kann. Fruktose ist ein Kohlenhydrat, das normalerweise über ein spezielles Transportsystem im Dünndarm in den Körper aufgenommen wird. Bei machen Personen ist dieses System gestört, nicht vorhanden oder durch eine übermäßige Zufuhr von Fruktose überlastet. Dadurch gelangt der Fruchtzucker unverändert in den Dickdarm, wo er durch die Bakterien der Darmflora abgebaut wird. Im Verlauf der Gärprozesse im Darm entstehen Gase wie Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan. Diese führen zu Blähungen.

Aber nicht jede Obstsorte enthält viel Fruktose. Aprikosen, Bananen und Orangen gehören zu den Obstsorten mit weniger Fruktose. Sie werden von Personen mit einem empfindlichen Verdauungssystem besser vertragen. Dahingegen enthalten Äpfel, Birnen, Trauben und Mango beispielsweise viel Fruchtzucker und sollten daher bei einer Fruktoseintoleranz in Maßen gegessen werden. Auch kann es helfen, weniger Fruchtsäfte zu trinken oder diese mit viel Wasser zu verdünnen. Komplett auf Obst zu verzichten, ist jedoch keine gute Idee. Denn im Obst stecken viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.

Bei andauernden Beschwerden oder Bauchschmerzen sollte immer ein Arzt aufgesucht werden.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe als blähende Lebensmittel © iStock.com/Rocky89
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Zuckeraustauschstoffe sind Süßungsmittel, die zum Süßen von Lebensmitteln verwendet werden. Innerhalb der Süßungsmittel unterscheidet man zwischen synthetischen Süßungsmitteln und jenen aus natürlichen Rohstoffen, der Untergruppe der sogenannten Zuckeralkohole. Süßungsmittel müssen bei industriell hergestellten Lebensmitteln in der Zutatenliste aufgeführt werden.

In der EU sind acht Zuckeralkohole als Süßungsmittel zugelassen: Sorbit, Mannit, Isomalt, Maltit, Lactit, Xylit, Erythrit und Polyglycitolsirup. Sie sind insbesondere in zuckerfreien Bonbons und anderen zahnschonenden Süßigkeiten sowie süßen Getränken zu finden. In höheren Mengen verzehrt können sie allerdings Blähungen und Durchfall verursachen.

Kohlensäurehaltige Getränke

Kohlensäurehaltiges Getränk als blähendes Lebensmittel © iStock.com/Arx0nt
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Neben blähenden Lebensmitteln können auch kohlensäurehaltige Getränke Gasansammlungen in Magen und Darm verursachen. Das ist einerseits auf die Kohlensäure selbst zurückzuführen, andererseits auch auf den Zucker, den viele dieser Getränke enthalten. Zucker gehört zu den Kohlenhydraten und der wird erst im Darm von den dort ansässigen Bakterien zersetzt, wobei das unerwünschte Gas entsteht. Manche Limonaden, vor allem Light-Produkte, enthalten darüber hinaus Zuckeraustauschstoffe, zum Beispiel Sorbit, die bei manchen Personen zu Blähungen führen können. 

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin