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Ketogene Ernährung: Was ist die Keto-Diät?

Ketogene Lebensmittel © istockphoto, thesomegirl

Im Bereich der Low-Carb-Diäten gibt es viele verschiedene Trends und Strömungen. Eine dieser Ernährungsformen erfreut sich zunehmender Aufmerksamkeit und Bedeutung: die Keto-Diät. Manche Menschen möchten mithilfe der ketogenen Ernährung abnehmen, andere sind von einer allgemein positiven Wirkung auf die Gesundheit überzeugt. Und auch in der Medizin kommt die Keto-Ernährung zum Einsatz: So soll sie unter anderem bei Diabetes oder neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer positive Effekte erzielen. Aber was ist die Keto-Diät eigentlich genau und was kann sie noch alles bewirken? Wir liefern die Antworten.

Was ist Keto?

Unter einer ketogenen Ernährung ist eine Diät-Form zu verstehen, bei der auf Kohlenhydrate und somit auch Zucker nahezu komplett verzichtet und stattdessen auf eine fettreiche Kost gesetzt wird. Kalorien müssen dabei nicht gezählt werden.

Das Diät-Konzept erinnert aufgrund der reduzierten beziehungsweise vollständig eingestellten Aufnahme von Kohlenhydraten an die Atkins-Diät und andere Low Carb-Diäten. Allerdings ist das Motto der ketogenen Ernährung eher No Carb als Low Carb.

Ziel bei der Keto-Diät ist es, durch den Mangel an Kohlenhydraten und die dadurch vermehrte Verbrennung von Fett Kilos zu verlieren. Doch auch in der Medizin spielt ketogene Ernährung eine Rolle – zum Beispiel bei der Behandlung von Epilepsie oder neurologischen Erkrankungen.

Was bewirkt eine ketogene Ernährung im Körper?

Durch den fettreichen und kohlenhydratarmen Speiseplan stellt der Körper den Energiestoffwechsel um. Denn eigentlich generiert der menschliche Organismus seine Energie besonders aus in Glukose umgewandelten Zucker und anderen Kohlenhydraten. Fettreserven bezieht der Körper bei der Energiegewinnung erst ein, wenn ihm Kohlenhydrate fehlen.

Nimmt man im Rahmen der Keto-Diät langfristig keine Kohlenhydrate zu sich und sind dadurch die Energiespeicher im Körper aufgebraucht, mangelt es diesem an Glukose und er stellt den Stoffwechsel auf die sogenannte Ketose um. Das ist sozusagen ein Hungerstoffwechsel, bei dem die Leber Fettsäuren in Ketone oder Ketonkörper spaltet. Diese versorgen dann als Glukose-Ersatz den Körper und besonders das Gehirn, für das Glukose die einzige Energiequelle darstellt, mit Energie.

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Es gibt verschieden Formen der ketogenen Diät. Die Anleitungen unterscheiden sich insbesondere durch abweichende Angaben des Fettanteils am täglichen Energiebedarf.

Allgemein kann man sagen, dass man während einer ketogenen Diät nicht mehr als circa 5 Prozent Kohlenhydrate zu sich nehmen darf. 25 bis 35 Prozent der täglichen Nahrung sollten Proteine beziehungsweise Eiweiße sein und 60 bis 70 Prozent Fett. Strengere Diätformen der ketogenen Ernährung schreiben einen Fettanteil von bis zu 90 Prozent vor.

Zum Vergleich: Für Erwachsene gilt normalerweise die Empfehlung, rund 50 Prozent des Energiebedarfs pro Tag mit Kohlenhydraten abzudecken.

Keto-Diät: Wie viel Fett am Tag?

Die folgende Beispielrechnung zeigt, wie viel Fett man bei einer ketogenen Ernährung am Tag zu sich nehmen sollte.

Bei einer Ernährung mit 1.800 Kilokalorien (kcal) täglich entsprechen 60 Prozent 1.080 kcal – dieser Anteil der Energie sollte also aus Fett gewonnen werden. Ein Gramm Fett hat 9 kcal. Teilt man nun die 1.080 kcal aus Fett durch 9 kcal pro Gramm Fett, erhält man 120 Gramm Fett, die man täglich aufnehmen sollte.

Was darf man während einer ketogenen Diät nicht essen?

Grundsätzlich gilt bei der ketogenen Ernährung, dass Kohlenhydrate tabu sind. Dafür stehen Fette auf dem Speiseplan.

Auch auf Obst muss aufgrund der enthaltenen Fruktose (Fruchtzucker) verzichtet werden. Ausnahme sind kleine Portionen an Beeren wie beispielsweise Himbeeren oder Heidelbeeren.

Außerdem sollte auf die folgenden Nahrungsmittel und Getränke verzichtet werden:

  • Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Müsli
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen
  • Wurzel- und Knollengemüse wie Karotten
  • zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Süßigkeiten und Fertiggerichte
  • Zusatzstoffe wie künstliche Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Süßstoffe
  • zuckerhaltige Getränke wie Cola und Limonaden
  • Alkohol

Keto: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Auf der Keto-Lebensmittelliste findet sich hingegen:

  • fettiger Fisch wie Lachs
  • Fleisch, Wurst und Speck
  • Milchprodukte (Vollfettstufe) wie Käse, Sahne und Butter
  • Eier
  • Öle wie Olivenöl
  • Nüsse und Samen
  • Avocado
  • oberirdisches Gemüse mit wenig Kohlenhydraten wie Zucchini, Tomaten, Gurke und Brokkoli
  • Wasser und ungesüßte Tees

Keto-Diät: Welche Fette sind empfehlenswert?

Da man sich bei der ketogenen Diät hauptsächlich mit Fetten ernährt, ist es ratsam, hier gesunde Fette auszuwählen und auf deren Qualität zu achten.

Gesunde Fette sind beispielsweise in nativem, kaltgepresstem Kokos-, Oliven- oder Leinöl enthalten. Auch Avocados und Nüsse halten hochwertige Fette bereit.

So sieht ein Ernährungsplan bei der Keto-Diät aus

Im Folgenden sehen Sie einen beispielhaften Diät-Plan für eine Woche. Er kann je nach persönlichem Geschmack angepasst werden. Allerdings sollten täglich nicht mehr als 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden.

Tag Frühstück Mittagessen Abendessen
1 mit Käse und Eiern gefüllte Paprika Schweinekoteletts mit grünen Bohnen Chicken-Curry mit Kokosmilch
2 Kokosmilch-Chiapudding mit Walnüssen Hackfleischbällchen mit Pilzen, Avocado, Käse und Salat Ofenkäse
3 Omelett mit zum Beispiel Pilzen, Tomaten, Käse Steak mit Blumenkohl, Kräutern und Avocado Garnelen mit Spinat und Zucchini
4 Eier mit Speck Rucola-Salat mit Avocado, Blauschimmelkäse und Hähnchen Weißkohl mit Pulled-Pork
5 Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Leinsamen Jägerschnitzel mit Kohlrabi-Bratkartoffeln Caesar-Salat mit Putenbruststreifen im Parmesankörbchen
6 Rührei mit Gouda und Pesto Sauerkraut mit Kasseler Lachs mit Spinat und Gorgonzola
7 Blaubeer-Kokosnuss-Porridge Hähnchenschenkel mit Feta-Käse überbackene Tomaten Thunfisch-Salat mit Sellerie

Wie lange dauert eine ketogene Diät?

In der Regel braucht es fünf bis sieben Tage, bis der Organismus seinen Stoffwechsel umgestellt hat und der Zustand der Ketose erreicht ist. In der Theorie kann man sich dann so lange ketogen ernähren, wie man möchte. Für viele ist das Ziel und somit das Ende der Diät erreicht, wenn das Wunschgewicht auf der Waage steht.

Wer die Keto-Diät darüber hinaus für eine längere Zeit betreiben möchte, sollte unbedingt möglichst abwechslungsreich essen, um nicht das gesundheitsgefährdende Risiko einer mangelnden Nährstoffversorgung einzugehen.

Wie beendet man eine Keto-Diät?

Hat man sich über eine längere Zeit ketogen ernährt, sollte der Zustand der Ketose langsam und Schritt für Schritt beendet werden. Hierfür empfiehlt es sich, die Menge an Kohlenhydraten jeden zweiten Tag um etwa fünf Gramm zu erhöhen, bis die alters- und gewichtsentsprechende „normale“ Mengenempfehlung erreicht ist. Zugleich muss die Fett- und Proteinzufuhr angeglichen werden.

Dieses "Ausschleichen" der Diät hat zum Zweck, dass sich der Stoffwechsel langsam wieder umstellen kann und ein JoJo-Effekt vermieden wird.

Hungern muss nicht sein: Keto-Rezepte

Wer denkt, dass man während einer ketogenen Diät hungern muss oder kohlenhydratloses Essen nicht satt macht, der irrt. Denn fettreiches Essen sättigt sehr gut und der Schwerpunk der Diät liegt weniger auf dem Kalorienzählen, sondern vielmehr auf dem Verzicht auf Kohlenhydrate.

Es gibt zahlreiche und vielfältige Rezepte für die ketogene Ernährung – auch vegetarische und vegane. Für den Start in den Tag kann ein Keto-Frühstück beispielsweise aus einem leckeren Omelett oder Rührei, Griechischem Joghurt mit Beeren oder Avocado im Speckmantel bestehen. Auch für Keto-Kuchen gibt es diverse Rezeptvarianten – ebenso wie für ketogenes Grillen.

Rezept für ein Keto-Brot

Wem sein Käsebrot am Morgen heilig ist, der muss während einer Keto-Diät nicht darauf verzichten. Denn mit diesem Rezept können Sie Keto-Brot ganz einfach selbst backen.

Zutaten für ein Keto-Hüttenbrot:

  • 5 Eier
  • 100 Gramm gemahlene Mandeln
  • 50 Gramm gemahlene Flohsamenschalen
  • 50 Gramm Sonnenblumenkerne
  • 50 Gramm Chiasamen
  • 50 Gramm Leinsamenmehl
  • 20 Gramm Leinsamenschrot
  • 20 Gramm Kokosmehl
  • 200 Gramm Hüttenkäse
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Esslöffel Essig

Zubereitung: Die trockenen Zutaten gut vermengen, anschließend die feuchten hinzugeben. Nun einen Leib formen und in der Mitte einen Schlitz einziehen, damit das Brot später im Ofen besser aufgehen kann.
Das Brot für mindestens zwei Stunden quellen lassen, dann im Ofen bei 180 Grad Umluft circa eine Stunde backen.

Tipp: Für ein originelles und rustikales Aussehen können Sie das Brot vor dem Backen in Kartoffelfasern wälzen. Zudem wird es so besonders knusprig. Kartoffelfasern enthalten kaum mehr Kohlenhydrate, da ihnen die Stärke entzogen wurde.

Keto-Pillen und -Drinks

Um schneller in den Zustand der Ketose zu gelangen, nehmen manche Menschen ketogene Nahrungsergänzungsmittel wie Revolyn Keto Burn® oder Ultra Keto Slim® sowie Keto-Drinks ein.

Deren Wirksamkeit ist jedoch wissenschaftlich nicht bewiesen und die Präparate können aus gesundheitlicher Sicht unter Umständen bedenklich sein. Daher sollte man von solchen Mitteln lieber die Finger lassen.

Doch auch eine ketogene Ernährung ist mit Risiken verbunden. Welche Nebenwirkungen bei der Keto-Diät auftreten können und wann Keto von medizinischem Nutzen sein kann, erfahren Sie auf der folgenden Seite.

Aktualisiert: 13.02.2019 – Autor: Nadja Weber

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