Keto: Was ist die Keto-Diät?

Ketogene Lebensmittel
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Im Bereich der Low-Carb-Diäten gibt es viele verschiedene Trends und Strömungen. Eine dieser Ernährungsformen ist die Keto-Diät. Manche Menschen möchten mithilfe der ketogenen Ernährung abnehmen, andere sind von einer allgemein positiven Wirkung auf die Gesundheit überzeugt. Aber was die Keto-Diät eigentlich genau, wie sieht ein Keto-Ernährungsplan aus und welche Vor- und Nachteile hat Keto? Wir liefern die Antworten.

Was ist Keto?

Unter einer ketogenen Ernährung ist eine Diät-Form zu verstehen, bei der auf Kohlenhydrate und somit auch auf die Zufuhr von Zucker nahezu komplett verzichtet und stattdessen auf eine fettreiche Kost gesetzt wird. Kalorien müssen dabei nicht gezählt werden.

Das Diät-Konzept erinnert aufgrund der reduzierten beziehungsweise vollständig eingestellten Aufnahme von Kohlenhydraten an die Atkins-Diät und andere Low-Carb-Diäten. Allerdings ist das Motto der ketogenen Ernährung eher No Carb als Low Carb.

Ziel bei der Keto-Diät ist es, durch den Mangel an Kohlenhydraten und die dadurch vermehrte Verbrennung von Fett Kilos zu verlieren. Doch auch in der Medizin spielt ketogene Ernährung eine Rolle – zum Beispiel bei der Behandlung von Epilepsie oder neurologischen Erkrankungen.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen Nutzen und Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung vor.

Was bewirkt die Keto-Diät im Körper?

Durch den fettreichen Speiseplan und die verringerte Kohlenhydratzufuhr stellt der Körper den Energiestoffwechsel um. Denn eigentlich generiert der menschliche Organismus seine Energie besonders aus in Glukose umgewandelten Zucker und anderen Kohlenhydraten. Fettreserven bezieht der Körper bei der Energiegewinnung erst ein, wenn ihm Kohlenhydrate fehlen.

Reduziert man im Rahmen der Keto-Diät die Kohlenhydratzufuhr stark und sind dadurch die Energiespeicher aufgebraucht, mangelt es dem Körper an Glukose und er stellt den Stoffwechsel auf die sogenannte Ketose um. Das ist sozusagen ein Hungerstoffwechsel, bei dem die Leber Fettsäuren in Ketone oder Ketonkörper spaltet. Diese versorgen dann als Glukose-Ersatz den Körper und besonders das Gehirn, für das Glukose die einzige Energiequelle darstellt, mit Energie.

Wie funktioniert die Keto-Diät?

Es gibt verschiedene Formen der ketogenen Diät. Die Anleitungen unterscheiden sich insbesondere durch abweichende Angaben des Fettanteils am täglichen Energiebedarf.

Allgemein kann man sagen, dass man während einer ketogenen Diät nicht mehr als circa 5 Prozent des täglichen Energiebedarfs über Kohlenhydrate decken sollte. Das entspricht, je nach persönlichem Energieverbrauch, in etwa 40 bis 60 Gramm. 25 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten durch Eiweiße (Proteine) gedeckt sein und 60 bis 70 Prozent durch Fett. Strengere Diätformen der ketogenen Ernährung schreiben einen Fettanteil von bis zu 90 Prozent vor.

Zum Vergleich: Für Erwachsene gilt normalerweise die Empfehlung, rund 50 Prozent des Energiebedarfs pro Tag mit Kohlenhydraten abzudecken.

Wie viel Fett am Tag?

Die folgende Beispielrechnung zeigt, wie viel Fett man bei einer ketogenen Ernährung am Tag zu sich nehmen sollte.

Bei einer Ernährung mit 1.800 Kilokalorien (kcal) täglich entsprechen 60 Prozent 1.080 kcal – dieser Anteil der Energie sollte also aus Fett gewonnen werden. Ein Gramm Fett hat 9 kcal. Teilt man nun die 1.080 kcal aus Fett durch 9 kcal pro Gramm Fett, erhält man 120 Gramm Fett, die man täglich aufnehmen sollte.

Ketogene Ernährung: Was darf man nicht essen?

Grundsätzlich gilt bei der ketogenen Ernährung, dass Kohlenhydrate tabu sind. Dafür stehen Fette auf dem Speiseplan.

Beispielsweise sollte auf die folgenden Lebensmittel verzichtet werden:

  • Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis und Müsli
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen
  • Wurzel- und Knollengemüse wie Karotten
  • zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen, Süßigkeiten und Fertiggerichte
  • Zusatzstoffe wie künstliche Farbstoffe, Konservierungsstoffe und Süßstoffe
  • zuckerhaltige Getränke wie Cola und Limonaden
  • Getränke oder Lebensmittel mit Alkohol

Auch Obst muss aufgrund der enthaltenen Fruktose (Fruchtzucker) vom Speiseplan gestrichen werden. Eine Ausnahme sind kleine Portionen an Beeren wie beispielsweise Himbeeren oder Heidelbeeren.

Welche Lebensmittel sind bei der Keto-Diät erlaubt?

Auf der Keto-Lebensmittelliste findet sich hingegen:

  • fettiger Fisch wie Lachs
  • Fleisch, Wurst und Speck
  • Milchprodukte (Vollfettstufe) wie Käse, Sahne und Butter
  • Eier
  • Öle wie Olivenöl
  • Nüsse und Samen
  • Avocado
  • Gemüse mit wenig Stärke (einer Form von Kohlenhydraten) wie Zucchini, Tomaten, Gurken und Brokkoli
  • Wasser und ungesüßte Tees

Welche Fette sind empfehlenswert?

Da man sich bei der ketogenen Diät hauptsächlich mit Fetten ernährt, ist es ratsam, hier gesunde Fette auszuwählen und auf deren Qualität zu achten.

Gesunde Fette sind beispielsweise in nativem, kalt gepresstem Kokos-, Oliven- oder Leinöl enthalten. Auch Avocados und Nüsse halten hochwertige Fette bereit.

Keto-Rezepte

Wer denkt, dass man während einer ketogenen Diät hungern muss oder kohlenhydratloses Essen nicht satt macht, der irrt. Denn fettreiches Essen sättigt sehr gut und der Schwerpunk der Diät liegt weniger auf dem Kalorienzählen, sondern vielmehr auf dem Verzicht auf Kohlenhydrate.

Es gibt zahlreiche und vielfältige Rezepte für die ketogene Ernährung – auch vegetarische und vegane. Für den Start in den Tag kann ein Keto-Frühstück beispielsweise aus einem leckeren Omelett oder Rührei, Griechischem Joghurt mit Beeren oder Avocado im Speckmantel bestehen. Auch für Keto-Kuchen gibt es diverse Rezeptvarianten – ebenso wie für ketogenes Grillen.

Rezept für ein Keto-Brot

Wer Käsebrot am Morgen bevorzugt, muss während einer Keto-Diät nicht darauf verzichten. Denn mit diesem Rezept können Sie Keto-Brot ganz einfach selbst backen.

Zutaten für ein rustikales Keto-Brot:

  • 100 Gramm gemahlene Mandeln
  • 50 Gramm gemahlene Flohsamenschalen
  • 50 Gramm Sonnenblumenkerne
  • 50 Gramm Chiasamen
  • 50 Gramm Leinsamenmehl
  • 5 Eier
  • 200 Gramm Hüttenkäse
  • 20 Gramm Leinsamenschrot
  • 20 Gramm Kokosmehl
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 1 Teelöffel Salz
  • 2 Esslöffel Essig

Zubereitung: Die trockenen Zutaten gut vermengen, anschließend die feuchten hinzugeben. Nun einen Leib formen und in der Mitte einen Schlitz einritzen, damit das Brot später im Ofen besser aufgehen kann.

Das Brot für mindestens zwei Stunden quellen lassen, dann im Ofen bei 180 Grad Umluft circa eine Stunde backen.

Tipp: Für ein originelles und rustikales Aussehen können Sie das Brot vor dem Backen in Kartoffelfasern wälzen. Zudem wird es so besonders knusprig. Kartoffelfasern enthalten kaum noch Kohlenhydrate, da ihnen die Stärke entzogen wurde.

So sieht ein Ernährungsplan bei der Keto-Diät aus

Im Folgenden sehen Sie einen beispielhaften und kostenlosen Keto-Diätplan für eine Woche. Der Ernährungsplan kann je nach persönlichem Geschmack angepasst werden. Allerdings sollten täglich nicht mehr als 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden.

Tag Keto-Frühstück Keto-Mittagessen Keto-Abendessen
1 mit Käse und Eiern gefüllte Paprika Schweinekoteletts mit grünen Bohnen Chicken-Curry mit Kokosmilch
2 Kokosmilch-Chiapudding mit Walnüssen Hackfleischbällchen mit Pilzen, Avocado, Käse und Salat Ofenkäse
3 Omelett mit zum Beispiel Pilzen, Tomaten, Käse Steak mit Blumenkohl, Kräutern und Avocado Garnelen mit Spinat und Zucchini
4 Eier mit Speck Rucola-Salat mit Avocado, Blauschimmelkäse und Hähnchen Weißkohl mit Pulled-Pork
5 Griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und Leinsamen Jägerschnitzel mit Brokkoli Caesar-Salat mit Putenbruststreifen im Parmesankörbchen
6 Rührei mit Gouda und Pesto Sauerkraut mit Kasseler Lachs mit Spinat und Gorgonzola
7 Blaubeer-Kokosnuss-Porridge Hähnchenschenkel und mit Feta-Käse überbackene Tomaten Thunfisch-Salat mit Sellerie

Wie lange dauert eine Keto-Diät?

In der Regel braucht es fünf bis sieben Tage, bis der Organismus seinen Stoffwechsel umgestellt hat und der Zustand der Ketose erreicht ist. In der Theorie kann man sich dann so lange ketogen ernähren, wie man möchte. Für viele ist das Ziel und somit das Ende der Diät erreicht, wenn das Wunschgewicht auf der Waage steht.

Da aber die Gefahr eines Nährstoffmangels besteht und die Keto-Diät gegebenenfalls auch andere gesundheitliche Risiken mit sich bringt, wird häufig empfohlen, diese Form der Ernährung nicht länger als einige Wochen am Stück beizubehalten. Falls die ketogene Ernährung länger durchgeführt werden soll, sollte unbedingt vorher ärztlicher Rat gesucht werden. Dann kann gegebenenfalls auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Vermeidung von Mangelzuständen besprochen werden.

Wie beendet man eine Keto-Diät?

Hat man sich über eine längere Zeit ketogen ernährt, sollte der Zustand der Ketose langsam und Schritt für Schritt beendet werden. Hierfür empfiehlt es sich, die Menge an Kohlenhydraten jeden zweiten Tag um etwa fünf Gramm zu erhöhen, bis die alters- und gewichtsentsprechende "normale" Mengenempfehlung erreicht ist. Zugleich muss die Fett- und Proteinzufuhr angeglichen werden.

Dieses "Ausschleichen" der Diät hat zum Zweck, dass sich der Stoffwechsel langsam wieder umstellen kann und ein JoJo-Effekt weniger wahrscheinlich ist.

Welche Risiken kann eine Keto-Diät bergen?

Bei einer Keto-Diät kann es, wie bereits erwähnt, auf Dauer zu einem Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen kommen. Auch die Zufuhr an Ballaststoffen ist durch den Verzicht auf Lebensmittel wie Vollkornprodukte, viele Obstsorten und Hülsenfrüchte verringert. Man sollte also sehr genau darauf achten, dass man sich im Rahmen der Diät möglichst ausgewogen ernährt.

Zudem kann es durch die Bildung von Ketonkörpern zu Nebenwirkungen wie Übelkeit und Mundgeruch kommen. Dieser ist leicht süßlich und ähnelt dem Geruch von verfaultem Obst oder Nagellackentferner.

Weitere Nebenwirkungen von Low-Carb-Diäten, zu denen auch die Keto-Diät gehört, werden in der Wissenschaft diskutiert, ohne dass bisher ein eindeutiges Ergebnis festgestellt werden konnte. Dazu gehört beispielsweise die Frage, ob Keto langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern könnte.

Kurzfristig kann die Keto-Diät dabei helfen, relativ schnell ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden. Langfristig ist es aber sinnvoller und in vielen Fällen auch gesünder, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in einem ausgewogenen Verhältnis zu sich zu nehmen.

Keto-Tropfen, -Pillen und -Drinks

Um schneller in den Zustand der Ketose zu gelangen, nehmen manche Menschen ketogene Nahrungsergänzungsmittel wie Keto-Tropfen oder Keto-Pillen (beispielsweise Revolyn Keto Burn® oder Ultra Keto Slim®) sowie Keto-Drinks ein.

Leider gibt es bisher jedoch keine unabhängigen und wissenschaftlichen Quellen, die eine Wirksamkeit dieser Mittel bestätigen oder widerlegen.

Aktualisiert: 20.01.2023
Autor*in: Nadja Weber, Medizinredakteurin | Jasmin Rauch, Medizinredakteurin

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