Grundbausteine der gesunden Ernährung

Trinken als Grundbaustein gesunder Ernährung © istockphoto, michaeljung

Eine gesunde Ernährung ist die Grundvoraussetzung für körperliches und seelisches Wohlbefinden und für die Leistungsfähigkeit unseres Organismus. Obwohl den meisten Menschen die Bedeutung einer gesunden Ernährung bewusst ist, sieht die Wirklichkeit in unserer Wohlstandsgesellschaft oft anders aus. Die moderne Ernährungs- und Lebensweise hat uns nicht nur ein vielfältiges Angebot an Lebensmitteln und Getränken beschert, sondern auch fehlerhafte Ernährungsverhalten. Diese spielen leider eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte, Zuckerkrankheit, Übergewicht, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Was bedeutet gesunde Ernährung?

Gesund ernähren heißt eine fettarme, kohlenhydratreiche, ausgewogene Mischkost mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Sie gewährleistet eine optimale Versorgung mit den Nährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, den Mikronährstoffen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und mit Ballaststoffen und Wasser. Unser Körper braucht diese Nährstoffe als Brennstoff zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen, für Wachstum und Aktivität.

Die drei Hauptnährstoffe

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette sind die drei Hauptbestandteile unserer Nahrung. Davon enthält Fett den höchsten Energiegehalt mit 9,3 Kilokalorien (39 kJ) pro Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiß weisen einen gleichwertigen Energiegehalt von 4,1 Kilokalorien pro Gramm auf. Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sollten

  • 50-60 Prozent der Tageskalorienmenge aus Kohlenhydraten
  • 15-20 Prozent aus Eiweiß und
  • 25-30 Prozent aus Fett stammen.

Wie zahlreiche Untersuchungen beweisen, nimmt der durchschnittliche Bürger der industrialisierten Welt weitaus mehr Fettkalorien zu sich. Je nach Land macht der Fettanteil 40 bis 50 Prozent, teilweise sogar mehr der täglichen Nahrung aus. Dadurch ist vor allem die Entstehung von Übergewicht vorprogrammiert.

Ihr täglicher Kalorienbedarf ist in erster Linie vom Geschlecht, ihrem Alter und dem Grad der körperlichen Aktivität abhängig. Bei leichter körperlicher Arbeit beträgt er für Frauen maximal 2000 Kilokalorien und für Männer 2300 Kilokalorien . Bei schwerer körperlicher Aktivität liegt er höher; allerdings maximal bei 3100 Kilokalorien für Frauen und 3500 Kilokalorien für Männer.

Eiweiße (Proteine)

Eiweiße sind die wichtigsten Baustoffe unseres Körpers. Sie bestehen aus kleinen Einheiten, genannt Aminosäuren. Aus Eiweißmolekülen sind nicht nur alle Zellen, Organe und Nerven aufgebaut, sondern auch Hormone, Enzyme und Botenstoffe. Acht von den 20 Aminosäuren kann der Organismus nicht selbst bilden; sie sind essentiell, also lebensnotwendig, und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Außerdem ist Eiweiß auch ein Energieträger.

Proteine sind tierischer oder pflanzlicher Herkunft. Sie kommen in Fleisch, Wurst, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Käse, Milch und Milchprodukten vor. In pflanzlichen Nahrungsmitteln stecken sie vorwiegend in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Vollkorngetreide, Nüssen und Kohlgemüse. Allgemein wird eine tägliche Aufnahme von 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Es wird oft der Fehler gemacht, tierisches Eiweiß mit Fleisch gleichzusetzen. Neben dem Ei, liefern Milch und Milchprodukte hochwertiges Eiweiß. Tierische Eiweißquellen sind häufig auch fetthaltig. Deshalb sind pflanzliche Eiweißquellen ebenfalls empfehlenswert, da damit meist wesentlich weniger Fett aufgenommen wird.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten für den Menschen. Man unterscheidet zwischen einfachen, zweifachen und komplexen Kohlenhydraten.

Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) bestehen aus einem einzigen Zuckerbaustein: Wie die Glukose im Honig oder die Fruktose im Obst. Zweifachzucker (Disaccharide) sind aus zwei solcher Bausteine aufgebaut. Dazu gehören die Saccharose im Würfel- Puder- oder Kristallzucker oder die Laktose aus der Milch.

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) setzen sich aus ganz vielen Zuckerbausteinen zusammen, die der Körper erst auseinandernehmen muss. Diese Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Getreide, Vollkornprodukten, Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und auch in Obst und Gemüse.

  • Der Kohlenhydratanteil unserer Nahrung sollte in erster Linie aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Da sie zuerst im Dünndarm aufgespalten werden müssen, gelangen sie langsamer aber kontinuierlicher ins Blut. Es kommt zu einem über längere Zeit konstanten Blutzuckerspiegel. Damit wird eine gleichbleibende Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum ermöglicht. Zudem werden mit diesen Kohlenhydraten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe geliefert. Der Körper muss auch, ähnlich wie beim Eiweiß, Energie aufwenden, um langkettige Kohlenhydrate verwertbar zu machen.
  • Die einfachen Zucker, (Mono- und Disaccharide) werden vom Körper rascher in Glukose umgewandelt und gelangen schneller ins Blut. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und steigern die Insulinausschüttung. Mehr Insulin heißt vermehrter Abbau von Glukose, eine Senkung des Blutzuckerspiegels und erneutes Hungergefühl.

Sie sollten deshalb wenig einfache Kohlenhydrate konsumieren und besser bei komplexen zulangen. Überflüssige Kohlenhydrate werden nicht einfach wieder ausgeschieden, sondern als körpereigene Stärke in der Leber und in den Muskeln als schnell verwertbare Energie gespeichert. Darüber hinaus kann unter bestimmten Umständen überschüssige Glukose in Fett umgewandelt werden. Dadurch können, bei sehr kohlenhydratreicher Ernährung (über 500 Gramm Zucker am Tag), auch wenn sie fettarm ist, die bekannten Fettpolster entstehen.

Fette

Fette gelten heute weitgehend als Dickmacher, da sie doppelt so viele Kalorien haben wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aber ganz ohne Fette kommt unser Körper nicht aus. Denn Fette dienen als Energiequelle, Geschmacksträger und sind unentbehrlich für die Aufnahme der fettlösliche Vitamine A, D, E und K aus Darm und Blutkreislauf. Die kleinsten Bestandteile der Fette werden nach ihrem Aufbau in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterteilt.

  • Gesättigte Fettsäuren stecken überwiegend in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Sahne, Mayonnaise, Fleisch, Wurst, Käse aber auch in Palm- und Kokosfett. Gesättigte Fette sind vor allem an der Entstehung der Zivilisationskrankheiten beteiligt und für den Körper leicht speicherbar.
  • Ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel die oft genannte Linolsäure, sind essentielle Stoffe, auf die der Körper angewiesen ist. Sie kommen hauptsächlich in Pflanzenöl, Samen, Avocados, Hülsenfrüchten, Getreide, sowie in Seefischen, wie Lachs, Hering, Makrelen und Thunfisch vor. Sie erfüllen im Organismus viele wichtige Funktionen, beispielsweise als Baustoffe der Zellen und Nerven und als Ausgangsstoff für die Bildung von Hormonen.

Viele Menschen nehmen täglich zu viele gesättigte Fette zu sich. Das macht auf Dauer übergewichtig und krank. Es kommt zu erhöhten Blutfettwerten, erhöhtem Cholesterinspiegel und als Folge zur Bildung von arteriosklerotischen Belägen an den Wänden der Blutgefässe ("Arterienverkalkung"). Damit steigt die Gefahr, zum Beispiel an einer Thrombose zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden.

Für die Praxis gilt: Essen Sie täglich nicht mehr als 60 bis 70 Gramm Fett und weniger Lebensmittel die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Dafür bauen Sie lieber zweimal wöchentlich eine Portion Seefisch und hochwertige Pflanzenöle in Ihren Speiseplan und achten Sie auf versteckte Fette in Wurst, Schokolade und Co.

Auch ist Vorsicht bei der Kombination aus Fett und schnell verwertbaren Kohlenhydraten angebracht, wie sie oft in Torten mit Creme- oder Butterfüllung zu finden sind. Sie führen zu einer noch schnelleren Einlagerung von Fett in unsere Fettzellen.

Wasser/Flüssigkeit

Wasser ist ein weiterer lebenswichtiger Bestandteil unserer Ernährung, obwohl es keine Energie und nur unbedeutende Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen beinhaltet. Wasser ist Bestandteil unserer Körperzellen, Blut und Lymphe und wird benötigt als Transportmittel für Nährstoffe und Stoffwechselprodukte, Verdauungssäfte, als Temperaturregler und Lösungsmittel.

Der Wasserbestand des Körpers hängt vom Lebensalter, Geschlecht und Körperfettgehalt ab. Ein erwachsener Mensch besteht aus rund 60 Prozent Wasser. Das zeigt die Bedeutung von Wasser für unseren Körper. Der Mindestbedarf an Flüssigkeit liegt bei 1,5 bis 2,0 Liter pro Tag und sollte mit Wasser, Tee und ungesüßten, am besten verdünnten Obstsäften gedeckt werden.

Wegen seiner Auswirkung auf den Magen-Darmtrakt (regt die Produktion von Magensaft und Gallenflüssigkeit an) und auf das Nervensystem, sollte Kaffee nur in Maßen getrunken werden. Kaffee und Schwarztee enthalten auch Wachse und Röststoffe, die eine Magenreizung bewirken können. Von übermäßigem Genuss an süßen Getränken sollte ebenfalls abgeraten werden, da sich diese auf das Kalorienkonto niederschlagen.

Ballaststoffe

Mit dieser Bezeichnung wird fälschlicherweise eher etwas Negatives, eben Ballast, assoziiert. Dabei erfüllen sie besonders im Magen-Darm-Trakt für den Menschen wichtige Aufgaben. Sie sind unverdauliche Pflanzenfasern, die größtenteils auch zu den komplexen Kohlenhydraten gehören. Durch ihr großes Wasserbindungs- und Quellvermögen sind sie für die Verdauung von großer Bedeutung. Sie binden überschüssige Magensäure und quellen im Darm. Die Darmtätigkeit wird gefördert und Verstopfung vorgebeugt.

Ballaststoffe kommen zum Beispiel als Cellulose und Pektin in Salat, Gemüse und Getreide vor. Es ist allerdings wichtig, dass bei einer ballaststoffreichen Ernährung auch genug getrunken wird, da es sonst zu hartem Stuhlgang kommt. Es wird eine Aufnahme von mindesten 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen.

Zur Gewichtsreduktion sind Ballaststoffe besonders empfehlenswert, da sie im Magen stark aufquellen, den Magen nur langsam wieder verlassen und dadurch ein längeres Sättigungsgefühl vermitteln.

Vitalstoffe (Mikronährstoffe)

Zu den Mikronährstoffen gehören die Vitamine und Mineralstoffe. Vitamine kann der Körper nicht oder nur in geringen Mengen selbst herstellen. Deshalb müssen Sie unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie sind oft Bestandteile von Enzymen, den kleinen Helfern, die unseren Stoffwechsel ermöglichen.

Stoffwechsel heißt: Nahrung verdauen und Energie gewinnen, Zellen in Geweben und Organen aufbauen oder erneuern, und nicht mehr Benötigtes ausscheiden. Wenn Vitamine fehlen, ist der reibungslose Ablauf von wichtigen Verdauungs- und Umformungsprozessen gestört. Ein Großteil der Hauptnährstoffe kann nur mit Hilfe von Vitaminen für den Körper erschließbar gemacht werden.

Viele Wirkungsbereiche der Vitamine sind genau bekannt. So sorgt Vitamin K für die Blutgerinnung, Vitamin A für das Sehen und Vitamin D steuert den Einbau von Kalzium, Phosphor und anderen Mineralstoffen in das Knochengewebe. Die B-Vitamine sind oft Bestandteile von Enzymen und sind somit an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt.

Vitamine lassen sich in zwei Gruppen einteilen: In die fettlöslichen Vitamine A, D, E, und K und die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C. Sie sind vor allem in Frischkost enthalten. Sie gehen bei längerer Lagerung und Hitze leicht verloren. Früchte und Obst deshalb nur kurz dämpfen oder dünsten. Zudem werden wasserlösliche Vitamine nur in geringen Mengen im Körper gespeichert. Deshalb ist der menschliche Organismus auf die regelmäßige Zufuhr dieser Vitamingruppe angewiesen.

Mineralstoffe sind wie die Vitamine keine Energieträger. Sie sind jedoch für viele Körperfunktionen unentbehrlich und können vom Körper nicht produziert werden. Sie bilden Knochen und Zahnsubstanz, unterstützen Enzyme, sorgen für die Reizleitung der Nerven, steuern die Durchlässigkeit von Zellen und regeln den Druck im Gewebe.

Wichtige Mineralstoffe sind zum Beispiel: Eisen für die Bildung roter Blutkörperchen, Kalzium, Magnesium und Phosphor für die Knochenbildung und Jod für eine gute Schilddrüsenfunktion. Mineralstoffe, die nur in sehr geringen Mengen benötigt werden, nennt man Spurenelemente. Milch, Leber, Vollkornprodukte und Gemüse sind besonders reich an diesen Vitalstoffen und sollten auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen. Auch Mineralwasser ist ein guter Mineralstofflieferant.

Aktualisiert: 25.01.2018 – Autor: Sandra Baumann

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