Die Top 10 der eisenreichsten Lebensmittel

Eisenreicher Sesam © Pezibear (Pixabay)

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das unter anderem für die Aufnahme und den Transport von Sauerstoff benötigt wird. Frauen sollten täglich etwa 15 Milligramm Eisen zu sich nehmen, für Männer werden 10 Milligramm empfohlen. Doch wo ist viel Eisen drin und welche Lebensmittel eignen sich nicht als Eisenlieferanten? Eisen kommt sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Nahrungsmitteln vor, allerdings kann der Körper tierisches Eisen besser verwerten. Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte daher größere Mengen eisenhaltiger Lebensmittel verzehren und besonders auf die richtige Kombination der Nahrungsmittel achten, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Wir stellen Ihnen die Top 10 der Lebensmittel mit viel Eisen vor.

Lebensmittel als Eisenlieferanten: Die Kombination ist wichtig

Wer sich eisenreich ernähren möchte, sollte nicht nur auf die Auswahl, sondern auch die Kombination der Lebensmittel achten. Denn während einige Nahrungsmittel die Aufnahme von Eisen hemmen, können andere sie fördern. Die geschickte Zusammenstellung ist also ebenso wichtig wie die Frage, wo viel Eisen enthalten ist.

Diese Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme

Zu den sogenannten Eisenräubern zählen Kalzium, Magnesium sowie die Phytinsäure, die zum Beispiel in manchen Hülsenfrüchten oder Getreide enthalten ist. Diese Stoffe hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm und sollten daher nicht gleichzeitig mit den Eisenquellen verzehrt werden. Auch die Polyphenole in Kaffee oder schwarzem Tee sowie das Phosphat in Cola können die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

Übrigens: Das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchte kann die Hemmstoffe darin reduzieren. Oxalsäure, wie sie etwa in Kakao oder roter Beete steckt, wird ebenfalls zu den Hemmstoffen gezählt. Neuere Untersuchungen sprechen ihr allerdings einen recht geringen Effekt zu.

Diese Lebensmittel fördern die Aufnahme von Eisen

Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C lässt sich die Eisenaufnahme hingegen unterstützen und die Wirkung der Hemmstoffe abschwächen. Ganz besonders wichtig ist diese Kombination auch bei pflanzlichen Eisenlieferanten, da das in ihnen enthaltene Eisen für den Körper schlechter verwertbar ist. Vitamin C kann die erforderliche Umwandlung im Körper unterstützen und so die Verfügbarkeit erhöhen. Ideal sind daher Mahlzeiten, die eisenhaltige Lebensmittel beispielsweise mit Paprika, Kartoffeln, Brokkoli, Obst oder Fruchtsäften kombinieren.

Im Folgenden liefern wir Ihnen eine Liste der zehn besten Eisenlieferanten und ihres Eisengehalts je 100 Gramm.

1. Leber (bis zu 30 Milligramm)

Leber ist das tierische Lebensmittel mit dem höchsten Eisenanteil. Der Eisengehalt hängt von der Art der Leber ab:

  • Entenleber: 30 Milligramm
  • Schweineleber: 22,1 Milligramm
  • Kalbsleber: 7,9 Milligramm
  • Leberwurst: 5,2 Milligramm

2. Weizenkleie (16 Milligramm)

Mit durchschnittlich 16 Milligramm ist Weizenkleie das eisenhaltigste Getreideprodukt. Andere Kleieflocken liefern dagegen nur halb so viel Eisen, Haferflocken sogar nur 4,6 Milligramm je 100 Gramm. Im Frühstück lassen sich die Getreideflocken prima mit Saft oder Beeren kombinieren, deren Vitamin C die Eisenaufnahme fördert.

3. Kürbiskerne (12,1 Milligramm)

Kürbiskerne enthalten mit etwa 12,1 Milligramm nicht nur viel Eisen, sondern auch zahlreiche Vitamine. Sie schmecken lecker in Müsli, Salaten oder zu Suppen.

4. Sesam (10 Milligramm)

10 Milligramm des wertvollen Spurenelements Eisen stecken in Sesamsamen, die darüber hinaus viele Vitamine enthalten. Die würzigen Samen kommen zum Beispiel in Müsliriegeln, Hummus oder süßen Backwaren zum Einsatz.

5. Hülsenfrüchte (bis zu 8,6 Milligramm)

Sojabohnen besitzen einen Eisenanteil von etwa 8,6 Milligramm, enthalten jedoch auch ein Protein, das die Aufnahme von Eisen im Körper verringert. Getrocknete Linsen punkten mit einem Eisengehalt von 6,9 Milligramm und haben damit dreimal so viel Eisen wie Linsen aus der Dose. Auch andere Hülsenfrüchte sind hervorragende Eisenlieferanten, zum Beispiel:

  • Mungbohnen: 6,8 Milligramm
  • Weiße Bohnen: 6 Milligramm
  • Erbsen: 5 Milligramm

6. Leinsamen (8,2 Milligramm)

Leinsamen sind für ihren hohen Ballaststoffgehalt und ihre verdauungsfördernde Wirkung bekannt. Doch auch ihr hoher Eisenanteil macht sie zu einem wertvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung.

7. Pseudogetreide: Quinoa und Amaranth

Die getreideähnlichen Körnerfrüchte Quinoa und Amaranth liegen mit einem Eisenwert von 8 beziehungsweise 7,6 Milligramm auf Platz 7 der eisenreichsten Lebensmittel. Ähnlich wie Hirse, die im Übrigen einen Eisengehalt von 5,9 Milligramm besitzt, eignen sich die beiden glutenfreien Samenarten prima als Beilage zu Fleisch, Fisch und Gemüse.

8. Pistazien (7,5 Milligramm)

Neben ihrem hohen Eisenanteil sind Pistazienkerne vor allem durch ihre ungesättigten Fettsäuren so wertvoll. Sie eignen sich zur Verwendung in Pesto, Knabbergebäck, Speiseeis oder als kleiner Snack zwischendurch.

9. Hühnereigelb (7,2 Milligramm)

Eidotter sind ein guter Eisenlieferant, besonders wenn man die Eier nicht als Ganzes verzehrt. Denn im Eiklar sind Hemmstoffe für die Aufnahme von Eisen enthalten.

10. Pfifferlinge (6,5 Milligramm)

Mit 6,5 Milligramm je 100 Gramm enthalten frische Pfifferlinge reichlich Eisen – in der getrockneten Form sogar deutlich mehr. Damit liegen sie klar vor anderen Pilzen: Champignons liefern pro 100 Gramm beispielsweise nur etwa 1 Milligramm des wertvollen Spurenelements.

Eisen in Gewürzen und Kräutern

Gemessen an ihrem Eisenanteil je 100 Gramm schlagen einige Kräuter und Gewürze die genannten Lebensmittel um Längen. Da man sie jedoch meist nur in kleinen Mengen verzehrt, fallen sie als Eisenlieferant letztlich kaum ins Gewicht. Unter anderem besitzen folgende Vertreter dieser Kategorie einen hohen Eisenwert:

  • Kardamom: 100 Milligramm
  • Petersilie (getrocknet): 97,8 Milligramm
  • Grüne Minze (getrocknet): 87,5 Milligramm
  • Zimt: 38,1 Milligramm
  • Brennnesseln (getrocknet): 32,3 Milligramm

Wer bei der Zusammenstellung seines Speiseplans auf den Eisengehalt der Lebensmittel achtet, braucht keinen Eisenmangel zu befürchten und kann auf die Einnahme von Eisenpräparaten getrost verzichten.

Wie viel Eisen steckt in Spinat?

Wie man heute weiß, liefert Spinat, der lange Zeit als ideale Eisenquelle galt, deutlich weniger Eisen, als man früher dachte. Nicht nur sind es anstatt der früher angenommenen 35 Milligramm Eisen pro 100 Gramm Spinat in Wahrheit nur etwa 3,5 bis 4 Milligramm. Zudem enthält er auch Oxalsäure, die zu den oben genannten Hemmstoffen zählt und die Eisenaufnahme erschweren könnte.

Aktualisiert: 31.03.2021 - Autor: Silke Hamann, Medizinredakteurin

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?