Bunte Protein-Bombe: Quinoa-Auflauf mit Gemüse und Käse

Quinoa ist vielseitig einsetzbar, voller Protein und besticht zudem mit verschiedenen Nährstoffen wie Kalium, Natrium und Magnesium. Im kalten Winter schmeckt der Inkareis als Auflauf mit Gemüse, Käse und einem leichten Kräuterdip. Das Rezept finden Sie hier.

Auflauf in Form
© Shutterstock/Irina Rostokina

Quinoa – Figurfreundlich und kalorienarm: Mit zirka 340 Kalorien pro 100 Gramm ist das Pseudogetreide eine ballaststoffreiche Abnehmhilfe und eine echte Alternative zu Reis, Risotto oder Couscous.

Einkaufsliste: Quinoa-Auflauf

Für den leckeren Auflauf benötigen Sie diese Zutaten:

  • 200 g ungekochte Quinoa
  • 600 ml Wasser
  • 1 Lorbeerblatt
  • 300 g Süßkartoffeln
  • 2 Karotten
  • 300 g Brokkoli
  • 1 Paprika
  • 1 kleiner Lauch
  • 1 Handvoll frische Petersilie
  • 4 Eier
  • 200 ml Sauerrahm (oder Sahne)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100 g Feta-Käse
  • 100 g geriebener Käse nach Wahl (Cheddar, Greyerzer oder Parmesan)
  • Muskat, Salz und schwarzer Pfeffer
  • Butter zum Einfetten

Für den Sauerrahm-Dip:

  • 200 g Sauerrahm
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1/2 TL Senf
  • 1 gehackte Knoblauchzehe
  • 1 Bund gehackte Kräuter nach Wahl (Petersilie, Schnittlauch, Basilikum, Oregano)

Zubereitung des Quinoa-Auflaufs

Schritt für Schritt zum leckeren Auflauf:

  1. Quinoa unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser vollständig sauber bleibt, anschließend in einem kleinen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Lorbeerblatt und eine Prise Salz hinzugeben. Hitze reduzieren, die Quinoa für zirka 15 Minuten auf niedriger Flamme köcheln, dann vom Herd nehmen und für 5 Minuten ruhen lassen.
  2. Währenddessen einen großen Topf mit Wasser erhitzen. Süßkartoffeln und Karotten schälen, in 1 cm große Würfel schneiden und für 5 Minuten mit etwas Salz in kochendes Wasser geben – den Brokkoli hinzugeben und für 1 Minute mitkochen. Das Gemüse abseihen und mit kaltem Wasser abspülen, in eine Rührschüssel geben und beiseitestellen.
  3. Lauch und Paprika putzen, in kleine Stücke schneiden, Petersilie hacken und zum Gemüse geben.
  4. Eier in einer Schüssel verquirlen. Sauerrahm hinzufügen, Knoblauch schälen und hacken. Anschließend den Knoblauch, eine Prise Salz, Muskatnuss und schwarzen Pfeffer zum Eier-Sauerrahm-Mix hinzufügen.
  5. Eine Auflaufform mit Butter einfetten und den Backofen auf 200 Grad (Umluft) vorheizen.
  6. Quinoa mit einer Gabel auflockern, über das Gemüse geben und vermischen. Die Quinoa-Gemüse-Mischung in die Auflaufform geben und die Eiermischung darüber geben.
  7. Käse reiben beziehungsweise zerbröckeln, den Auflauf damit bedecken und im vorgeheizten Ofen zwischen 40 und 50 Minuten backen, bis die Oberseite goldbraun ist.
  8. Alle Zutaten für den Sauerrahm-Dip mischen

Tipp: Gemeinsam mit Salat servieren und schmecken lassen!

Aktualisiert: 02.12.2021
Autor*in: Alexandra Maul, News-Redakteurin