Kalorienfallen bei Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind gesund und enthalten nur wenige Kalorien. Das trifft zumindest auf die meisten Sorten zu. Einige Obst- und Gemüsesorten entpuppen sich jedoch als kleine Kalorienbomben. So enthalten beispielsweise Bananen, Avocados und Litschis jeweils zwischen 76 und 217 Kilokalorien (kcal) . Sie sind zwar wie alle anderen Obst- und Gemüsesorten gesund, doch wer auf sein Gewicht achtet, sollte sie besser nur in kleinen Mengen zu sich nehmen. Wir stellen Ihnen 11 Sorten kalorienreiches Gemüse und Obst vor.

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Mais

Mais © iStock.com/PapaBear
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Zuckermais enthält, wie der Name schon sagt, relativ viel Zucker und ist somit ebenfalls reich an Kalorien. 100 Gramm frischer Mais schlagen mit knapp 90 Kilokalorien (377 Kilojoule) zu Buche. Am süßesten schmeckt der Mais unmittelbar nach der Ernte, denn je länger die gelben Kolben liegen, desto mehr Zucker wird in Stärke umgewandelt. Zuckermais ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, unter anderem enthält er Provitamin A und Vitamin E sowie Kalium, Kalzium und Natrium.

Avocado

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Avocados sind mit Abstand die größten Kalorienbomben unter den Obst- und Gemüsesorten. 100 Gramm Avocado enthalten nämlich circa 200 Kilokalorien (837 Kilojoule) – das ist nicht viel weniger als eine halbe Tafel Schokolade. Trotzdem sind Avocados äußerst gesund: Sie enthalten nämlich kaum Zucker, dafür aber jede Menge Vitamin C, Kalzium und Eisen sowie Omega-3-Fettsäuren.

Nicht zu unterschätzen ist der hohe Fettgehalt der Avocado. In 100 Gramm einer Avocadofrucht stecken fast 25 Gramm Fett. Allerdings handelt es sich dabei größtenteils um gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Hin und wieder etwas Avocado zu essen ist also durchaus gesund, nur jeden Tag sollte die grüne Frucht nicht unbedingt auf dem Speiseplan stehen.

Erbsen

Erbsen © iStock.com/haveseen
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Erbsen gelten als äußerst gesund, denn sie enthalten nur wenig Fett und Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Protein. Somit stellen sie gerade für vegetarisch oder vegan lebende Menschen eine gute Eiweißquelle dar. Je reifer die Erbsen werden, desto mehr steigt allerdings der Anteil an Fetten und Kohlenhydraten an.

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes machen Erbsen lange satt.  Zudem sorgen sie dafür, dass der Körper mit wichtigen essentiellen Aminosäuren versorgt wird. Trotz allem sollten Sie beim Verzehr der Hülsenfrüchte aber den Kaloriengehalt nicht aus den Augen verlieren: 100 Gramm Erbsen enthalten nämlich immerhin rund 80 Kilokalorien (335 Kilojoule).

Knoblauch

Knoblauch © congerdesign
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Knoblauch ist als Heilpflanze bekannt, die unter anderem der Volkskrankheit Arteriosklerose vorbeugen soll. Verantwortlich für die gesundheitliche Wirkung der kleinen Knolle sind die im Knoblauch enthaltenen Schwefelverbindungen, denn sie wirken sich schützend auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Mit circa 142 Kilokalorien (595 Kilojoule) pro 100 Gramm ist Knoblauch zwar ein kalorienreiches Gemüse, doch solche Mengen werden Sie wohl eher selten verzehren. Greifen Sie beim Knoblauch also weiter unbesorgt zu.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln © iStock.com/vaaseenaa
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Süßkartoffeln kommen ursprünglich aus Südamerika und schmecken, wie der Name bereits verrät, relativ süß. Sie sind sehr kohlenhydratreich und liefern deshalb viel Energie. Allerdings enthalten sie auch relativ viele Kalorien. So bringen es 100 Gramm Süßkartoffeln auf 86 Kilokalorien (360 Kilojoule). Normale Kartoffeln enthalten dagegen nur rund 70 Kilokalorien.

Süßkartoffeln können Sie im Prinzip genauso zubereiten wie gewöhnliche Kartoffeln. Sie können gekocht, gebraten oder gegart werden. Die süßen Kartoffeln machen sich gut als Beilage zu Fisch oder Fleisch, als Püree oder auch als Suppe.

Bananen

Bananen © iStock.com/HandmadePictures
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Bananen stecken voller wichtiger Nährstoffe: Sie enthalten viele Kohlenhydrate und sind zudem reich an Kalium und Magnesium, die sich positiv auf unsere Nerven und Muskeln auswirken.

Je länger Bananen gelagert werden, desto mehr Zucker enthalten sie jedoch auch. Während das Stärke-Zucker-Verhältnis bei unreifen grünen Bananen bei 20:1 liegt, beträgt es bei reifen gelben Bananen 1:20. Je mehr Zucker in der Banane steckt, desto mehr Kalorien hat sie auch: 100 Gramm der süßen Frucht bringen es durchschnittlich auf knapp 90 Kilokalorien (377 Kilojoule).

Datteln

Datteln © iStock.com/lisaaMC
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Datteln werden in Deutschland vor allem während der Weihnachtszeit gegessen. Insbesondere Menschen, die viel Sport treiben oder auf raffinierten Zucker verzichten wollen, nutzen die  süßen Früchte allerdings das ganze Jahr über als Energiespender. Sie enthalten relativ viel Zucker und können somit die Muskulatur schnell mit Energie versorgen. Der hohe Zuckergehalt schlägt sich allerdings auch im Kaloriengehalt nieder: 100 Gramm frische Datteln bringen es immerhin auf 114 Kilokalorien (477 Kilojoule). Getrocknete Datteln enthalten auf dieselbe Menge aufgrund der höheren Nährstoffdichte sogar 285 Kilokalorien (1.193 Kilojoule).

Daneben sind Datteln jedoch reich an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor. Da die exotischen Früchte außerdem viele Ballaststoffe enthalten, wirken sie sich auch positiv auf die Verdauung aus.

Litschis

Litschis © iStock.com/Teamarbeit
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Litschis sehen von außen zwar etwas rau aus, doch im Inneren der Schale versteckt sich ein zartes Fruchtfleisch. Die kleinen Früchte haben einen süß-säuerlichen Geschmack und sind vor allem aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehaltes zu empfehlen. Obwohl sie größtenteils aus Wasser bestehen, sind Litschis nicht gerade kalorienarm: 100 Gramm der Litschi enthalten noch 76 Kilokalorien (318 Kilojoule). Zum Vergleich: 100 Gramm Erdbeeren schlagen mit gerade einmal 32 Kilokalorien zu Buche.

Oliven

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Oliven sind roh meist nicht zu genießen, da sie viele Bitterstoffe enthalten. Diese können erst durch das Einlegen in Öl oder Salzlake entfernt werden. Gerade durch das Einlegen in Öl steigt aber auch der Kaloriengehalt der Früchte an: So enthalten 100 Gramm grüne Oliven 131 Kilokalorien (548 Kilojoule), 100 Gramm schwarze Oliven sogar 351 Kilokalorien (1.470 Kilojoule). Da Oliven reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren sind, sollten Sie sich trotzdem ab und zu ein paar Oliven gönnen.

Dicke Bohnen

Dicke Bohnen © iStock.com/lucamanieri
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Dicke Bohnen lassen sich vielfältig verwenden: Die Samen schmecken mild-nussig und werden klassischer Weise mit Speck serviert. Aber auch in Suppen und Eintöpfen machen sich dicke Bohnen gut. Da sie viele wertvolle Ballaststoffe enthalten und zudem reich an Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium sind, wirken sie sich auch positiv auf unsere Gesundheit aus.

Einziger Haken: Dicke Bohnen sind zwar keine absoluten Kalorienbomben, aber auch nicht gerade kalorienarm: 100 Gramm bringen es immerhin auf etwa 64 Kilokalorien (268 Kilojoule). Zum Vergleich: Grüne Bohnen enthalten nur 25 Kilokalorien (104 Kilojoule) – greifen Sie also besser hier zu.

Weintrauben

Weintrauben © Getty Images/delihayat
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Weintrauben enthalten viel Kalium, Kalzium und Magnesium. Auch mit Vitamin B3 sowie den Vitaminen E und C können die süßen Früchte punkten. Damit tragen die Beeren zu einer gesunden Funktion von Muskeln und Nerven bei und wirken außerdem antioxidativ, wobei rote Trauben einen etwas höheren Anteil an zellschützenden Antioxidantien enthalten.

100 Gramm Trauben enthalten jedoch mit 16 Gramm einen recht hohen Anteil an Fruchtzucker. Zwar lässt dieser den Blutzucker nicht so schnell ansteigen wie raffinierter Zucker, er trägt jedoch zum Kaloriengehalt der Weintrauben bei: 100 Gramm enthalten circa 67 Kilokalorien (281 Kilojoule). Weintrauben sollte man trotz ihrer gesunden Wirkung also eher in Maßen oder als gesunde Alternative zum Nachtisch genießen.

Aktualisiert: 28.01.2022
Autor*in: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin