Bitterstoffe: Lebensmittel mit gesunder Wirkung

Unterschiedliche Bitterstoffe haben verschiedene Wirkungen. Daraus ergeben sich zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. So können die Stoffe unter anderem die Verdauung fördern, da sie die Produktion von Speichel und Magensäure anregen. Auch können sie die Fettverdauung verbessern, weil sie die Herstellung von Gallenflüssigkeit in der Leber ankurbeln oder weil sie die Ausschüttung von Verdauungssäften im Darm anregen und so die Darmbeweglichkeit erhöhen. So können sich Bitterstoffe bei Völlegefühl oder Blähungen oder sogar bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn als hilfreich erweisen.

Durch ihren Einfluss auf die Verdauung können die bitteren Pflanzenstoffe indirekt beim Abnehmen helfen – auch, weil sie an bestimmte Darmzellen andocken, die dem Gehirn über ein Hormon signalisieren, dass man satt ist. Weil das Sättigungsgefühl früher einsetzt, isst man weniger. Zudem können wieder andere Bitterstoffe die Bauchspeicheldrüse zur Produktion von Insulin anregen und den Blutzuckerspiegel langsamer abfallen lassen, was der Entstehung von Heißhunger vorbeugt. Doch nicht immer wirken Bitterstoffe appetithemmend: Vor einer Mahlzeit können sie auch appetitanregend wirken, gerade bei Menschen, deren Hungergefühl aufgrund einer Erkrankung gestört ist.

Außerdem sollen einige Bitterstoffe unter anderem:

• die Durchblutung anregen
• das Immunsystem stärken und Krankheitserreger bekämpfen
• Fieber senken
• cholesterinsenkend wirken
• gegen Übelkeit helfen
• Entzündungen bekämpfen
• die Skelettmuskulatur entspannen können
• zusammen mit basischen Lebensmitteln einem Säureüberschuss im Körper entgegenwirken
• antibiotisch und sogar krebshemmend wirken

Selbst äußerlich können Bitterstoffe Anwendung finden, etwa als Creme für die Haut. Ihre Verbindung mit den Bitterstoff-Rezeptoren der Haut soll den Hautstoffwechsel verbessern, indem die Zellen besser mit Calcium versorgt werden. Außerdem soll sie die Hautbarriere durch die Bildung bestimmter Proteine und Fette stärken. Dieser Effekt kann bei bestimmten Hautkrankheiten, zum Beispiel Neurodermitis, genutzt werden.

Chicorée enthält den Bitterstoff Lactucopikrin (früher auch als Intybin bekannt), der die Herstellung von Gallensaft und Magensäure anregt sowie die Magenbewegung fördert. Außerdem soll er antientzündlich sowie gegen den Befall mit Pilzen oder Bakterien wirken.

Gelbe Blattspitzen schmecken übrigens milder als die grünen, da die Blätter durch Sonneneinstrahlung mehr Bitterstoffe bilden und ihre grüne Farbe gewinnen. Auch im Strunk stecken besonders viele der wertvollen Substanzen. Es kann sich also lohnen, diesen mitzuessen.

Neben Chicorée sind auch andere Salatsorten wie Radicchio, Frisée, Endiviensalat oder Rucola reich an wertvollen Bitterstoffen. Aber auch seltener genossene Blattgemüse wie Löwenzahn, Brennnessel und Giersch können damit punkten. Ein solcher Salat mit Bitterstoffen als Vorspeise oder als Beilage zum Essen kann also helfen, fettreiche Mahlzeiten besser zu verdauen.

Artischocken punkten unter anderem mit den Bitterstoffen Cynaropikrin, Chlorogensäure, Kaffeesäure und Luteolin, die eine positive Wirkung auf Appetit, Verdauung, Leber und Galle entfalten sowie den Cholesterinwert senken können. Artischocken-Extrakt, das allerdings nicht aus dem Fruchtfleisch der Artischockenherzen, sondern aus den noch bitterstoffreicheren Blättern der Pflanze gewonnen wird, gilt deshalb als traditionelles Heilmittel bei verschiedenen Verdauungsbeschwerden.

Nicht geeignet sind solche Bitterstoffe übrigens bei verschiedenen Gallenerkrankungen, wie einem Verschluss der Gallenwege durch Gallensteine oder einer Entzündung der Gallengänge. Dies liegt daran, dass eine zusätzliche Produktion von Gallenflüssigkeit dann sogar schädlich wäre.

Auch Mangold und Spinat dürfen auf der Liste der Lebensmittel mit vielen Bitterstoffen nicht fehlen. Sie enthalten unter anderem Bitterstoffe aus der Gruppe der Flavonoide. Deren Gehalt ist jedoch stark abhängig von der Sorte, den Anbaubedingungen und nicht zuletzt der Zubereitung. Vor allem in ihrer rohen Form stecken in den beiden grünen Blattgemüsesorten zahlreiche der wertvollen Pflanzenstoffe.

Wichtig zu wissen ist allerdings, dass die beiden Gemüsesorten auch viel Oxalsäure erhalten, die ebenfalls bitter schmeckt. Diese Säure kann die Aufnahme von Calcium, Eisen und Magnesium behindern und zudem körpereigenes Calcium (etwa aus den Zähnen oder Knochen) binden. In größeren Mengen zu sich genommen kann sie so nicht nur einen Calciummangel, sondern auch Nierensteine begünstigen. Menschen mit entsprechenden Vorerkrankungen sollten daher in ihrer Ernährung möglichst auf Oxalsäure verzichten. Ansonsten gelten normale Mengen jedoch als unbedenklich. Generell ist es zudem ratsam, Spinat und Mangold mit calciumreichen Milchprodukten zu kombinieren, um die Oxalsäure zu neutralisieren.

Oliven und das aus ihnen gewonnene Olivenöl enthalten unter anderem verschiedene Polyphenole, die positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem haben sollen. Die Bitterstoffe in Oliven (allen voran Oleuropein) sind der Grund dafür, dass diese üblicherweise frisch geerntet nicht genießbar sind, sondern zunächst in einem Wasserbad "entbittert" und anschließend in Öl oder Salzlake eingelegt werden müssen. Dennoch sind auch im späteren "Produkt" noch wertvolle Bitterstoffe enthalten, die den Oliven ihr typisches Aroma geben.

Der Bitterstoff Naringin ist beispielsweise in Grapefruits, Pampelmusen und Pomelos enthalten. Das Obst soll deshalb helfen, die Blutzucker- und Cholesterinwerte zu senken sowie die Verdauung anzuregen. Aber Vorsicht: Es kann bei diesen Früchten zu Wechselwirkungen mit verschiedenen Medikamenten kommen.

Auch Orangen, Zitronen oder Mandarinen können gesunde Bitterstoffe enthalten, nämlich Limonin. Dieser steckt übrigens auch in der weißen Zwischenschale der Zitrusfrüchte, dem sogenannten Mesokarp. Daher kann es sich durchaus lohnen, die weißen Häutchen und Fäden mitzuessen.

Rohe Auberginen können den Bitterstoff Solanin enthalten, der beispielsweise auch in grün verfärbten Stellen von Kartoffeln steckt. Dieser Stoff kann in größeren Mengen zu Magen-Darm-Beschwerden führen, weshalb Auberginen in der Regel nicht roh gegessen werden. Durch das Einwirkenlassen von Salz und beim Erhitzen verflüchtigt sich dieser Stoff. Aus den heutigen Sorten ist das Solanin jedoch weitgehend herausgezüchtet, sodass die Beherzigung dieser Tipps mittlerweile nicht mehr unbedingt nötig ist.

Außerdem enthält das Gemüse den Bitterstoff Anatabin-Alkaloid, der entzündungshemmend wirken und gegen Gelenkschmerzen helfen soll. Allerdings sollte man auch diesen Bitterstoff nicht in zu großen Mengen zu sich nehmen, da er ansonsten zu Übelkeit und Erbrechen führen kann.

Auch in Kohl stecken Bitterstoffe. Sorten wie Blumenkohl, Brokkoli, Wirsing, Rosenkohl, Kohlrabi oder Grünkohl, aber auch die verwandten Gemüsesorten Rettich, Radieschen und Kresse enthalten sogenannte Glucosinolate (Senfölglykoside). Aus ihnen entstehen beim Zerkleinern des Gemüses Substanzen, deren gesundheitliche Auswirkungen derzeit noch erforscht werden. Möglicherweise könnten sie nicht nur die Verdauung fördern, sondern auch krebshemmend wirken. Allerdings könnten sie auch die Bildung eines Kropfes fördern oder sogar Krebs begünstigen.

Übrigens wird Grünkohl traditionell erst nach dem ersten Frost geerntet. Durch die Kälte steigt nämlich der Zuckergehalt in dem Kohlgemüse und der Anteil der Bitterstoffe wird reduziert.

Dunkle Schokolade, also solche mit einem hohen Anteil an Kakao, enthält besonders viele Flavanone, die zu den Flavonoiden gehören. Ihnen wird eine gefäßschützende, blutdrucksenkende und antioxidative Wirkung zugeschrieben. Auch Theobromin steckt in Kakobohnen und zählt zu den Bitterstoffen. Es hat einen ähnlich anregenden Effekt wie Koffein.

Schokolade kann sich also durchaus positiv auf die Gesundheit auswirken. Wichtig sind dabei jedoch ein hoher Anteil an Kakao sowie ein geringer Gehalt an Zucker.

Kaffee hat einen unverkennbaren, bitteren Geschmack. Verantwortlich dafür ist nicht allein das Koffein, sondern auch verschiedene weitere Inhaltsstoffe, etwa die bitter schmeckende Kaffeesäure, die Chlorogensäure-Lactone und die Phenylindane. Mit ihnen werden eine antioxidative Wirkung sowie positive Effekte auf Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Entzündungen in Verbindung gebracht. Sogar eine vorbeugende Wirkung von Phenylindanen gegen Alzheimer und Parkinson wurde bereits untersucht. Auch wenn die Studienlage noch längst nicht ausreicht, um Gewissheit über die gesundheitlichen Effekte zu haben, so könnten die Bitterstoffe im Kaffee sich also durchaus positiv auswirken.

Auch in anderen Getränken, etwa Bier (genauer gesagt Hopfen), Magenbitter-Likören sowie in grünem und schwarzem Tee sind Bitterstoffe enthalten.

Zu den Kräutern, die durch Bitterstoffe glänzen können, gehören unter anderem Petersilie, Salbei, Basilikum, Thymian, Melisse und Rosmarin. Bei vielen Kräutertees macht man sich die verdauungsfördernden Eigenschaften der Bitterkräuter zunutze, etwa bei Tee aus Mariendistel, Estragon oder Schafgarbe, die beispielsweise gegen Völlegefühl und Blähungen zum Einsatz kommen.

Doch auch Gewürze wie Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kümmel oder Senfkörner enthalten Bitterstoffe und sollen sich dadurch positiv auf die Gesundheit auswirken.

Bei Gurke, Zucchini, Melone oder Kürbis ist ein bitterer Geschmack hingegen ein Warnzeichen, dass das Gemüse nicht gegessen werden sollte. Insbesondere bei selbstangebautem Gemüse aus dem Garten könnte es zu einer versehentlichen Kreuzung gekommen sein, durch die giftige Stoffe mit bitterem Geschmack (Cucurbitacin) entstanden sind. Durch diese können Übelkeit und Erbrechen ausgelöst werden. In sehr seltenen Fällen kann der Verzehr sogar tödlich enden.

Bitterstoffe sind chemisch betrachtet eine uneinheitliche Gruppe von Substanzen mit bitterem Geschmack. Obwohl es auch in tierischen Lebensmitteln Bitterstoffe gibt, sind die in unserer Ernährung vorkommenden meist pflanzlichen Ursprungs und zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Viele Pflanzen produzieren diese Substanzen zu ihrem eigenen Schutz, um Fressfeinde abzuwehren – heutzutage werden die bitter schmeckenden Stoffe allerdings häufig herausgezüchtet. Denn ein bitterer Geschmack wird von unserem Körper oft mit giftig gleichgesetzt. Die Abneigung gegen diese Geschmacksrichtung ist daher ein angeborener Schutzmechanismus.

Die gute Nachricht ist: Auch wenn wir bitteren Geschmack vergleichsweise intensiv wahrnehmen, kann man sich durch regelmäßigen Verzehr bitterer Lebensmittel und Getränke daran gewöhnen (Mere-Exposure-Effekt) und muss daher nicht auf die Gesundheitsvorteile dieser Stoffe verzichten. Außerdem lässt sich der unangenehme Geschmack teilweise ausgleichen, indem man herbe Nahrungsmittel beispielsweise mit fruchtig-süßen Tomaten, Granatapfelkernen, Mangos oder Orangen kombiniert.