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Reis – Ein kalorienarmer Sattmacher

Reis © dolvita108

"Möge dein Reis nie anbrennen!" lautet ein chinesischer Neujahrswunsch. Er zeigt, dass gerade im asiatischen Raum dem Getreide Reis eine enorme Bedeutung zukommt. In Asien bestehen rund 80 Prozent der Gesamtnahrung aus Reis, deshalb sind in vielen asiatischen Sprachen sogar die Wörter für Essen und Reis identisch. Doch während in China jedes Jahr über 90 Kilogramm Reis pro Kopf verbraucht werden, sind es in Deutschland nur etwas über drei Kilogramm. Dabei ist Reis ein äußerst gesundes Lebensmittel: Da er viele komplexe Kohlenhydrate enthält, macht Reis lange satt, hat aber trotzdem nur wenige Kalorien.

Reis: Kohlenhydrate satt

Zusammen mit Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Mais und Hirse gehört Reis zu den sieben wichtigsten Getreidearten. Reis wird aus der Reispflanze (Oryza sativa) gewonnen. Kulturreispflanzen können bis zu 1,60 Meter groß werden und bis zu 3.000 Früchte tragen. Mittlerweile gibt es weltweit über 8.000 verschiedene Reissorten.

Die Inhaltsstoffe von Reis sind abhängig von der jeweiligen Sorte, aber auch von verschiedenen Umweltbedingungen und Anbautechniken. Gemeinsam ist allen Sorten jedoch, dass Reis zum Großteil aus Kohlenhydraten besteht. So enthalten 100 Gramm Reis durchschnittlich 77,8 Gramm Kohlenhydrate. Aufgrund der vielen Kohlenhydrate ist Reis ein wichtiger Energielieferant.

Daneben setzen sich 100 Gramm Reis außerdem aus 12,9 Gramm Wasser, 0,6 Gramm Fett und 6,8 Gramm Eiweiß zusammen.

Wertvoller Spender von Eiweiß und Kalium

Das Eiweiß im Reis ist für uns Menschen besonders wertvoll, da die Proteine aus essentiellen Aminosäuren aufgebaut sind, die der Körper nicht selber herstellen kann. Zusätzlich sind im Reis auch noch Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink und Kalium enthalten. Der hohe Kaliumgehalt sorgt dafür, dass der Körper entwässert und entschlackt wird. Dadurch wird der Stoffwechsel gefördert und Herz und Kreislauf weniger belastet.

Daneben versorgt uns eine Portion Reis aber auch mit wichtigen Vitaminen, vor allem mit Vitamin E sowie mit verschiedenen Vitaminen aus der B-Gruppe. Die Vitamine aus der B-Gruppe sind unter anderem dafür verantwortlich, dass unser Nervensystem reibungslos funktioniert.

Anbau und Produktion von Reis

Reis wird heutzutage vor allem in China, Indien und weiteren Gebieten in Südostasien angebaut. Mehr als 95 Prozent der weltweit produzierten Reismenge stammen aus diesen Gebieten.

Nach der Ernte wird der Reis gedroschen und anschließend der Wassergehalt reduziert. Danach werden die Spelzen entfernt. Zurück bleibt nun der so genannte geschälte Reis, der aus Mehlkörper, Keimling und Silberhäutchen besteht. Durch Schleifen können Keimling und Silberhäutchen ebenfalls noch entfernt werden. Um den am meisten verkauften weißen Reis herzustellen, müssen die Körner abschließend noch mit Glucose und Talkum poliert werden.

Allgemein ist zu beachten, dass ungeschälter Reis einen deutlich höheren Nährwert hat als der weiße Reis, der am Ende der Produktionskette steht. Denn Vitamine in Reis kommen vor allem im Silberhäutchen vor, das beim Schleifen entfernt wird. Durch Kombination mit anderen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch oder Gemüse bleibt Reis ein wichtiges und fettarmes Nahrungsmittel.

Reis ist gut für die Linie

Da Reis sehr viele Kohlenhydrate, aber nur wenig Eiweiß und Fett enthält, ist das Getreide gut bekömmlich und sein Verzehr belastet den Organismus kaum. Aufgrund der vielen komplexen Kohlenhydrate, die im Körper nur langsam verarbeitet werden können, sorgt Reis außerdem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Da Reis lange satt, aber nicht dick macht, ist Reis auch für Diäten gut geeignet. Durchschnittlich enthalten 100 Gramm Reis zwar über 300 Kalorien, die Kalorienangaben beziehen sich dabei jedoch auf rohen und nicht auf gekochten Reis. 100 Gramm gekochter Reis haben nämlich nur noch etwas über 100 Kalorien. Die gleiche Portion Nudeln bringt es dagegen auf rund doppelt so viele Kalorien.

Doch nicht nur für Diäten, sondern auch für Personen, die an Zöliakie leiden, ist Reis bestens geeignet. Denn im Gegensatz zu anderen Getreidearten wie Roggen oder Weizen enthält Reis kein Gluten.

Vollkornreis mit vielen Ballaststoffen

Ungeschälter Reis hat zudem den Vorteil, dass er aufgrund seiner vielen Ballaststoffe die Verdauung in Schwung bringt. Ballaststoffe sind überwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie quellen im Magen auf und sorgen so für ein stärkeres Sättigungsgefühl.

Deshalb sollten Personen, die Reis in ihren Diätplan einbauen, möglichst Vollkornreis kaufen, da dieser besonders viele Ballaststoffe enthält. Durch das Aufquellen der Ballaststoffe nimmt das Volumen des Speisebreis zu. Dadurch wird der Reiz, der auf die Darmwände ausgeübt wird, verstärkt und die Darmtätigkeit wird angeregt.

Reis nur in Maßen genießen

Doch so gesund Reis an sich auch ist, sollte er dennoch nur in Maßen genossen werden. Denn verschiedene Untersuchungen haben ergeben, dass Reis und Reisprodukte wie Reiswaffeln oder Reisflocken einen relativ hohen Wert an anorganischem Arsen aufweisen können. Dieses gilt als krebserregend und sollte daher in möglichst geringen Mengen zu sich genommen werden.

Das Arsen gelangt über belastetes Wasser oder Böden in den Reis. Die Belastung mit Arsen variiert daher je nach Anbaugebiet, aber auch nach Reissorte und Verarbeitung – auch Bio-Reis kann Arsen enthalten.

Dennoch rät das Bundesinstitut für Risikobewertung dazu, Reis nicht von der Speisekarte zu streichen. Grenzwerte für den zulässigen Arsen-Höchstgehalt in Reis und Reisprodukten helfen, die Arsenbelastung zu reduzieren. Vor allem ist es aber wichtig, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und besonders Kleinkinder nicht ausschließlich mit Reis zu füttern. Mögliche Alternativen zu Reis sind beispielsweise Hirse, Bulgur, Amaranth oder Polenta.

Um die Arsenbelastung im Reis zu reduzieren wird zudem empfohlen, den Reis vor dem Kochen zu waschen und in reichlich Wasser zu kochen, das anschließend weggeschüttet wird.

Leckere Rezepte mit Reis

In vielen Kulturen im asiatischen Raum ist Reis ein Symbol für Leben und Fruchtbarkeit. Beispielsweise stammt auch der Brauch, ein Brautpaar am Hochzeitstag mit Reis zu bewerfen, aus China. Abgesehen von solchen Ritualen kommt Reis aber in der Regel nur in der Küche zum Einsatz.

Reis wird für viele Gerichte als Beilage verwendet. Er kann schnell und einfach zubereitet werden. In zehn oder 20 Minuten kocht sich der Reis praktisch von alleine. Für viele Gerichte wird Reis aber auch mit anderen Zutaten vermischt und anschließend gebraten. Zu den bekanntesten Reisgerichten zählen Paella, Risotto oder Sushi.

Reis wird aber auch für die Herstellung von Flüssigkeiten verwendet. So wird aus Reis auch Reiswein oder Reismilch hergestellt. In Südostasien wird Reis sogar für die Produktion von Bier eingesetzt. Neben der Reisfrucht finden aber auch einige weitere Bestandteile der Reispflanze Verwendung. Dies allerdings nicht in der Lebensmittelproduktion, sondern in anderen Bereichen: So wird das weiche Reisstroh in Ostasien für die Produktion von Schuhen und Hüten verwendet und die Spelzen des Reiskorns dienen als Matratzenfüllung.

Aktualisiert: 02.11.2016 – Autor: Kathrin Mehner

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