Reis – Nährwert & gesunde Inhaltstoffe

Reis
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"Möge dein Reis nie anbrennen!" lautet ein chinesischer Neujahrswunsch. Er zeigt, dass gerade im asiatischen Raum dem Getreide Reis eine enorme Bedeutung zukommt. In Asien bestehen rund 80 Prozent der Gesamtnahrung aus Reis, deshalb sind in vielen asiatischen Sprachen sogar die Wörter für Essen und Reis identisch. Doch während in China jedes Jahr über 40 Kilogramm Reis pro Kopf verbraucht werden, sind es in Deutschland nur etwas über sieben Kilogramm. Dabei ist Reis ein gesundes Lebensmittel mit hohem Nährwert. Was Reis so gesund macht, ob er auch eine gesundheitsschädliche Wirkung haben kann und was man zu den verschiedenen Reissorten und ihrer Zubereitung wissen sollte, erfahren Sie hier.

Ist Reis gesund? Nährwert und Inhaltsstoffe

Die Inhaltsstoffe von Reis sind abhängig von der jeweiligen Sorte, aber auch von verschiedenen Umweltbedingungen und Anbautechniken. Gemeinsam ist allen Sorten jedoch, dass Reis zum Großteil aus Kohlenhydraten besteht. So enthalten 100 Gramm Reis durchschnittlich 74 Gramm Kohlenhydrate. Aufgrund der vielen Kohlenhydrate ist Reis ein wichtiger Energielieferant.

Daneben setzen sich 100 Gramm Reis außerdem aus 2,2 Gramm Fett sowie derselben Menge Ballaststoffe und 7,2 Gramm Eiweiß (Protein) zusammen.

Das Eiweiß im Reis ist für uns Menschen besonders wertvoll, da die Proteine aus essentiellen Aminosäuren aufgebaut sind, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Zusätzlich sind im Reis auch noch Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink, Calcium und Kalium enthalten. Der hohe Kaliumgehalt sorgt dafür, dass der Körper entwässert wird. Dadurch wird der Stoffwechsel gefördert und Herz und Kreislauf weniger belastet.

Daneben versorgt uns eine Portion Reis aber auch mit wichtigen Vitaminen, vor allem mit Vitamin E sowie mit Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B6 (Pyridoxin). Diese Vitamine aus der B-Gruppe sind unter anderem dafür verantwortlich, dass unser Nervensystem reibungslos funktioniert, während Vitamin E zellschützend wirkt.

Darüber hinaus ist Reis auch für Personen, die an Zöliakie leiden, gut geeignet. Denn im Gegensatz zu anderen Getreidearten wie Roggen oder Weizen enthält Reis kein Gluten.

Naturreis mit vielen Ballaststoffen

Ungeschälter Naturreis hat zudem den Vorteil, dass er aufgrund seiner vielen Ballaststoffe die Verdauung in Schwung bringt. Ballaststoffe sind überwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie quellen im Magen auf und sorgen so für ein stärkeres Sättigungsgefühl.

Deshalb sollten Personen, die Reis in ihren Diätplan einbauen, möglichst Vollkornreis kaufen, da dieser besonders viele Ballaststoffe enthält. Durch das Aufquellen der Ballaststoffe nimmt das Volumen des Speisebreis zu. Dadurch wird der Reiz, der auf die Darmwände ausgeübt wird, verstärkt und die Darmtätigkeit wird angeregt.

Im Rahmen einer schonenden Ernährung nach einem Magen-Darm-Infekt sollte deshalb aber lieber auf den weniger ballaststoffreichen weißen Reis zurückgegriffen werden. Da Reis sehr viele Kohlenhydrate, aber nur wenig Eiweiß und Fett enthält, ist das Getreide ansonsten gut bekömmlich und sein Verzehr belastet den Organismus kaum.

Wie viele Kalorien liefert Reis?

Aufgrund der vielen komplexen Kohlenhydrate, die im Körper nur langsam verarbeitet werden können, sorgt Reis für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Da Reis lange satt, aber nicht dick macht, ist Reis auch für Diäten gut geeignet. Durchschnittlich enthalten 100 Gramm Reis zwar circa 300 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 1.256 Kilojoule. Die Kalorienangaben beziehen sich dabei jedoch auf rohen und nicht auf gekochten Reis. 100 Gramm gekochter Reis haben nämlich nur noch auf etwa 126 Kilokalorien (528 Kilojoule). Dies liegt daran, dass Reis beim Kochen aufquillt, also Wasser aufnimmt, weshalb der Wasseranteil pro 100 Gramm Reis steigt. Die gleiche Portion gekochte Nudeln aus Hartweizengrieß enthält übrigens etwa 180 Kilokalorien (754 Kilojoule).

Arsen in Reis

Doch so gesund Reis an sich auch ist, sollte er dennoch nur in Maßen genossen werden. Denn verschiedene Untersuchungen haben ergeben, dass Reis und Reisprodukte wie Reiswaffeln oder Reisflocken einen relativ hohen Wert an anorganischem Arsen aufweisen können. Dieses gilt als krebserregend und sollte daher in möglichst geringen Mengen zu sich genommen werden.

Das Arsen ist ein natürlicher Bestandteil von Gestein und gelangt über Wasser oder Böden in den Reis. Die Belastung mit Arsen variiert daher je nach Anbaugebiet, aber auch nach Reissorte – auch Bio-Reis kann Arsen enthalten. Zudem ist der Arsengehalt von der Verarbeitung abhängig. Das Arsen lagert sich besonders in den äußeren Schichten des Reiskorns ab, weshalb Naturreis tendenziell mehr Arsen enthält als weißer Reis.

Dennoch rät das Bundesinstitut für Risikobewertung dazu, Reis nicht von der Speisekarte zu streichen. Grenzwerte für den zulässigen Arsen-Höchstgehalt in Reis und Reisprodukten helfen, die Arsenbelastung zu reduzieren. Vor allem ist es aber wichtig, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und besonders Kleinkinder nicht ausschließlich mit Reis zu füttern. Mögliche Alternativen zu Reis sind beispielsweise Hirse, Bulgur, Amaranth oder Polenta.

Um die Arsenbelastung im Reis zu reduzieren, wird zudem empfohlen, den Reis vor dem Kochen zu waschen und in reichlich Wasser zu kochen, das anschließend weggeschüttet wird.

Ist roter Reis schädlich?

Bei rotem Reis muss zunächst zwischen natürlicherweise rötlich gefärbtem Reis (wie dem Camargue-Reis) sowie dem sogenannten Rotschimmelreis unterschieden werden. Währen der Verzehr des ersteren ungefährlich ist, handelt es sich bei letzterem um Reis, der mithilfe von Rotschimmelpilzen fermentiert wurde.

Er zeichnet sich nicht nur durch seine rote Färbung aus, sondern bildet bei der Fermentation auch chemische Stoffe. Dazu gehört unter anderem Monakolin K, welches sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken soll. Tatsächlich werden zur Behandlung eines erhöhten Cholesterinspiegels Medikamente eingesetzt, die auf Lovastatin basieren, welches mit Monakolin K identisch ist.

Genau wie diese Medikamente kann jedoch auch der Verzehr von rotem Reis Nebenwirkungen auslösen, die zum Teil schwer sein können. Bereits ab einer Menge von drei Milligramm Monakolin K kann es zu starken Nebenwirkungen im Darm sowie am Muskel- und Nervensystem kommen. Zudem kann roter Reis den Blutzuckerspiegel erhöhen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten, wie Gerinnungshemmern oder cholesterinsenkenden Mitteln, auslösen.

Roter Reis sollte also, wenn überhaupt, nur in sehr geringen Mengen verzehrt werden. Keinesfalls sollte die auf der Packung angegebene Tageshöchstmenge überschritten werden. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen, schwangere und stillende Frauen sowie Personen unter 18 oder über 70 Jahren sollten komplett auf den Konsum von Rotschimmelreis verzichten. Auch bei der Einnahme von Medikamenten ist aufgrund möglicher Wechselwirkungen Vorsicht geboten.

Reisanbau und Produktion

Reis wird heutzutage vor allem in China, Indien und weiteren Ländern in Südostasien angebaut. Mehr als 95 Prozent der weltweit produzierten Reismenge stammen aus diesen Gebieten.

Nach der Ernte wird der Reis gedroschen und anschließend getrocknet. Danach werden die Spelzen entfernt. Zurück bleibt nun der sogenannte geschälte Reis, der aus Mehlkörper, Keimling und Silberhäutchen besteht. Durch Schleifen können Keimling und Silberhäutchen ebenfalls noch entfernt werden. Um den am meisten verkauften weißen Reis herzustellen, müssen die Körner abschließend noch mit Glucose und Talkum poliert werden.

Basmati-, Risotto- oder Jasminreis: Diese Reissorten gibt es

Zusammen mit Weizen, Roggen, Hafer, Gerste, Mais und Hirse gehört Reis zu den sieben wichtigsten Getreidearten. Reis wird aus der Reispflanze (Oryza sativa) gewonnen. Kulturreispflanzen können bis zu 1,60 Meter groß werden und bis zu 3.000 Früchte tragen. Mittlerweile gibt es weltweit über 8.000 verschiedene Reissorten.

Diese Sorten lassen sich grob in Langkorn-, Mittelkorn und Rundkornreis unterteilen, wobei der zum Langkornreis gehörende Duftreis ebenfalls sehr bekannt ist:

  • Langkornreis: Der Klassiker unter den Reissorten ist der Langkornreis. Die zum Langkornreis gehörenden Reissorten haben längliche, feste und glasige Körner mit einer Länge von sechs bis acht Millimetern. Langkornreis ist nach der Zubereitung in der Konsistenz körnig und locker. Er ist besonders beliebt als Beilage zu Fleisch, Fisch oder Gemüse.
  • Duftreis: Auch die unterschiedlichen Duftreissorten gehören zur Gruppe des Langkornreises. Besonders bekannt sind Basmati- und Jasminreis. Im Gegensatz zu einigen anderen Langkornreissorten zeichnet sich Duftreis nicht nur durch seinen blumigen Geruch, sondern auch durch einen intensiveren, nussigen Geschmack aus. Duftreis erfreut sich in Kombination mit asiatischen Gerichten besonderer Beliebtheit. Die Konsistenz von Duftreissorten ist nach dem Kochen etwas klebriger als die von anderem Langkornreis.
  • Mittelkornreis: Die Körner des Mittelkornreises sind mit etwa fünf bis sechs Millimetern etwas kürzer als Langkorn-, aber etwas länger als Rundkornreis. Mittelkornreis kann, ähnlich wie Rundkornreis, unter anderem zur Zubereitung von Risotto und Sushi genutzt werden.
  • Rundkornreis: Rundkornreis hat, wie der Name schon sagt, eine etwas rundere Form, mit kürzeren Reiskörnern von vier bis fünf Millimetern Länge. Rundkornreis hat einen hohen Stärkeanteil, weshalb der Reis beim Kochen besonders klebrig und weich wird. Dies verleiht Gerichten eine sämige Konsistenz. Beliebte Rezepte mit Rundkornreis sind Milchreis, Risotto oder Sushi.
  • Wildreis: Streng genommen handelt es sich bei Wildreis, auch Wasserreis genannt, nicht um eine Reispflanze aus der Gattung Oryza, sondern um eine amerikanische Süßgrasart, also eine Pflanze aus der Gattung Poaceae. Ihre Körner ähneln jedoch vom Aussehen und Geschmack dem klassischen Reis. Allerdings färben sich die Körner beim Trocknen dunkelbraun bis braunschwarz.

Reis wird zudem in vier Qualitätsstufen angeboten. Diese unterscheiden sich jedoch weder in Bezug auf Gesundheitswert, noch auf Geschmack oder Haltbarkeit des Reises, sondern nur hinsichtlich der Optik des Produkts. So dürfen bei der niedrigsten Qualitätsstufe ("Haushaltsqualität") bis zu 25 Prozent zerbrochene Reiskörner, sogenannter "Bruchreis" enthalten sein. Bei der höchsten Qualitätsstufe ("Spitzenqualität") sind es lediglich fünf Prozent.

Was zeichnet Naturreis und Parboiled Reis aus?

Unter Naturreis, auch Vollkornreis genannt, versteht man Reis, der (anders als weißer Reis) nicht durch Schleifen und Polieren von der das Korn umgebenden Silberhaut und dem Keimling befreit wurde. Die in der Haut enthaltenen zusätzlichen Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe machen Naturreis besonders gesund. Er ist allerdings (aufgrund des höheren Fettgehalts von Keimling und Silberhaut) weniger lange haltbar als weißer Reis und muss länger gekocht werden, bis er gar ist. Eine Form von Naturreis ist auch der schwarze Reis, bei dem die äußere Schicht des Reiskorns nicht entfernt wurde. Beim schwarzen Reis ist diese besonders dunkel gefärbt.

Liest man auf einer Verpackung die Bezeichnung Parboiled Reis, handelt es sich um geschälten und polierten Reis, der jedoch zuvor in Wasser eingeweicht und mit Überdruck oder Wasserdampf bearbeitet wurde. Während dieses Prozesses gehen Mineralstoffe und Vitamine aus der Silberhaut teilweise in das eigentliche Reiskorn über, weshalb Parboiled Reis einen höheren Nährwert hat als weißer Reis.

Reis kochen: Welche Methoden gibt es?

In Asien kommt Reis oft mehrmals pro Woche auf den Tisch. Häufig werden Reisgerichte dann nicht nur zum Mittag- oder Abendessen, sondern bereits zum Frühstück gegessen.

Ein Reiskocher gehört deshalb in vielen Küchen zur Standardeinrichtung. Bei einem Reiskocher wird immer so viel Wasser zum Reis hinzugefügt, dass dieser das Wasser beim Kochen vollständig aufnehmen kann. Man spricht dann von der sogenannten Quellmethode. Grundsätzlich ist dies auch beim Kochen von Reis im Topf möglich. Der Reiskocher bietet jedoch den Vorteil, dass das Gerät anhand von Temperaturunterschieden registriert, wann das gesamte Wasser verkocht ist. Dann schaltet sich der Reiskocher automatisch ab, beziehungsweise reduziert die Temperatur so weit, dass der Reis nur noch warmgehalten wird.

Mit Blick auf das im Reis vorhandene Arsen, das teilweise ins Kochwasser übergeht, ist es jedoch gesünder, Reis mit einem so hohen Wasseranteil zu kochen, dass noch Kochwasser übrigbleibt. Dies ist die sogenannte Wassermethode. Ob die zu verwendende Wassermenge für die Wassermethode ausgelegt ist, lässt sich an der Zubereitungsempfehlung auf der Reispackung erkennen. Dort findet sich dann der Hinweis, dass das restliche Wasser nach Ende der angegebenen Garzeit abgeschüttet werden muss.

Generell unterscheiden sich die Garzeit und das Reis-Wasser-Verhältnis je nach Reissorte. Es empfiehlt sich also immer, die Angaben auf der Reisverpackung zu beachten.

Kann man Reis einfrieren?

Möchte man gekochten Reis einfrieren, sollte man ihn immer zuerst komplett auskühlen lassen. Anschließend kann der Reis portionsweise in Gefrierbeutel oder geeignete Dosen gegeben werden. Portionsweise deshalb, weil die Reiskörner beim Gefrieren aneinanderkleben und einen großen Klumpen bilden, sodass im gefrorenen Zustand keine Portionierung mehr vorgenommen werden kann.

Leckere Rezepte mit Reis

In vielen Kulturen im asiatischen Raum ist Reis ein Symbol für Leben und Fruchtbarkeit. Beispielsweise stammt auch der Brauch, ein Brautpaar am Hochzeitstag mit Reis zu bewerfen, aus China. Abgesehen von solchen Ritualen kommt Reis aber in der Regel nur in der Küche zum Einsatz.

Reis kann schnell und einfach zubereitet werden. In zehn oder 20 Minuten kocht sich der Reis praktisch von allein. Besonders beliebte Gerichte sind beispielsweise Djuvec Reis oder gebratener Reis. Zu den bekanntesten Reisgerichten zählen außerdem Paella, Risotto oder Sushi. Serviert man Reis als Hauptgericht, rechnet man übrigens in etwa 100 bis 120 Gramm Reis pro Person, als Beilage circa die Hälfte.

Reis wird aber auch für die Herstellung von Flüssigkeiten verwendet. So wird aus Reis auch Reiswein, Reisschnaps oder ein Reisdrink als veganer Milchersatz hergestellt. In Südostasien wird Reis sogar für die Produktion von Bier eingesetzt.

Neben der Reisfrucht finden aber auch einige weitere Bestandteile der Reispflanze Verwendung. Dies allerdings nicht in der Lebensmittelproduktion, sondern in anderen Bereichen: So wird das weiche Reisstroh in Ostasien für die Produktion von Schuhen und Hüten verwendet und die Spelzen des Reiskorns dienen als Matratzen- oder Kissenfüllung.

Aktualisiert: 29.12.2022
Autor*in: Kathrin Mehner, Medizinredakteurin | Jasmin Rauch, Medizinredakteurin

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