Ernährung fürs Herz: Dieses Essen stärkt die Herzgesundheit!

Mann kocht gesundes Essen für sein Herz © iStock.com/fotostorm

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in Deutschland mit Abstand die Todesursache Nummer 1 – noch vor den Krebserkrankungen. Mehr als ein Drittel aller Sterbefälle waren im Jahr 2018 auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen. Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung? Lesen Sie im folgenden Artikel, welchen Einfluss der Lebensstil auf die Herzgesundheit haben kann und warum eine gesunde Ernährung bei Herzerkrankungen so wichtig ist. Außerdem erfahren Sie viel Wissenswertes über einige Lebensmittel, die dem Herzen besonders guttun.

Was genau sind Herz-(Kreislauf)-Erkrankungen?

Das Herz und alle Blutgefäße bilden zusammen das sogenannte Herz-Kreislauf-System. Vielleicht haben Sie schon festgestellt, dass häufig nicht nur von einer Herzerkrankung die Rede ist, sondern auch der Begriff der Herz-Kreislauf-Erkrankung verwendet wird. Diese beiden Bezeichnungen werden oft gleichbedeutend als Oberbegriff für eine Gruppe von Krankheiten verwendet, die alle etwas mit dem Herzen und den Blutgefäßen zu tun haben.

Zu den Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählt man unter anderem:

Eine Herzerkrankung bedingt häufig eine andere und kann schwerwiegende Folgen haben. Dies veranschaulicht folgendes Beispiel: Eine Verengung oder sogar ein Verschluss der Herzkranzgefäße – das sind die Gefäße im Bereich des Herzens – wird als koronare Herzkrankheit bezeichnet. Da die Durchblutung des Herzens in diesem Fall gestört sein kann, kann das bei Betroffenen zu Brustschmerzen – in der Fachsprache als Angina Pectoris bezeichnet – und in der Folge schlimmstenfalls zum Herzinfarkt führen. Es ist daher wichtig, möglichst frühzeitig mögliche Risiken für die Entstehung und Verschlechterung von Herzerkrankungen zu erkennen und zu vermeiden.

Welche Risikofaktoren für Herzerkrankungen gibt es?

Die Hauptrisikofaktoren vieler Herzerkrankungen sind: 

Den Alterungsprozess und die erbliche Vorbelastung kann man zwar nicht beeinflussen, aber andere Faktoren – und damit die Herzgesundheit – können durch eine Anpassung der Lebensweise verändert werden.

Das wichtigste Ziel ist, ein normales Körpergewicht anzustreben und Übergewicht unbedingt zu vermeiden. Denn jedes einzelne Kilogramm belastet das Herz zusätzlich und wirkt sich direkt auf den Blutdruck aus. Eine herausragende Rolle spielt hierbei neben regelmäßiger Bewegung vor allem die gesunde Ernährung.

Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie abnehmen möchten. Er wird Sie dazu individuell beraten.

Gesund essen bei Herzerkrankungen

Grundsätzlich geht es bei einer herzgesunden Ernährung darum, die Gesundheit zu unterstützen und das Herz zu entlasten. Besonderer Wert sollte auf das Körpergewicht, den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte gelegt werden. Sprechen Sie hierzu am besten auch mit Ihrem Arzt und lassen Sie Ihre Blutwerte regelmäßig kontrollieren.

Sie können sich darüber hinaus auch an eine Ernährungsberatung wenden, die einen individuellen Ernährungsplan für Menschen mit Herzerkrankungen erstellen kann. Fragen Sie am besten bei Ihrer Krankenkasse nach einer möglichen Bezuschussung und lassen Sie sich eine Liste der Angebote in Ihrer Nähe geben.

6 Tipps für eine herzgesunde Ernährung

Sowohl bei schon vorhandenen Herzerkrankungen als auch zum Vorbeugen können folgende Grundregeln der gesunden Ernährung als Orientierung dienen:

  1. Bereiten Sie frische Kost mit viel Obst und Gemüse zu.
  2. Achten Sie auf die richtigen Fette.
  3. Greifen Sie zu ballaststoffreichen Lebensmitteln.
  4. Genießen Sie Alkohol nur in Maßen.
  5. Essen Sie salzarm.
  6. Vermeiden oder reduzieren Sie den Konsum von Zucker bestmöglich.

1) Frische Kost mit Obst und Gemüse 

Frisches Obst und Gemüse sind gut fürs Herz, denn sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und im Rahmen einer gesunden Ernährung unerlässlich. Bestimmte Inhaltsstoffe wie die Antioxidantien Vitamin E und Vitamin C sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente können schädliche freie Radikale im Körper abfangen, neutralisieren und so die Zellen des Körpers vor Schädigungen schützen. Dieser Schutz umfasst auch die Zellen des Herzens und die Blutgefäße, wodurch ihre normale Funktion unterstützt wird.

Zudem enthalten pflanzliche Nahrungsmittel viele Ballaststoffe, die lange satt machen, die Darmtätigkeit unterstützen und auf diese Weise zur Regulation des Körpergewichts beitragen können.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Konsum von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag ("5 am Tag"), um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

2) Auf die richtigen Fette achten

Der Verzehr von gesunden, also guten, Fetten kann die Herzgesundheit unterstützen. Dafür ist es nicht notwendig, sich fettarm zu ernähren. Doch worin liegt der Unterschied zwischen guten und schlechten Fetten?

Als gesund werden die sogenannten ungesättigten Fette (auch als ungesättigte Fettsäuren bezeichnet) angesehen. Sie stehen im Gegensatz zu den gesättigten Fetten oder gesättigten Fettsäuren: 

  • Gesättigte Fette finden sich insbesondere in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, wie Butter, Fleisch und Sahne. Aber auch in Palm- oder Kokosöl sind gesättigte Fette enthalten. 
  • Ungesättigte Fette hingegen kommen vor allem in Rapsöl, Leinöl, Walnussöl und Olivenöl vor. In dieser Gruppe der Fette unterscheidet man weiter zwischen den in ihnen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Beide Fettsäuren sind essenziell für den menschlichen Körper, da dieser die beiden Fettsäuren nicht selbst herstellen kann und daher auf eine Zufuhr über die Ernährung angewiesen ist.

Die Aufnahme von Fetten mit der Nahrung hat einen Einfluss auf den Blutfettwert, den Cholesterinspiegel. Cholesterin, vor allem LDL-Cholesterin, kann sich in die Gefäßwände einlagern und so zu einer Verhärtung und Verengung der Gefäße beitragen – man spricht dann von Arteriosklerose. Omega-3-Fettsäuren helfen, den LDL-Cholesterinwert zu senken und können so der Entstehung einer Gefäßverengung vorbeugen und die Gefäße elastisch halten.

Eine Studie hat im Jahr 2018 gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren nicht generell Vorteile für die Herzgesundheit mit sich bringt.1 Auch eine zu hohe Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren sollte vermieden werden. Denn wichtig ist auch, dass die Fettsäuren im richtigen Verhältnis vorliegen. Als ideal gilt ein 5:1-Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Trotzdem ist eine tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wichtig und kann ganz einfach mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gelingen.

Omega-3-Fettsäuren stecken in Lebensmitteln wie fettreichen Seefischen, verschiedenen Ölen, aber auch in Nüssen und Avocados. Am besten ist es, Sie essen häufiger Fisch als Fleisch und Wurstprodukte. Verwenden Sie außerdem zum Kochen und Backen pflanzliche Öle anstatt Butter. Distel- und Sonnenblumenöl liefern darüber hinaus viele Omega-6-Fettsäuren.

3) Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln greifen

Zu einer herzgesunden Ernährung gehören auch Ballaststoffe. Das sind pflanzliche, unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie wirken sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus und können das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauferkrankungen senken. Außerdem haben sie einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Wenn möglich, sollten Sie täglich auf dem Speiseplan stehen.

Ballaststoffreich sind Lebensmittel wie Vollkornbrot oder -nudeln, aber auch Hülsenfrüchte sowie viele Gemüse- und Obstsorten.

4) Alkohol mit Vorsicht genießen

Der Konsum von Alkohol ist immer mit einem gewissen Risiko für die Gesundheit verbunden. So können unter anderem Leber und Bauchspeicheldrüse unter dem Einfluss von Alkohol leiden. Auch der Blutdruck reagiert auf den Konsum von Alkohol. Wie sich der Blutdruck nach Alkoholgenuss verändert – das heißt, ob er steigt oder sinkt – hängt von verschiedenen Faktoren ab. Hierbei spielen beispielsweise die Stimmung, das Geschlecht oder die Ernährungs- und Rauchgewohnheiten eine Rolle.

Der Blutdruck wiederum beeinflusst die Gesundheit aller Organe, auch die des Herzens. Ein zu hoher Blutdruck überlastet die Gefäße und das Herz muss viel mehr Arbeit leisten, um gegen den Druck das Blut durch den Körper zu pumpen. Durch diese stetige, hohe Beanspruchung können sich das Herz und die Gefäße verändern.

Unter anderem kann Folgendes passieren:

  • Der Herzmuskel verdickt sich, wird dadurch steifer und unbeweglicher.
  • Die Gefäße nahe am Herzen werden durch den verdickten Herzmuskel eingeengt.
  • In den verengten Gefäßen kommt es leichter zu Verstopfungen durch kleine Blutgerinnsel.
  • Die Gefäße altern durch die hohe Belastung frühzeitig.

Um den Blutdruck langfristig stabil zu halten und das Herz zu entlasten, sollte der Konsum von Alkohol auf folgende Mengen beschränkt werden:

  • Erwachsene Männer: 20 bis 24 Gramm Alkohol pro Tag, das entspricht einem halben Liter Bier oder einem viertel Liter Wein.
  • Erwachsene Frauen: 10 bis 12 Gramm Alkohol pro Tag, das entspricht etwa einem viertel Liter Bier beziehungsweise einem kleinen Glas Wein (0,1 Liter).

Am besten für das Herz ist es ist es aber, auf Alkohol ganz zu verzichten oder mindestens an zwei Tagen pro Woche keinen Alkohol zu trinken. Insbesondere wenn schon eine Herzerkrankung vorliegt, sollte Alkohol mit Vorsicht genossen werden. Fragen Sie hierzu am besten auch Ihren behandelnden Arzt.

5) Salzarm essen 

Wie Alkohol hat auch der Verzehr von Kochsalz einen Einfluss auf den Blutdruck. Salz kann den Blutdruck erhöhen. Eine salzarme Ernährung ist daher bei Herzerkrankungen von Vorteil. Durch den Verzicht auf Kochsalz oder kochsalzreiche Produkte wie Fertiggerichte, Pökelwaren, Wurst, Schinken, Käse oder stark gesalzene Snacks wie Chips und Erdnüsse, kann der Blutdruck gesenkt werden. Verwenden Sie stattdessen lieber frische oder getrocknete Kräuter zum Würzen und greifen Sie zu ungesalzenen Nüssen.

6) Zucker vermeiden

Beliebte Süßigkeiten wie Schokolade, Gummibärchen, Limonade und Eis enthalten viel Zucker und damit besonders viele "leere" Kalorien. Das bedeutet, es steckt viel Energie in diesen Lebensmitteln aber wenig Nährstoffe, die der Körper benötigt. Man ist also nur für einen kurzen Zeitraum satt, was dazu führen kann, dass man mehr isst, als einem guttut und in der Folge das Körpergewicht zunehmen kann.

Da Übergewicht das Herz belastet, ist es ratsam, zuckerhaltige Lebensmittel zu vermeiden und damit das Gewicht zu kontrollieren. In einer US-Studie konnte sogar gezeigt werden, dass der Konsum von Zucker das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bedeutend erhöht – wobei Übergewicht keine Rolle spielte.2 Zucker scheint sich demnach auf unterschiedliche Weise negativ auf die Herzgesundheit auszuwirken.

Darüber hinaus ist schon lange bekannt, dass das Herz-Kreislauf-System und Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) in engem Zusammenhang miteinander stehen. Der Grund: Bei dauerhaft hohem Zuckergehalt im Blut können die Gefäßwände leiden. Dies wiederum begünstigt die Bildung einer Arterienverkalkung und von Blutgerinnseln. Schlimmstenfalls kommt es zum Herzinfarkt. Die meisten Menschen mit Diabetes sterben an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Insbesondere Menschen mit Diabetes sollten daher auf ihren Zuckerkonsum achten und diesen so weit wie möglich reduzieren.

Wenn die Lust auf Süßigkeiten kommt, greifen Sie ersatzweise einfach zu folgenden Lebensmitteln: 

  • Trockenfrüchte (Apfelringe, Aprikosen, Rosinen usw.)
  • Popcorn (am besten ungesüßt oder mit wenig Zucker selbstgemacht)
  • Obst
  • Schokolade mit hohem Kakaoanteil
  • Haferflockenkekse (am besten selbstgebacken)

Mediterrane Kost als ideale Ernährung fürs Herz

Im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung bei Herzerkrankungen wird immer wieder die sogenannte "Mediterrane Diät" empfohlen.3 Die Zusammenstellung und Zubereitung von Lebensmitteln nach Art der traditionellen Mittelmeerküche enthält vor allem frisches Obst und Gemüse, Fisch, weißes Fleisch, Hülsenfrüchte, pflanzliches Öl und Nüsse.

Diese Ernährungsform trägt dazu bei, gesund zu bleiben und bereits bestehende Erkrankungen des Herzens günstig zu beeinflussen, denn sie nimmt Einfluss auf folgende Aspekte:

  • Körpergewicht
  • Blutdruck
  • Blutzucker
  • Blutfettwerte
  • Entzündungsprozesse im Körper

Weitere empfehlenswerte Lebensmittel bei Herzerkrankungen

Es gibt viele Nahrungsmittel, die einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit haben können. Neben den bereits genannten gehören zu diesen gesunden Lebensmitteln für das Herz:

  • Obst: Melonen, Heidel- und Johannisbeeren
  • Gemüse: vor allem grünes Gemüse, Karotten, Knoblauch und Zwiebeln
  • Getreide: Vollkornprodukte aus Hafer, Dinkel und Gerste; Brote aus Einkorn und Emmer
  • Gewürze: Ingwer, Galgant, Rosmarin, Borretsch
  • frisch gepresste Säfte und Smoothies
  • stilles Wasser und ungesüßte Tees (zwei Liter pro Tag)

Was sollte man nicht essen, wenn man herzkrank ist?

Das Koffein in Getränken wie Kaffee, Tee oder Cola regt Herz und Kreislauf an: Das Herz schlägt schneller und der Blutdruck steigt an. Bei Menschen, die nur selten zu koffeinhaltigen Getränken greifen, kann zu viel Koffein Beschwerden wie Zittern, Herzklopfen, Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder Unruhe auslösen. Das kann das Herz-Kreislauf-System belasten. Meiden Sie am besten koffeinhaltige Getränke, wenn Sie diese Effekte bei sich beobachten.

Verzichten Sie darüber hinaus auf stark gesalzene Lebensmittel und Süßigkeiten. Fertigprodukte enthalten häufig sehr viel Salz und zusätzlich gehärtete Fette oder Geschmacksverstärker. Auch auf Alkohol sollten Sie nach Möglichkeit verzichten. Ebenfalls schlecht fürs Herz ist ein Übermaß an tierischen Fetten, wie sie etwa in Fleisch oder Wurst stecken.

Rezept für ein gesundes Herz

Im Folgenden finden Sie eine Rezeptidee für eine gesunde Ernährung bei Herzerkrankungen. Probieren Sie doch einmal Pellkartoffeln mit Zucchini-Schnittlauch-Quark.

Zutaten (für vier Personen):

  • 1 kg Kartoffeln
  • 500 g Speisequark (20 Prozent Fett)
  • 2 EL Leinöl
  • 1 kleine Zucchini
  • 50 ml Wasser
  • Schnittlauch, Pfeffer, Salz

Zubereitung: 

  • Kartoffeln mit Schale und ohne Salz garen
  • Zucchini mit der Schale grob reiben
  • Schnittlauch kleinschneiden
  • Speisequark, Zucchini, Schnittlauch, Leinöl und Wasser vermengen; mit Pfeffer und Salz abschmecken
  • Kartoffeln (je nach Geschmack geschält oder ungeschält) erst kurz vor dem Verzehr salzen, falls nötig

Nährwertangaben:

Eine Portion liefert 342 kcal (Kilokalorien), 6 g Ballaststoffe und 16 mg tierisches Cholesterin.

Quellen

Aktualisiert: 06.10.2020 - Autor: Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin

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