Sirtfood-Diät: Abnehmen durch Sirtuine

Rucola mit Beeren als Lebensmittel für Sirtfood-Diät © Getty Images/ehaurylik

Gesund abnehmen und jünger aussehen: Das verspricht die sogenannte Sirtfood-Diät. Sie setzt auf eine Aktivierung körpereigener Enzyme, der sogenannten Sirtuine. Sirtuin-Diät, Sirt-Diät, Sirtfood-Programm oder Sirtuin-Methode sind weitere gängige Bezeichnungen für diese Diät. Im Rahmen der Sirtfood-Diät sollen insbesondere Lebensmittel konsumiert werden, die körpereigene Sirtuine aktivieren – diese Nahrungsmittel werden als Sirtfood bezeichnet. Gleichzeitig werden Kalorien gerade zu Beginn der Diät streng gezählt. Die Sängerin Adele schaffte es im Jahr 2020 laut eigener Aussage dank der Sirtfood-Diät rasant abzunehmen. Für welche Personen die Diät geeignet ist, was genau dahintersteckt und welche Lebensmittel im Rahmen der Diät empfohlen werden, das erfahren Sie im Folgenden.

Was ist Sirtfood?

Als Sirtfood werden pflanzliche Lebensmittel bezeichnet, die reich an bestimmten Substanzen sind, die das körpereigene Enzym Sirtuin aktivieren können. Diese Substanzen werden daher auch als Sirtuinaktivatoren bezeichnet. Bei den Sirtuinaktivatoren handelt es sich um mehr als 20 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, die insbesondere in folgenden Lebensmitteln vorkommen:

Der bekannteste sekundäre Pflanzenstoff in diesem Zusammenhang ist Resveratrol, ein starkes Antioxidans, das in Heidelbeeren, Erdbeeren und Himbeeren ebenso vorkommt wie in Kakao, grünem Tee oder Rotwein. Die Liste der weiteren sekundären Pflanzenstoffe ist lang.

Die folgende Tabelle bietet einen Überblick über eine Auswahl der Substanzen und ihr Vorkommen in Sirtfood-Lebensmitteln:

Substanz (sekundärer Pflanzenstoff) Vorkommen (Sirtfood-Lebensmittel)
Allicin Knoblauch
Anthocyan Heidelbeeren, Himbeeren, Auberginen
Capsaicin Chili
Catechine Tee, Matcha, dunkle Schokolade, Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Pflaumen, Bohnen
Cumarin Zimt, Tonkabohne
Curcumin Kurkuma
Indol-3-Carbinol Grünes Gemüse, Kohl
Isoflavone Sojabohnen und deren Produkte, Bohnen, Erbsen
Isothiocyanat Rettich, Kohl
Piceatannol Rotwein, Trauben, Erdnüsse
Resveratrol Rotwein, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren Kakao, grüner Tee

Es wird bisweilen angenommen, Sirtfood sei die Bezeichnung für sirtuinhaltige Lebensmittel. Das ist aber nicht richtig. Sirtfood kann lediglich die körpereigenen Sirtuine aktivieren.

Was sind Sirtuine?

Sirtuine heißen Enzyme (Proteine) in den Körperzellen, die verschiedene Stoffwechsel- und Alterungsprozesse steuern. Sie können mithilfe einer Auswahl pflanzlicher Lebensmittel aktiviert werden, die man als Sirtfood bezeichnet. Auch eine verminderte Kalorienaufnahme (Kalorienrestriktion) kann die Sirtuine auf Trab bringen. Sie werden angekurbelt, wenn es eine gewisse Zeit nur wenig Nahrung für den Körper gibt. Aus diesem Grund sollen im Rahmen einer Sirtfood-Diät vor allem zu Beginn nur wenige Kalorien aufgenommen werden.

Bis heute wurden im menschlichen Organismus sieben verschiedene Sirtuine gefunden, die als "Sirt1" bis "Sirt7" bezeichnet werden. Je nach Sirtuin kommen sie an unterschiedlichen Orten in den Körperzellen vor, zum Beispiel im Zellkern, im Zytoplasma oder in den Kraftwerken der Zelle, den Mitochondrien.

Welche Funktion haben Sirtuine?

Sirtuine haben sehr unterschiedliche Aufgaben, je nachdem, in welchem Zellbestandteil sie vorkommen. Wichtig in Bezug auf die Sirtfood-Diät ist ihre Funktion als Stoffwechselbeschleuniger. Sie kurbeln sozusagen die Verdauung in den Zellen an.

Darüber hinaus unterstützen sie diverse Reparatur- und Schutzmechanismen im Körper. Sie sollen ihn dadurch gesünder, jünger und fitter machen, was den Sirtuinen auch den Namen "Anti-Aging-Enzyme" einbrachte. Wissenschaftliche Studien belegen die Funktionen der Sirtuine jedoch nicht hinreichend.

Was ist eine Sirtfood-Diät?

Die Sirtfood-Diät wurde von den zwei amerikanischen Ernährungswissenschaftlern Glen Matten und Aidan Goggins entwickelt. Bei der Sirtfood-Diät (englisch: Sirtfood diet) stehen die Sirtuine im Mittelpunkt. Sie sollen durch den Verzehr von reichlich pflanzlichen Lebensmitteln, dem Sirtfood, aktiviert werden. Gleichzeitig ist es wichtig, sich insgesamt ausgewogen zu ernähren und regelmäßig zu bewegen. Denn dann können die Sirtfood-Lebensmittel ihre Funktion am besten erfüllen.

Mithilfe der Sirtfood-Diät können laut Matten und Goggins folgende Effekte erzielt werden:

Was darf man essen?

Für den Erfolg der Sirtfood-Diät ist die richtige Lebensmittelauswahl entscheidend. Wie schon erwähnt, sind im Rahmen der Sirtfood-Diät insbesondere Sirtfood-Lebensmittel erlaubt. Das sind pflanzliche Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen enthalten und damit das körpereigen Sirtuin aktivieren.

Diese Liste zeigt, welche Lebensmittel dazu zählen:

  • Äpfel mit Schale, Aprikosen, Pflaumen, Datteln, Heidelbeeren, Himbeeren, Zitrusfrüchte
  • Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Zwiebeln, Tomaten (vor allem passierte Tomaten und Tomatensaft), Chilischoten, Knoblauch
  • Buchweizen, Gerste, Quinoa
  • Cashewkerne und Walnüsse
  • Olivenöl und Walnussöl (nur für die kalte Küche)
  • frische Kräuter wie Petersilie, Liebstöckel und Salbei
  • Kurkuma
  • Produkte aus Sojabohnen, wie Tofu, Tempeh, Sojaöl oder Sojamilch
  • dunkle Schokolade mit mindestens 75 Prozent Kakaoanteil
  • Grüner Tee, am besten Sencha, Kyokuro oder Bancha
  • Kaffee, nicht mehr als vier Tassen pro Tag
  • Rotwein in Maßen

Grundsätzlich ist die Sirtfood-Methode also auch sehr gut für vegetarisch oder vegan lebende Menschen geeignet.

Auf welche Lebensmittel sollte verzichtet werden?

Kohlenhydratreiche Lebensmittel, die kein Sirtfood sind, wie beispielweise Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden, und wenn, dann am besten in Kombination mit Sirtfood-Lebensmitteln. Fleisch ist zwar erlaubt, doch auch davon sollte nach Möglichkeit nur wenig gegessen werden. Am besten eignet sich Geflügelfleisch oder auch Fisch.

Milchprodukte sind in Maßen erlaubt, am besten sollte man aber zu den fettarmen Varianten greifen. Auf stark zuckerhaltige Produkte und Alkohol – bis auf Rotwein in Maßen – sowie Fertigmahlzeiten und Knabbereien sollte ebenfalls verzichtet werden.

Wie funktioniert die Sirtfood-Diät?

Die Sirtfood-Diät gliedert sich in unterschiedliche Phasen und sollte mindestens drei Wochen dauern. Der von den Ernährungswissenschaftlern Goggins und Matten entwickelte Ernährungsplan umfasst zwei Phasen:

1. Phase (Dauer: 1 Woche)

Diese Tage werden zuweilen auch als "Entgiftungstage" oder "Entlastungswoche" bezeichnet. Die Kalorien werden streng gezählt, gleichzeitig wird empfohlen, ausschließlich Sirtfood zu essen. Das soll dazu führen, die Sirtuine in den Körperzellen doppelt zu aktivieren: Durch Kalorienreduktion und reichlich Sirtuinaktivatoren aus den Sirtfood-Lebensmitteln.

  • Tag 1 bis 3: Die Kalorienzufuhr sollte an jedem dieser Tage auf 1.000 Kilokalorien begrenzt werden. Die täglichen Mahlzeiten bestehen aus Sirtfood-Obst- und -Gemüse-Smoothies oder -Säften und einer festen Hauptmahlzeit.
  • Tag 4 bis 7: Es dürfen 1.500 bis 1.800 Kilokalorien pro Tag aufgenommen werden. Diese verteilen sich auf zwei Smoothies und zwei Malzeiten, die vor allem aus Sirtfood bestehen sollen.

In der ersten Woche können auf diese Weise bis zu drei Kilogramm abgenommen werden.

2. Phase (Dauer: 2 Wochen)

In den nächsten zwei Wochen spielen die verzehrten Kalorien keine so große Rolle mehr. Jetzt kommt es darauf an, sich ausgewogen zu ernähren und sich satt und zufrieden zu fühlen. Das Abnehmen geschieht nun, zumindest sagen das die Ernährungsexperten Goggins und Matten, von ganz allein durch den Verzehr von reichlich Sirtfood.

  • Tag 8 bis 21: Auf dem täglichen Speiseplan stehen drei Sirtfood-Mahlzeiten. Außerdem sollte täglich ein Sirtfood-Smoothie getrunken werden.

Wie geht es danach weiter?

Nach Beendigung der zweiten Phase stehen verschiedene Möglichkeiten zur Auswahl, wie verfahren werden kann, um weiter abzunehmen oder/und sich langfristig fit und gesund zu fühlen:

  • Es kann wieder bei Phase 1 begonnen werden, um noch mehr Gewicht zu verlieren.
  • Die Ernährungsweise der Phase 2 wird beibehalten, entweder mit oder ohne täglichen Smoothie. Auf diese Weise kann sich das Gewicht stabilisieren oder sich noch weiter reduzieren.
  • Die Diät wird beendet, es wird jedoch täglich viel Sirtfood gegessen und auf nicht empfehlenswerte Lebensmittel verzichtet.

Neben diesem Ernährungsplan finden sich übrigens einige weitere Variationen der Sirtfood-Diät, die unter anderem einen Ernährungsplan für 10 Tage vorsehen.

Wie gesund ist die Sirtfood-Diät?

Das Konzept hört sich vielversprechend an und scheint auch einzelnen Erfahrungsberichten zufolge gut zu funktionieren, wenn man sich an gewisse Ernährungsregeln hält und einen speziellen Ernährungsplan befolgt.

Die Ernährung muss für einen langfristigen Erfolg jedoch stark umgestellt werden. Dafür ist nicht jeder geeignet. Denn man braucht Durchhaltevermögen, Disziplin und auch ein gewisses Hintergrundwissen zu Lebensmitteln und deren Zubereitung. Personen, die Schwierigkeiten haben, nur wenig zu essen und mit einer geringen täglichen Kalorienzufuhr nicht gut zurechtkommen, sollten sich gut überlegen, ob die Sirtfood-Diät das Richtige für sie ist.

In jeder Hinsicht empfiehlt es sich, eine Ernährungsumstellung oder Diät sehr gut zu planen und vorab auch den Hausarzt oder eine professionelle Ernährungsberatung zurate zu ziehen.

Kritik: Wirkung und Risiken

Denn die Sirtfood-Diät steht auch in der Kritik: Eine Kalorienreduktion auf nur 1.000 Kilokalorien täglich betrachten viele Ernährungswissenschaftler als zu radikal. Wie bei allen radikalen Abnehmkuren droht dadurch der gefürchtete JoJo-Effekt, denn der Körper ist durch die Diät so auf "Sparmodus" gestellt, dass er später die zugeführten Kalorien sofort nutzt, um Fettreserven für die nächste "Hungerperiode" anzulegen – man nimmt wieder zu.

Darüber hinaus ist es wichtig, auf ausreichend Proteine und Sport zu achten, damit bei der Diät keine Muskelmasse abgebaut wird. Auch wenn die Sirtfood-Diät auf viele gesunde und frische Lebensmittel setzt, ist sie dennoch für eine ausgewogene Ernährung zu einschränkend. Daher weisen Experten darauf hin, dass die Entgiftungstage keinesfalls länger als eine Woche andauern sollten.

Zudem gibt es bislang keine wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit dieser Methode, denn entsprechende Studien stehen noch aus. Die bisher beobachtete Wirksamkeit ist vermutlich vor allem auf das starke Kaloriendefizit zurückzuführen. Auf Dauer führt eine ausgewogene Ernährung mit zusätzlicher Bewegung meist zu langfristigeren Erfolgen.

Sirtfood-Diät: Rezepte zum Testen

Die folgenden Rezepte sind für jeweils zwei Portionen gedacht und dazu geeignet, die Sirtfood-Diät einen Tag lang zu testen:

Frühstück: Quinoa-Porridge (circa 330 Kilokalorien pro Portion)

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 100 Gramm Quinoa
  • 300 Milliliter Wasser
  • 2 Äpfel oder einige Trauben
  • 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne oder Walnüsse
  • Honig nach Belieben

Zubereitung:

  1. Die Quinoa wird mit kaltem Wasser so lange gespült, bis das Wasser klar ist. Anschließend gibt man sie in einen Topf mit 300 Milliliter kochendem Wasser und lässt sie 15 Minuten sanft köcheln. Wenn die Körner weich sind, wird der Topf vom Herd genommen, durchgerührt und für weitere 5 Minuten stehen gelassen.
  2. In der Zwischenzeit kann das Obst gewaschen und in kleine Stücke geschnitten werden.
  3. Den fertigen Quinoa-Porridge füllt man in kleine Schüsseln, lässt ihn noch einen Moment abkühlen und gibt dann nach Belieben Honig, Kerne oder Nüsse und Früchte darüber.

Mittagessen: Brokkoli-Salat mit Ei (circa 300 Kilokalorien pro Portion)

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 2 Eier
  • 500 Gramm Brokkoli
  • 4 kleine getrocknete Tomaten
  • 1 Esslöffel Pinienkerne
  • 150 Gramm Joghurt
  • 1 Teelöffel Senf
  • 2 Teelöffel Sesamöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 6 braune Champignons
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und ungefähr 5 Minuten in wenig Salzwasser dünsten. Tomaten in feine Streifen schneiden und für 3 Minuten zum Brokkoli dazu geben. Dann alles abgießen und gut abtropfen lassen.
  2. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett unter ständigem Rühren anrösten. Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
  3. Die Eier hartkochen.
  4. Die Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden.
  5. Für das Dressing wird der Joghurt mit Senf, Öl und gepresstem Knoblauch verrührt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.
  6. Den abgekühlten Brokkoli mit Pilzen und Dressing vermischen und 10 Minuten stehen lassen. Vor dem Verzehr mit Pinienkernen und geviertelten Eiern dekorieren.

Abendessen: Gemüse-Oliven-Tortilla (circa 320 Kilokalorien pro Portion)

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 4 Eier
  • 1 Zucchini
  • 1 rote oder gelbe Paprika
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 5 schwarze, entsteinte Oliven
  • 2 Zweige Thymian
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • einige Chiliflocken nach Belieben
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Eier mit einem Schneebesen schaumig schlagen und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.
  2. Zucchini und Paprika waschen, putzen und in kleine Stückchen schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden.
  3. Oliven in Ringe schneiden. Thymian waschen, Blättchen abzupfen und hacken.
  4. Olivenöl in einem kleinen feuerfesten Topf oder eine Pfanne erhitzen. (Achtung: Da Topf oder Pfanne anschließend in den Backofen gestellt wird, keine Gefäße mit Kunststoffgriffen verwenden!)
  5. Die Zwiebel und das Gemüse bei starker Hitze 3 bis 4 Minuten anbraten, bis es leicht braun wird. Mit Salz und Pfeffer würzen, Thymian und Oliven zugeben und kurz durchrühren.
  6. Die verquirlten Eier darüber gießen, kurz erhitzen und dann im heißen Ofen in circa 15 Minuten stocken lassen. Dann die Tortilla herausnehmen und in Viertel oder Achtel teilen. Die Tortilla kann warm oder kalt gegessen werden.

Smoothie: Grünkohl-Smoothie

Zutaten:

  • 3 Grünkohlblätter mit Stiel
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • 1 Birne oder Apfel
  • 1 Banane
  • 1 Esslöffel gutes Öl (Walnussöl, Olivenöl, Rapsöl)
  • Wasser nach Bedarf

Zubereitung:

Die Grünkohlblätter und das Obst waschen, etwas zerkleinern. Die Zutaten alle zusammen in einen leistungsstarken Mixer geben und pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Ist der Smoothie noch zu dickflüssig, einfach mehr Wasser hinzugeben.

Dieser Smoothie kann auch mit anderen Kohlsorten zubereitet werden, beispielsweise mit Wirsing, Weißkohl, Rotkohl oder Spitzkohl. Smoothies sollten immer gleich nach der Zubereitung getrunken und nicht lange stehen gelassen werden. So sind sie ein wichtiger Bestandteil der Sirtfood-Diät.

Aktualisiert: 03.02.2021 - Autor: Dr. rer. nat. Isabel Siegel, Diplom-Biologin und Medizinautorin

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