Superfoods – 9 gesunde Lebensmittel

Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die außergewöhnlich reich an Vitaminen, Proteinen oder anderen Nährstoffen sind und sich dadurch besonders positiv auf die Gesundheit auswirken. Manche sollen entgiftend wirken, andere antioxidativ oder entzündungshemmend. Bekannte Beispiele für solche Superfoods – manchmal auch Powerfoods genannt – sind die Beerensorten Acai, Goji oder Aronia, die meist frisch, getrocknet oder als Saft zu sich genommen werden. Andere sind eher als Nahrungsergänzung in Form von Pulvern oder Kapseln verbreitet, wie beispielsweise die Maca-Knolle oder die Algen Spirulina und Chlorella. Daneben gibt es aber noch viele weitere Superfoods. Hier finden Sie eine Liste mit unseren Top 9 Superfoods, die sich leicht in den Speiseplan integrieren lassen.

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Grünkohl

Grünkohl als Superfood © istockphoto, jfguignard
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Grünkohl gilt als heimisches Superfood schlechthin. Er steckt voller Mineralstoffe wie zum Beispiel Kalzium, Kalium und Eisen und enthält jede Menge Vitamine. Durch seinen hohen Gehalt an Vitamin C und Vitamin E stärkt Grünkohl das Immunsystem. Außerdem liefert er fast alle Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin A, welches hilft, Augenerkrankungen wie dem grauen Star vorzubeugen. Zudem punktet der entzündungshemmend wirkende Grünkohl mit viel Eiweiß und verdauungsfördernden Ballaststoffen sowie krebsvorbeugenden Antioxidantien.

Grünkohl ist übrigens ein klassisches Wintergemüse: Er wird in der Regel nach dem ersten Frost geerntet, da dann sein Zuckergehalt höher ist. Nicht nur für gekochten Grünkohl finden sich leckere Rezepte, sondern auch für den rohen Verzehr in grünen Smoothies und Salat.

Mandelmilch

Mandeln und Mandelmilch als Superfood © istockphoto, kiboka
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Mandelmilch wird aus gemahlenen Mandeln und Wasser hergestellt. Mit ihrer milchähnlichen Konsistenz stellt das Superfood eine vegane Alternative zur Kuhmilch dar – frei von Laktose, Soja und Gluten. Genau wie Mandeln liefert Mandelmilch viel Kalzium, Magnesium, Kalium, Vitamin E und verschiedene B-Vitamine.

Dazu kommt eine große Menge an Folsäure, die Mandelmilch für Schwangere sehr wertvoll macht. Zusätzlich enthält sie Flavonoide und essentielle Fettsäuren, die das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Auch den Cholesterinspiegel kann Mandelmilch senken.

Mandelmilch schmeckt pur, mit Kakao, in Shakes oder im Kaffee. Je naturbelassener die Mandelmilch ist und je weniger Süßungsmittel wie Maltodextrin sie enthält, desto gesünder ist sie. Wer sein Superfood lieber knabbern als trinken möchte, kann natürlich auch zu ungeschälten Mandeln greifen, die zudem auch mehr Ballaststoffe enthalten. Aber nicht vergessen: Mandeln haben viele Kalorien.

Chia-Samen

Chia-Samen als Superfood © istockphoto, bhofack2
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Chia-Samen gehören zu den bekanntesten Superfoods. Sie enthalten nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium, welche das Immunsystem und den Stoffwechsel stärken. Aufgrund ihres hohen Anteils an Ballaststoffen wirken die kalorienarmen Samen auch entgiftend, senken den Cholesterinwert und sollen sogar schlank machen.

Zudem punkten Chia-Samen mit zellerhaltenden Antioxidantien sowie den begehrten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die gut für Konzentrationsfähigkeit und Herz-Kreislauf-System sind. Ihr hoher Proteinanteil macht sie außerdem besonders für Veganer zu einem wertvollen Proteinlieferanten.

Chia-Samen lassen sich gut in Müsli oder Smoothies mischen. Dazu sollte man immer viel trinken, denn die Samen quellen im Magen stark auf. Da Chia-Samen blutverdünnend wirken und den Blutdruck senken, sind sie bei entsprechender Vorbelastung nur bedingt geeignet.

Avocado

Avocado als Superfood © juraj varga
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Avocados sind ein gutes Beispiel dafür, dass Superfoods keine teuren Pulver sein müssen. Denn die Früchte stecken voller gesunder Nährstoffe. Avocados liefern Vitamin C, B-Vitamine, Kalzium, entwässerndes Kalium und viele Ballaststoffe. Dank ihres Gehalts an Eisen und Vitamin E stärken Avocados das Immunsystem. Die enthaltene Folsäure macht sie außerdem wertvoll für Schwangere.

Mit einem Fettanteil von 25 Prozent gelten Avocados nicht gerade als Schlankmacher. Es handelt sich dabei aber überwiegend um die gesunden ungesättigten Fettsäuren, die eine positive Wirkung auf die Blutwerte haben. Die enthaltene Ölsäure senkt sogar den Cholesterinspiegel.

Avocado schmeckt pur, als Brotaufstrich, in Salat oder beispielsweise als Guacamole mit reichlich Knoblauch. In Avocados steckt zwar kaum Zucker, für Diabetiker sind sie dennoch ungeeignet. Denn ihr Inhaltstoff Mannoheptulose hemmt die Ausschüttung von Insulin.

Granatapfel

Granatapfel als Superfood © istockphoto, Lecic
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Granatapfel zählt zu den Superfoods, deren gesunde Wirkung in der Wissenschaft wohl am häufigsten untersucht wurde. Studien zeigen eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, den Zuckerstoffwechsel sowie bei Wechseljahresbeschwerden und Bluthochdruck. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass die Polyphenole in Granatapfelsaft gegen Prostatakrebs, Brustkrebs und Leukämie wirken, indem sie Entzündungen hemmen und das Wachstum von Metastasen bremsen.

Die antioxidative Wirkung von Granatapfelsaft ist deutlich stärker als bei anderen Lebensmitteln wie zum Beispiel Traubensaft. Daher gilt Granatapfel als vorbeugendes Mittel gegen Krankheiten, die durch oxidativen Stress verursacht werden, beispielsweise Arteriosklerose, Alzheimer oder Fettsucht.

Granatäpfel kann man zwar auspressen, gängiger ist es aber, die Granatapfelkerne zu essen. Diese lassen sich prima zu Desserts verarbeiten, zum Beispiel in Kombination mit Ingwer, Datteln oder Aroniabeeren, die ebenfalls als sehr gesund gelten.

Matcha

Matcha-Tee als Superfood © rawpixel
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Matcha gilt als Wachmacher, der die Konzentrationsfähigkeit steigert. Das koffeinhaltige Superfood besteht aus Grünteeblättern, die zu Pulver gemahlen wurden. Mit Wasser gemischt soll diese grasig schmeckende Essenz viel wirksamer sein als ein normaler Tee.

Matcha-Tee liefert nicht nur Kalium, Kalzium und einige Vitamine, er enthält auch viele Antioxidantien und essentielle Aminosäuren. Zudem wird ihm nachgesagt, vor Krebs und Diabetes zu schützen. Außerdem gilt der enthaltene Wirkstoff Epigallocatechingallat (EGCG) als entzündungshemmend, soll das Immunsystem stärken sowie das Wachstum von Tumoren bremsen.

Traditionell wird Matcha als Tee getrunken, der mit einem kleinen Bambusbesen aufgeschlagen wird. Das Pulver kommt zudem in Cocktails, Smoothies sowie beim Backen und Kochen zum Einsatz.

Moringa

Superfood Moringa © Getty Images/Ahmed Areef / EyeEm
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Bei Moringa handelt es sich um ein Pulver, das aus den Blättern des Meerrettichbaumes gewonnen wird. Neben einem hohen Gehalt an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist Moringa besonders wegen seiner zahlreichen enthaltenen Aminosäuren begehrt, welche eine wichtige Rolle für die Konzentrationsfähigkeit und den Sauerstofftransport im Körper spielen. Der Botenstoff Zeatin soll zudem die Regeneration der Haut beschleunigen und die Verfügbarkeit der Vitalstoffe deutlich erhöhen.

Ähnlich wie aus Matcha kann auch aus Moringa ein Tee gemacht werden. Darüber hinaus kann das Pulver genauso in der Küche beim Backen und Kochen verwendet werden oder in Smoothies und Cocktails als Zutat dienen.

Kürbiskerne

Kürbiskerne als Superfood © rawpixel
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Kürbiskerne werden häufig als Mittel zur Vorbeugung gegen Prostatakrebs empfohlen. Ihr Nutzen bei einer gutartigen Vergrößerung der Prostata konnte jedoch in einer Studie nicht nachgewiesen werden und gilt daher als umstritten. Darüber hinaus sollen die Kerne auch eine positive Wirkung auf Blase und Harnwege haben und kommen deshalb auch als Hausmittel bei der Behandlung entsprechender Krankheiten, wie zum Beispiel einer Reizblase, zum Einsatz.

Aber in dem Superfood steckt noch viel mehr. Kürbiskerne liefern reichlich Mineralstoffe wie Zink und Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen, Kupfer, Selen, Mangan und Phosphor. Zudem enthalten die Kerne Vitamin E, A, C und Vitamin D sowie die Vitamine B1, B2 und B6.

Zunehmender Beliebtheit erfreut sich auch das aus den Kernen gewonnene Kürbiskernöl. Darin findet sich Linolsäure, eine zweifach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, die als Bestandteil der Haut eine wichtige Barrierefunktion hat. Kürbiskerne schmecken geröstet über den Salat oder eine Suppe gestreut und sind eine häufige Zutat in Backwaren.

Weizengras

Weizengras als Superfood © HolgersFotografie
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Ob als Saft, in grünen Smoothies, aus selbstgezogenen Samen oder als Pulver – Weizengras ist als einheimisches Superfood sehr beliebt. 60-mal so viel Vitamin C wie in Orangen und 50-mal so viel Vitamin E wie in Spinat sollen neben vielen anderen gesunden Inhaltsstoffen in Weizengras stecken. Die beiden Vitamine sind Antioxidantien, die als zellerhaltend und krebsvorbeugend gelten – abgesehen davon stärken sie das Immunsystem und verlangsamen den Alterungsprozess der Haut.

Weizengras enthält fast alle wichtigen Nährstoffe und ist ein prima Lieferant für Eiweiß, Kalzium und verschiedene Vitamine. Genau wie in Sauerkraut ist in Weizengras sogar ein wenig Vitamin B12 enthalten, das sonst fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt – somit ist Weizengras vor allem bei Veganern ein beliebter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Im Gegensatz zu Weizenkörnern ist Weizengras übrigens glutenfrei.

Außerdem finden sich in Weizengras verschiedenste essentielle Aminosäuren, entzündungshemmende Enzyme sowie Chlorophyll, das zumindest im Tierversuch eine wachstumshemmende Wirkung auf Tumore hat. Auch die Spurenelemente Zink und Selen sind für die Vorbeugung von Krebs von großer Bedeutung. Studien bescheinigten Weizengrassaft zudem positive Effekte bei chronisch-entzündlichen Dickdarmentzündungen und als Unterstützung einer Chemotherapie bei Brustkrebs.

Weizengras kann – genau wie Gerstengras – beispielsweise als Pulver in Smoothies, Müsli oder Tee gegeben werden. Aber auch der bittere Weizengrassaft, der mithilfe spezieller Entsafter aus jungen Weizengräsern gewonnen wird, ist beliebt. Doch Vorsicht, Weizengrassaft wirkt stark entgiftend und kann daher Übelkeit verursachen. Deshalb sollte man ihn anfangs besser mit Wasser oder Apfelsaft verdünnen.

Aktualisiert: 05.05.2021 - Autor: Silke Hamann, Medizinredakteurin