22 Lebensmittel mit Magnesium

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es eher unwahrscheinlich, dass man einen Magnesiummangel entwickelt, denn die empfohlene Tagesdosis von 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer wird üblicherweise über die Nahrung gut gedeckt. Mögliche Anzeichen für einen Mangel sind Muskelzuckungen, Kreislaufbeschwerden, Unruhe und Zittern. Diese Symptome sind denen eines Mangels an Calcium sehr ähnlich.

Ein Mangel entsteht meistens dann, wenn der Körper mehr Magnesium als üblich benötigt, etwa:

• bei Belastungen und starkem Schwitzen
• bei Stress
• nach Durchfallerkrankungen oder Erbrechen
• bei Diabetes mellitus
• bei chronischen Nierenkrankheiten
• in der Schwangerschaft und Stillzeit
• während der Wachstumsphase

Unter allen Lebensmitteln, die Magnesium enthalten, sind Kürbiskerne die Spitzenreiter: Ganze 534 Milligramm Magnesium stecken in 100 Gramm des Lebensmittels. Greifen Sie also gerne zu einer Handvoll Kürbiskerne als Snack für Zwischendurch oder zum Verfeinern von Salaten und Kürbissuppe – oder einfach zum Vollkornbrot mit Kürbiskernen.

Außerdem enthalten die Samen des Kürbisses ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, die Vorstufe zu Vitamin A (Beta-Carotin), Eisen, Zink und Selen.

Auf Platz 2 der Lebensmittel mit Magnesium landen Sonnenblumenkerne: In 100 Gramm der Kerne sind 420 Milligramm Magnesium enthalten. Daneben liefern Sonnenblumenkerne gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die Vitamine A, B und E sowie die Mineralstoffe Calcium und Kalium.

Leinsamen landen auf Platz 3 der Lebensmittel mit Magnesium. Sie haben einen Gehalt von 350 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Einen ähnlich hohen Gehalt haben auch Sesam und Mohn. Außerdem stecken in Leinsamen mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Darum werden die kleinen Kerne gerne als Beigabe ins Müsli gemischt, um die Verdauung am Morgen anzuregen.

Nüsse sind reich an Magnesium:

• Cashewkerne: 270 mg Magnesium/100 g
• Mandeln: 170 mg Magnesium/100 g
• Haselnüsse: 163 mg Magnesium/100 g
• Erdnüsse: 163 mg Magnesium/100 g
• Walnüsse: 129 mg Magnesium/100 g

Daneben liefern Nüsse zwar auch viel Eiweiß, sie sind jedoch auch sehr fetthaltig. Als kleiner Snack zwischendurch sind Nüsse deshalb gut geeignet. Achten Sie jedoch darauf, pro Tag nicht mehr als eine Handvoll zu naschen.

Viele wissen vermutlich, dass Hülsenfrüchte reich an Eiweiß sind – doch sie enthalten auch viel Magnesium, wie die folgende Liste zeigt:

• Sojabohnen: 220 mg Magnesium/100 g
• Kidneybohnen: 150 mg Magnesium/100 g
• Weiße Bohnen: 140 mg Magnesium/100 g
• Linsen: 130 mg Magnesium/100 g

Die verschiedenen Sorten lassen sich vielseitig zubereiten. Wie wäre es beispielsweise mit einer leckeren Erbsensuppe oder selbst gemachten vegetarischen Burgern mit Bratlingen aus weißen Bohnen?

Die gute Nachricht für alle, die Schokolade lieben: Auch Kakao enthält viel Magnesium! Am besten greifen Sie beim Naschen zu Zartbitterschokolade, denn mit ihrem hohen Kakaoanteil enthält sie mehr Magnesium als Milchschokolade. Bei einem Kakaoanteil von 50 Prozent enthält Zartbitterschokolade 195 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Bei einem Anteil von 70 Prozent sind es sogar 230 Milligramm pro 100 Gramm Schokolade. Alternativ darf es ab und zu auch eine Tasse heißer Kakao sein oder im Sommer ein mit Eiswürfeln gekühlter Kakao.

Auch wenn Erdnussbutter viel Fett und viele Kalorien enthält: Der Brotaufstrich liefert 180 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel. Damit landet Erdnussbutter auf Platz 7 unter den Lebensmitteln mit Magnesium. Wegen ihres hohen Kaloriengehalts sollte sie aber dennoch nur in Ausnahmefällen auf dem Speiseplan stehen.

Hirse ist eine Getreidesorte, die mit 170 Milligramm pro 100 Gramm sehr reich an Magnesium ist. Es handelt sich um eine alte Getreideart – lange bevor Lebensmittel wie Mais und Kartoffeln bei uns eingeführt wurden, gehörte Hirse zu den gängigen Grundnahrungsmitteln. Die glutenfreie Hirse schmeckt leicht nussig und lässt sich in der Küche vielfältig einsetzen: Von deftigen Hirse-Plätzchen über gefüllte Paprika bis hin zum süßen Frühstücksbrei ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Haferflocken sind eine beliebte Zutat für das morgendliche Frühstück. Mit 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm schaffen es Haferflocken auf Platz 9 der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Magnesium. Ob warm als Porridge oder als Müsli mit Nüssen und Obst verfeinert – starten Sie abwechslungsreich mit einer Schale Haferflocken in den Tag.

Verglichen mit normaler Pasta stecken in Vollkornnudeln nicht nur mehr gesunde Ballaststoffe, auch der Magnesiumgehalt ist deutlich höher. So sind es bei Nudeln aus Vollkorn ganze 125 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Sie schaffen es damit in die Top 10 der magnesiumhaltigen Lebensmittel. Bei normalen Nudeln sind es nur 40 Milligramm Magnesium.

Unter den Gemüsesorten ist Mais der absolute Spitzenreiter: Mais enthält 120 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel. In der Küche ist das gelbe Gemüse vielseitig einsetzbar, zum Beispiel als Zutat in Suppen und Eintöpfen, als knackige Beilage zu Salat oder im Sommer auf dem Grill. Mit Mehl aus Maiskörnern lassen sich auch leckere Kuchen oder Brote backen.

Ein gutes magnesiumhaltiges Getränk ist auch Mineralwasser. Je nach Sorte ist die Konzentration an Magnesium sehr unterschiedlich, den genauen Gehalt können Sie dem Etikett entnehmen. Magnesiumhaltig darf ein Wasser erst dann genannt werden, wenn die Konzentration mehr als 50 Milligramm pro Liter Wasser beträgt. Sie kann aber auch 100 Milligramm pro Liter betragen oder noch höher sein.

Wie bereits erwähnt, sind Sojabohnen sehr reich an Magnesium (220 Milligramm pro 100 Gramm). Da Tofu aus Soja hergestellt wird, steckt auch in diesem eine ordentliche Menge Magnesium (100 Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel). Das ist deutlich mehr, als zum Beispiel in Fisch oder Fleisch enthalten ist. Hier sind es nur etwa 20 bis 30 Milligramm pro 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels.

Unter den Gemüsesorten ist Mangold mit 81 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel gut geeignet, um den Bedarf an dem Mineralstoff zu decken. Bringen Sie daher Abwechslung auf den Tisch und kochen Sie Gerichte, in denen Mangold als Gemüsebeilage enthalten ist. Hochsaison hat das Gemüse im Sommer, zwischen Mai und September, bei richtiger Pflege kann Mangold im eigenen Garten aber fast das ganze Jahr über geerntet werden.

Ebenfalls gute pflanzliche Quellen für Magnesium sind Spinat mit 58 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel und Kohlrabi mit 43 Milligramm auf 100 Gramm. Allerdings kann die in Mangold und Spinat enthaltene Oxalsäure in großen Mengen genossen die Bioverfügbarkeit von Magnesium reduzieren. Der Mineralstoff kann dann schlechter vom Körper verwertet werden. Um den Gehalt an Oxalsäure zu reduzieren, kann man das Gemüse vor dem Verzehr blanchieren und das Kochwasser wegschütten.

Wer gerne Meeresfrüchte isst, kann sich freuen: Krabben sind mit 67 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel ebenfalls ein guter Lieferant für Magnesium. Gönnen Sie sich also im nächsten Nord- oder Ostseeurlaub das ein oder andere Krabbenbrötchen und versorgen Sie dadurch Ihren Körper mit dem Mineralstoff.

Neben Vollkornpasta ist auch Vollkornbrot aus Weizen eine gute Quelle, um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken. Zwei Scheiben Weizenvollkornbrot entsprechen ungefähr 100 Gramm und enthalten 60 Milligramm Magnesium. Wenn das Brot Sonnenblumenkerne enthält, steigt der Magnesiumgehalt auf 106 Milligramm. Mit etwas Frischkäse oder einer Scheibe Käse auf dem Brot können Sie Ihrem Körper zusätzlich Magnesium zuführen.

Auch Datteln sind ein guter Lieferant für Magnesium. Die süßen Trockenfrüchte enthalten 51 Milligramm des Mineralstoffes pro 100 Gramm Lebensmittel. Wie wäre es also am Nachmittag mit einem kleinen Snack aus ein paar Datteln und einer Handvoll Nüsse? Damit versorgen Sie Ihren Körper gleich doppelt mit wertvollem Magnesium.

Noch mehr Magnesium enthalten übrigens Kaktusfeigen. Die süßen Früchte liefern 85 Milligramm pro 100 Gramm.

Fisch zählt ebenfalls zu den Lebensmitteln, die Magnesium enthalten. Der Gehalt unterscheidet sich dabei je nach Sorte. Spitzenreiter unter den Fischsorten ist die Seezunge: Sie liefert 49 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm, geräuchert sogar 78 Milligramm.

Neben Vitaminen, Ballaststoffen und weiteren Mineralstoffen enthält Obst auch Magnesium. Am meisten von dem Mineralstoff steckt in der Banane, 36 Milligramm pro 100 Gramm Frucht. Etwas weniger enthalten Kiwi (24 Milligramm pro 100 Gramm) und Ananas (17 Milligramm pro 100 Gramm). Wie wäre es mit einem leckeren Obstsalat oder Smoothie aus den Früchten?

Grünkohl gilt als sehr gesundes Gemüse und erfreut sich nicht nur beim Kochen großer Beliebtheit, sondern auch als Zutat in Smoothies. Mit 34 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm des Lebensmittels kann er ebenfalls dazu beitragen, den täglichen Magnesiumbedarf zu decken. Er ist außerdem ein hervorragender Lieferant für Vitamin K, Vitamin E und Vitamin C sowie für die Mineralstoffe Calcium und Kalium.

Auch Beeren sind eine gute Quelle für Magnesium. Mit 30 Milligramm pro 100 Gramm können beispielsweise Himbeeren und Brombeeren glänzen. Wer sich im Sommer eine Handvoll Beeren gönnt, nimmt außerdem viel Vitamin C zu sich und versorgt den Körper darüber hinaus mit weiteren Antioxidantien.

100 Gramm Kuhmilch enthalten 12 Milligramm Magnesium. Ziegenmilch liegt dabei mit 11 Milligramm nur knapp dahinter. Beide Milchsorten eignen sich darüber hinaus auch als Quellen für Calcium, Zink und Eisen. Eine Tasse Milch, am besten mit Kakao, ist also eine gute Möglichkeit, dem Körper ein paar wertvolle Nährstoffe zuzuführen.