19 Lebensmittel mit Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Mineralisation der Knochen, beeinflusst die Reizübertragung von Nerven auf den Muskel und ist an der Freisetzung von Adrenalin beteiligt. Außerdem ist der Mineralstoff dafür verantwortlich, dass im Stoffwechsel mehr als 300 Enzyme aktiviert werden. Auch bei der Blutgerinnung spielt Magnesium eine Rolle – es kann Blutgerinnseln (Thrombosen) vorbeugen, indem es die Blutgerinnung hemmt.

Wer seinen Magnesiumbedarf über die Nahrung decken möchte, sollte vor allem zu pflanzlichen Lebensmitteln greifen. In ihnen steckt in der Regel mehr Magnesium als in tierischen Lebensmitteln. Gute Lieferanten für Magnesium sind Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

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Anzeichen für einen Magnesiummangel

Lebensmittel mit Magnesium © iStock.com/Nataliia Mysak
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Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es eher unwahrscheinlich, dass man einen Magnesiummangel entwickelt. Typische Anzeichen für einen Mangel sind Muskelkrämpfe, Kreislaufbeschwerden, Unruhe und Zittern. Diese Symptome sind denen eines Mangels an Kalzium sehr ähnlich.

Ein Mangel entsteht meistens dann, wenn der Körper mehr Magnesium als üblich benötigt:

  • bei Belastungen und starkem Schwitzen
  • bei Stress
  • nach Durchfallerkrankungen
  • bei Diabetes mellitus
  • bei chronischen Nierenkrankheiten
  • in der Schwangerschaft und Stillzeit
  • während der Wachstumsphase

Magnesium in Lebensmitteln: Kürbiskerne

Kürbissuppe mit Kürbiskernen © iStock.com/Eivaisla
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Unter allen Lebensmitteln, die Magnesium enthalten, sind Kürbiskerne die Spitzenreiter: Ganze 534 Milligramm Magnesium stecken in 100 Gramm des Lebensmittels. Greifen Sie also gerne zu einer Handvoll Kürbiskerne als Snack für Zwischendurch, zum Verfeinern von Salaten und der Kürbissuppe oder zum Vollkornbrot mit Kürbiskernen.

Außerdem enthalten die Samen des Kürbisses ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, die Vorstufe zu Vitamin A (Beta-Carotin), Eisen, Zink und Selen.

Magnesium in Lebensmitteln: Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne auf Holztisch © iStock.com/nbstockphoto
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Auf Platz 2 der Lebensmittel mit Magnesium landen Sonnenblumenkerne: In 100 Gramm Kernen sind 420 Milligramm Magnesium enthalten. Daneben liefern Sonnenblumenkerne gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die Vitamine A, B, D und E sowie die Mineralstoffe Kalzium und Jod.

Magnesium in Lebensmitteln: Leinsamen

Leinsamen in Schüssel © iStock.com/panco971
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Leinsamen landen auf Platz 3 der Lebensmittel mit Magnesium, sie haben einen Gehalt von 350 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel. Einen ähnlich hohen Gehalt haben noch Sesam und Mohn. Außerdem stecken in Leinsamen mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe. Darum werden die kleinen Kerne gerne als Beigabe ins Müsli gemischt, um die Verdauung am Morgen anzuregen.

Magnesium in Lebensmitteln: Nüsse

Frau snackt Mandeln © iStock.com/iprogressman
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Nüsse sind reich an Magnesium:

  • Cashewnuss: 270 mg Magnesium/100 g
  • Haselnuss: 160 mg Magnesium/100 g
  • Mandeln: 170 mg Magnesium/100 g
  • Walnüsse: 129 mg Magnesium/100 g

Daneben liefern Nüsse zwar auch viel Eiweiß, sie sind jedoch auch sehr fetthaltig. Als kleiner Snack zwischendurch sind Nüsse gut geeignet, achten Sie jedoch darauf, nicht mehr als eine Handvoll zu naschen.

Magnesium in Lebensmitteln: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte in Gläsern © iStock.com/Aamulya
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Viele wissen vermutlich, dass Hülsenfrüchte reich an Eiweiß sind – doch sie enthalten auch viel Magnesium:

  • Sojabohnen: 220 mg Magnesium/100 g
  • Kidneybohnen: 150 mg Magnesium/100 g
  • Weiße Bohnen: 140 mg Magnesium/100 g
  • Linsen: 130 mg Magnesium/100 g

Die verschiedenen Sorten lassen sich vielseitig zubereiten. Wie wäre es beispielsweise mit einer leckeren Erbsensuppe oder selbst gemachten Falafelbällchen aus Kichererbsen?

Magnesium in Lebensmitteln: Kakao

Tasse Kakao und Schokolade © iStock.com/fcafotodigital
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Die gute Nachricht für alle, die Schokolade lieben: Auch Kakao enthält viel Magnesium! Am besten greifen Sie beim Naschen zu Zartbitterschokolade, denn mit ihrem hohen Kakaoanteil enthält sie mehr Magnesium als Milchschokolade – bei einem Kakaoanteil von 50 Prozent enthält Zartbitterschokolade 195 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm und bei einem Anteil von 70 Prozent sogar 230 Milligramm pro 100 Gramm Schokolade. Alternativ darf es ab und zu auch eine Tasse heißer Kakao oder im Sommer mit Eiswürfeln gekühlt.

Magnesium in Lebensmitteln: Erdnussbutter

Frau löffelt Erdnussbutter aus Glas © iStock.com/gradyreese
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Auch wenn Erdnussbutter viel Fett und viele Kalorien enthält: Der Brotaufstrich liefert 180 mg Magnesium pro 100 g Lebensmittel. Damit landet der beliebte Aufstrich auf Platz 6 unter den Lebensmitteln mit Magnesium.

Magnesium in Lebensmitteln: Hirse

Hirse auf Holzlöffel © iStock.com/bhofack2
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Hirse ist eine Getreidesorte, die mit 170 Milligramm pro 100 Gramm sehr reich an Magnesium ist. Es handelt sich um eine alte Getreideart – lange bevor Mais und Kartoffeln bei uns eingeführt wurden, gehörte Hirse zum am häufigsten angebauten Getreide. Hirse schmeckt leicht nussig und lässt sich in der Küche vielfältig einsetzen: Von deftigen Hirse-Plätzchen über gefüllte Paprika bis hin zum süßen Frühstücksbrei ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Magnesium in Lebensmitteln: Haferflocken

Frau frühstückt Müsli am PC © iStock.com/Solovyova
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Haferflocken sind eine beliebte Zutat für das morgendliche Frühstück. Mit 130 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm schaffen es Haferflocken auf Platz 9 der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Magnesium. Ob warm als Porridge oder mit Nüssen und Obst verfeinert – starten Sie abwechslungsreich mit einer Schale Haferflocken in den Tag.

Magnesium in Lebensmitteln: Vollkornpasta

Teller mit Vollkornpasta © iStock.com/PeteerS
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Verglichen mit normaler Pasta stecken in Vollkornnudeln nicht nur mehr gesunde Ballaststoffe, auch der Magnesiumgehalt ist deutlich höher. So sind es bei Nudeln aus Vollkorn ganze 125 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm, bei normalen Nudeln nur 40 Milligramm Magnesium.

Magnesium in Lebensmitteln: Mais

Gegrillte Maiskolben © iStock.com/Foxys_forest_manufacture
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Unter den Gemüsesorten ist Mais der absolute Spitzenreiter: Mais enthält 120 Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel. In der Küche ist das gelbe Gemüse vielseitig einsetzbar: Zum Beispiel als Zutat in Suppen und Eintöpfen, als knackige Beilage zu Salat oder Sie legen die Maiskolben im Sommer auf dem Grill. Mit Mehl aus Maiskörnern lassen sich auch leckere Kuchen backen.

Magnesium in Lebensmitteln: Mineralwasser

Frau trinkt Mineralwasser © iStock.com/mediaphotos
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Ein guter Lieferant für Magnesium in flüssiger Form ist Mineralwasser. Je nach Sorte ist die Konzentration an Magnesium sehr unterschiedlich, den genauen Gehalt können Sie dem Etikett entnehmen. Magnesiumhaltig darf ein Wasser erst dann genannt werden, wenn die Konzentration mehr als 50 mg pro Liter Wasser beträgt. Sie kann auch bis zu 100 mg pro Liter hoch sein.

Magnesium in Lebensmitteln: Tofu

Gericht mit Tofu © iStock.com/bhofack2
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Wie bereits erwähnt, sind Sojabohnen sehr reich an Magnesium (280 Milligramm pro 100 Gramm). Da Tofu aus Soja gemacht wird, steckt auch im Tofu noch eine ordentliche Menge Magnesium 100 Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Das ist deutlich mehr, als zum Beispiel in Fisch oder Fleisch enthalten ist. Hier sind es nur etwa 20-30 Milligramm pro 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels.

Magnesium in Lebensmitteln: Mangold

Blätter von buntem Mangold © iStock.com/AttilaBenko
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Unter den Gemüsesorten ist Mangold mit 81 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel ein guter Lieferant, um seinen Bedarf an dem Mineralstoff zu decken. Bringen Sie daher Abwechslung auf den Tisch und kochen Sie Gerichte, in denen Mangold als Gemüsebeilage enthalten ist. Ab März ist Mangold im Supermarkt erhältlich, Hochsaison hat das Gemüse dann im Sommer, zwischen Juni und September.

Ebenfalls gute pflanzliche Quellen für Magnesium sind Spinat mit 58 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel und Kohlrabi mit 43 Milligramm auf 100 Gramm.

Magnesium in Lebensmitteln: Krabben

Brot mit Krabben und Rührei © iStock.com/ulrike brusch
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Wer gerne Meeresfrüchte isst, kann sich freuen: Krabben sind mit 67 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel ebenfalls ein guter Lieferant für Magnesium. Gönnen Sie sich also im nächsten Nord- oder Ostseeurlaub das ein oder andere Krabbenbrötchen und versorgen Sie dadurch Ihren Körper mit dem Mineralstoff.

Magnesium in Lebensmitteln: Vollkornbrot

Frischkäse auf Vollkornbrot © iStock.com/GMVozd
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Neben Vollkornpasta ist auch Vollkornbrot aus Weizen eine gute Quelle, um seinen täglichen Magnesiumbedarf zu decken. Zwei Scheiben Weizenvollkornbrot entsprechen ungefähr 100 Gramm und enthalten 60 Milligramm Magnesium. Wenn das Brot Sonnenblumenkerne enthält, steigt der Magnesiumgehalt auf 106 Milligramm. Mit etwas Frischkäse oder einer Scheibe Käse auf dem Brot, können Sie Ihrem Körper zusätzlich Magnesium zuführen.

Magnesium in Lebensmitteln: Datteln

Paar probiert Datteln auf Markt © iStock.com/petekarici
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Wer gerne Datteln ist, kann sich freuen: Die süßen Trockenfrüchte enthalten 51 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm Lebensmittel. Wie wäre es also am Nachmittag mit einem kleinen Snack aus ein paar Datteln und einer Handvoll Nüsse? Damit versorgen Sie Ihren Körper gleich doppelt mit wertvollem Magnesium.

Magnesium in Lebensmitteln: Fisch

Gericht mit Seezunge © iStock.com/Yamac Beyter
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Fisch zählt ebenfalls zu den Lebensmitteln, die Magnesium enthalten. Spitzenreiter unter den Fischsorten ist die Seezunge: Sie liefert 49 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm, geräuchert sogar 78 Milligramm.

Magnesium in Lebensmitteln: Obst

Smoothie aus Kiwi und Ananas © iStock.com/Elena Moskalenko
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Neben Vitaminen, Ballaststoffen und weiteren Mineralstoffen enthält Obst auch Magnesium. Am meisten von dem Mineralstoff steckt in der Banane, 36 mg pro 100 g Frucht. Etwas weniger enthalten Kiwi (24 mg/100 g) und Ananas (17 mg/100 g). Wie wäre es mit einem leckeren Obstsalat oder Smoothie aus den Früchten?

Quellen

  • Eisenbrand, G., Schreier, P. (Hrsg.) (2014): RÖMPP Lexikon Lebensmittelchemie. Georg Thieme Verlag, 2. Auflage.
  • Rimbach, G., Nagursky, J., Erbersdobler, H. F. (Hrsg.) (2015): Lebensmittel-Warenkunde für Einsteiger. Springer Spektrum, 2. Auflage.

Aktualisiert: 08.07.2021 - Autor: Dagmar Schüller, Medizinredakteurin und Dipl.-Trophologin